Denne artikkelen viser de mest effektive øvelsene for å hjelpe deg med å få massive, muskuløse underarmer med letthet. Innholdet i artikkelen:
- Underarmsstruktur
- Trening på underarmen
- Underarmsøvelser
Muskelstruktur i underarmen
For idrettsutøvere, spesielt kroppsbyggere og kroppsbyggere, er den harmoniske utviklingen av alle muskler svært viktig. Massive, muskuløse underarmer er den siste delen av utøverens image. Noen har naturlig store underarmer, men de fleste trenger å svette mye på trening for å få de resultatene de ønsker.
Underarmen er den delen av armen som sitter mellom albuen og hånden. Funksjonelt er musklene i underarmen involvert i forlengelse, fleksjon og rotasjon av hånden. Underarmen har 4 lag av de fremre musklene (bøyere og rotatorer) og 2 lag av de bakre musklene (ekstensorer).
De fremre musklene er plassert på innsiden av armen, fra albueleddet til hånden, den andre på utsiden. Variasjonen, relativt stor lengde og lite volum av disse musklene lar deg ikke få et raskt resultat etter å ha brukt en eller to øvelser.
Trening på underarmen
Underarmssving er et helt sett med øvelser som er nært knyttet til grunnleggende trening. Mange kroppsbyggere, som streber etter raske resultater, forsømmer individuelle underarmsøvelser, foretrekker å trene muskler i bryst, rygg og skulder.
Faktisk, de første seks månedene eller et år med styrketrening på skuldre og bryst med løftende manualer og vektstang, er underarmen aktivt involvert i arbeidet og krever ikke ekstra belastning.
Men med et raskt resultat i form av en økning i muskelmasse og utseendet til en tydelig lettelse, når hver idrettsutøver, både profesjonell og amatør, det punktet når det er nødvendig å være mer oppmerksom på underarmen. Dessuten skyldes dette både estetiske årsaker og rent tekniske problemer.
Fra et estetisk synspunkt, den harmoniske utviklingen av musklene, er den ensartede utviklingen av hele kroppen viktig. Svake underarmer med en svingende bicep ser stygge ut, og omvendt - massive underarmer viser styrken til utøveren, gjør inntrykk på andre.
Teknisk sett lar sterke underarmer deg trene med mer innsats enn før, og lar deg ta mer vekt. Trening av underarmene øker grepstyrken din i markløftøvelser, noe som er veldig viktig for de som planlegger å utvikle seg videre.
Underarmsøvelser
Grunnleggende treningsøkter for biceps og rygg gir allerede nødvendig belastning på underarmene, og det spiller ingen rolle med hvilket utstyr eller vekt som skal arbeides. Å holde en tung last med hånden skaper den nødvendige spenningen i musklene i underarmen.
Treningen til denne muskelgruppen blir også lettere av daglig arbeid med vekter: trekking av bøtter, skifting av murstein, arbeid med roterende bevegelser i hånden (for eksempel strammeskruer). Men selv om det gjøres mye slikt arbeid, kan det være nødvendig med ytterligere stimulering for å vokse og styrke underarmen.
En grunnleggende og utbredt øvelse er å klemme med ekspanderbørsten. Håndledningsutvidere er gummi (i form av en ring) og fjær, med et grep i form av plast- eller metallhåndtak. For trening trenger du bare å presse ekspanderen i hånden. Optimalt øves en rask klemning med langsom frigjøring for å øke muskelspenningen.
Det er praktisk å jobbe med ekspanderen fordi du kan trene hvor som helst, siden ekspanderen passer perfekt i lommen. Du kan til og med trene mens du er på farten. Gjentagelse i en tilnærming avhenger bare av mykheten til ekspanderen, noen blir presset ut hundre ganger.
Men hvis målet er å øke volumet på underarmene, må ekspanderen velges veldig tett, som ikke kan presses mer enn 15 ganger. Det er veldig vanskelig å overtrene med en ekspander, lasten doseres veldig lett.
Fordi musklene i underarmen er sterkt involvert i styrketrening og dagligliv, blir de trette raskt nok. For bredere underarmsstimulering kreves spesifikk trening.
- Løft bakover. Trening lar deg trene både underarm og biceps. Med manualer i begge hender, press skuldrene mot kroppen slik at de forblir vinkelrett på gulvet. Løft dumbbells vekselvis, vri hånden oppover. Skulderen må ikke bevege seg! Øvelsen bør utføres mens du holder manualene med håndflatene nede. Hvis øvelsen utføres med en vektstang, bør grepet være slik at avstanden mellom hendene er omtrent lik eller litt mindre enn skulderbredden.
- Treningshammer. En av øvelsene som belaster alle musklene i underarmen. Utført bare ved hjelp av en manual. Det er optimalt hvis manualen kan "halveres" ved å fjerne vekten fra den ene siden. Vektene tas i hånden, underarmen løfter og roterer manualen i forskjellige retninger. Det er viktig å huske at hånden skal rotere, ikke albuen.
- Jobber med en lang pinne. Utøveren må ta en tung pinne, kølle eller et langt rørstykke. Beveg deg kun med børsten, løft pinnen nesten vertikalt, og senk den deretter ned igjen. Det er bedre å jobbe med en pinne etter tur med forskjellige hender, og ta en vekt slik at det ikke er juks med overbelastning på skulderen. Med neste tilnærming, løft pinnen rett foran deg horisontalt. Begynn deretter å rotere børsten slik at enden av pinnen beskriver brede sirkler. Roter med klokken i den ene tilnærmingen, mot klokken i den andre.
- Løfte lasten ved å vikle. En veldig effektiv øvelse er å vikle et vektet tau rundt røret. Dette prosjektilet er veldig enkelt å produsere. Et rør eller en sterk pinne tas med en omkretsdiameter som er litt større enn håndens omkrets og minst en halv meter bred. Et tau eller en kabel er festet i midten, i den andre enden som en last er festet til. Mens du holder røret i hendene og bare jobber med en børste, vikler du lasten. Roter røret mens du vikler, først mot deg, deretter bort fra deg. For å komplisere øvelsen kan du løfte armene opp og skape ekstra stress på skuldrene.
- Løfter laster med fingre og hånd. Til denne øvelsen kan du bruke både manualer og en vektstang. Du må sette deg ned, legge hånden på låret, ta en hantel i hånden, snu den med håndflaten opp og flytte vekten av hantelen til fingrene. Bøy fingrene gradvis slik at manualen beveger seg inn i håndflaten, og løft deretter hendene opp mot deg. Når du bøyer, pust ut, når du ikke bøyer deg, pust inn. Det er lurt å utføre øvelsen før muskeltretthet begynner, men ikke mer enn 10-15 repetisjoner.
Hvis vekten på hantelen ikke er nok, kan det være på tide å bytte til vektstangen. Baren lar deg bruke begge hender samtidig. Hendene må også festes på låret, hold stangen med fingrene, håndflaten vendt mot deg. Rull stangen gradvis opp i håndflaten og løft hendene, og senk den deretter ned. Vekten på vektstangen skal være lik vekten av bicepsøvelsen. Last først biceps, deretter underarmene separat.
Treningen av musklene i underarmene bør foregå på treningens dag. Det er rasjonelt å laste denne muskelgruppen etter grunnleggende bicepsøvelser.
Video om hvordan du pumper opp underarmene:
