Finn ut hvordan å bruke bare 15 minutter om dagen kan sette figuren din i full orden og bli kvitt overflødig kroppsfett for alltid. For effektivt å bekjempe overvekt, vil et sett med øvelser for å miste vekt for hver dag være nyttig. Det skal innrømmes at det er ganske mange slike komplekser. Som regel består de alle av enkle bevegelser, og det tar ikke lang tid å fullføre dem. Samtidig er det nødvendig å øve regelmessig, og bare i dette tilfellet vil du oppnå ønsket resultat.
I tillegg vil jeg minne deg på viktigheten av ernæring. Ved stadig å utføre et sett med øvelser for vekttap for hver dag og bruke et ernæringsprogram av høy kvalitet, vil du kunne løse oppgavene som er satt mye raskere. Vi kommer ikke til å snakke mye om ernæring nå, siden dette er et veldig stort tema. Jeg vil bare si at du ikke bør bruke sterke dietter, da de sjelden gir positive resultater i det lange løp. Spis bare sunn mat og mosjon.
Et sett med øvelser for overkroppen
Nå vil vi gjøre deg oppmerksom på et enkelt sett med øvelser for å miste vekt for hver dag, delt i to deler. Hvis du ikke tidligere har drevet med sport, starter du med den første, og etter hvert som din fysiske form vokser, kobler du øvelsene fra den andre delen. Du må bruke fra 40 minutter til en time for å fullføre alle øvelsene.
Alle øvelsene må utføres i sakte tempo, og antall repetisjoner er 5-30. Du bør ikke umiddelbart utsette kroppen din for kraftige belastninger. Hvis du vil gå ned i vekt og gjøre det riktig, må du øke dem gradvis. I løpet av den første måneden, for de fleste jenter, vil det være nok å bare utføre den første delen av settet med øvelser for vekttap for hver dag.
La oss gå videre til bevegelsene selv og reglene for deres implementering. For den første bevegelsen må du stå oppreist og trekke pusten dypt. Samtidig, legg hendene bak ryggen så langt som mulig. Start hver bevegelse med fem ganger, og øk gradvis antall repetisjoner til 30.
Uten å endre startposisjonen, trekk i magen og bli i denne tilstanden i noen sekunder. Det er veldig viktig å overvåke pusten din, som skal være dyp. Etter at du har fullført denne pusteøvelsen, kan du gå videre til neste.
Plasser bena på nivå med skulderleddene og vekselvis bøy bena i kneleddene, løft dem til motsatt skulderledd. Den neste bevegelsen fra settet med øvelser for vekttap for hver dag utføres i liggende stilling. Bøy bena i kneleddene mens du legger føttene på bakken. Begynn å vippe beina vekselvis til sidene, men samtidig bør føttene forbli på bakken. Når du enkelt kan gjøre 30 repetisjoner av denne bevegelsen, gjør du det ved å holde føttene i luften. Hold deg på ryggen, da det neste trekket vil være "sykkelen" du kjenner fra skolens kroppsøvingstimer.
Hvis denne øvelsen umiddelbart virker vanskelig for deg, kan du utføre den vekselvis med hvert ben i to eller tre uker. Imidlertid bør du jobbe med to samtidig. Hold deg på ryggen og rett bena. Når du inhalerer, strekker du armene bak hodet og strekker hele kroppen. Pust ut, løft bena, bøyd i kneleddene til brystet.
Dette var den første delen av en nybegynners daglige vekttaprutine. Som vi sa, må alle bevegelsene som er beskrevet ovenfor utføres daglig i tre uker. Deretter legger du til dem øvelsene fra den andre delen av komplekset, som nå vil bli diskutert.
Ta en liggende stilling med armene forlenget bak hodet, og magen må trekkes inn. Løft beina, begynn å utføre dem i sirkulære bevegelser til venstre og høyre. For den neste øvelsen må du sitte på bakken. Strekk bena foran deg og begynn å bøye, prøv å nå tærne med hendene.
Rett ryggen på alle fire og trekk i magen. Begynn å løfte motsatt ben og arm samtidig. Når du inhalerer, gå tilbake til startposisjonen. Ikke endre posisjon mens du er på alle fire. Pust ut luft, senk deg ned og prøv å berøre bakken med magen. I dette tilfellet er det nødvendig å bøye armene.
Sett deg i stående stilling og gå på plass i ett eller to minutter. Kneleddene må løftes høyt og rulles fra hælen til tærne. Vilkårlige håndbevegelser kan utføres samtidig.
Øvelser for underkroppen hjemme
Denne delen av den daglige rutinen for vekttap starter med knebøy. Dette er den mest effektive bevegelsen for å trene musklene i låret og baken. Det er mange typer denne øvelsen, du kan bruke dem alle. Dette vil tillate belastningen å endre seg, og det vil bli vanskeligere for kroppen å tilpasse seg den. Vi husker også at bevegelsen nedover bør utføres ved utpust, og retur til startposisjonen bør være under innånding. For den andre øvelsen må du sitte i nærheten av en stol og gripe ryggen på den med hendene. Etter det begynner du å heve beina vekselvis, bøye dem i kneleddet og berøre stolen bak med dem. Deretter, i to eller fem minutter, må du løpe på plass i sakte tempo og bytte til sakte gange.
For neste bevegelse av vår daglige vekttapstrening trenger du en stol igjen. Ta tak i ryggen med hendene mens du trekker muskler i bena og mage. Innånding, begynn å stige til tærne og dvel i øvre posisjon i et par sekunder. Når du puster ut, går du tilbake til startposisjonen. Fullfør komplekset med strekkbevegelser.
De beste øvelsene for vekttap
Vi tilbød deg ett sett med vekttapøvelser for hver dag, men du kan lage dine egne. Nå vil vi fortelle deg om de mest effektive øvelsene du kan bruke når du lager treningsprogrammet.
- Knebøy. Denne bevegelsen er tilstede i komplekset beskrevet ovenfor. Det lar deg jobbe musklene i bena og baken.
- Klassiske armhevinger. Trening er først og fremst effektiv for muskler i bryst og rygg. Samtidig er pressen også involvert i implementeringen. Hvis du ikke kan gjøre armhevninger fra plankeposisjonen på grunn av utilstrekkelig fysisk form, så gjør det med lønn.
- Bro. Denne øvelsen vil stramme setemuskler og ryggmuskler. Dette er svært problematiske områder på en kvinnes kropp. Mens du utfører denne bevegelsen, kan du prøve å løfte bekkenet så høyt opp som mulig.
- Lunges. Nok en stor bevegelse i beinmuskler som definitivt bør være en del av din daglige rutine for vekttap. Utfør utfall vekselvis på hvert ben. I dette tilfellet er det nødvendig å sikre at låret på beinet foran er parallelt med bakken.
- Borde. Dette er en allsidig øvelse som jobber med musklene i praktisk talt hele kroppen. Underarmene skal være parallelle med hverandre på bakken. Løft overkroppen opp og hold denne stillingen i et og et halvt minutt. For nybegynnere kan du redusere denne tiden og gradvis bringe den opp til den nødvendige.
- Sving tilbake. Denne øvelsen lar deg stramme setemuskler og hamstrings og strekke dem godt.
- Dype triceps. Denne bevegelsen er designet for å stramme triceps og vil eliminere slapphet i huden. Denne øvelsen kalles også omvendte push-ups. For å fullføre det, må du hvile hendene bak ryggen på ethvert objekt, for eksempel et stolstol. Etter det, senk og hev kroppen med innsatsen til triceps.
- Balansere. Bevegelsen vil hjelpe deg med å styrke ryggmuskulaturen, og for å gjøre det må du gå på alle fire. Hold ryggen rett, begynn å løfte motsatt arm og ben. I den endelige posisjonen til banen bør det være en pause på 1,5 minutter.
- Vridende sykkel. Denne øvelsen kombinerer to øvelser for å bygge de skrå magemusklene. Løft vekselvis motsatt ben og arm, og prøv å nå kneet med albueleddet. I dette tilfellet er hendene i "låsen" bak hodet.
- Balanse over bakken. Bevegelsen er rettet mot å styrke musklene i magen og ryggen. Kom i en liggende stilling. Løft dine forlengede ben slik at de er så nær bakken som mulig uten å berøre det. Det er mulig at nybegynnere må utføre øvelsen med beina bøyd i kneleddene. Hold i endeposisjonen på banen i omtrent 90 sekunder.
- Sidetungninger. Denne øvelsen lar deg bli kvitt fettavleiringer på lårene, og eliminerer dermed de såkalte "ørene".
- Burpee. Denne bevegelsen er designet for å trene muskler i hele kroppen. Fra stående stilling bør du sette deg ned og deretter kaste bena bakover og derved bevege deg til en plankeposisjon. Deretter hopper du tilbake i knebøyet og hopper opp.
- Pull-ups. Ikke alle jenter vil klare denne øvelsen med en gang. Stort sett er det ikke hver fyr som kan trekke seg opp. Dette er en veldig effektiv bevegelse for lats.
- Stjerne. Bevegelsen lar deg strekke ryggraden og lindre overflødig spenning fra den. Dessuten er det ganske energikrevende, noe som er veldig nyttig for å gå ned i vekt.
- Plie. Dette er en type knebøy designet for musklene foran på låret. For å utføre øvelsen må du plassere hælene side om side og spre tærne. Gjør knebøy med knærne fra hverandre.
Sjekk ut 6 av de mest effektive hjemmevektstreningsøvelsene i denne videoen:
