Et sett med øvelser som lar deg bli kvitt fettavleiringer på magen og hoftene i løpet av en måned. Menneskekroppen må ha en viss mengde fett og kan ikke fjernes fullstendig. Men når et visst nivå overskrides, har overflødig kroppsfett en negativ innvirkning på helsen. Mange kvinner for vekttap bruker forskjellige kostholdsprogrammer og noen ganger veldig strenge. Imidlertid er det ekstremt vanskelig å gå ned i vekt uten tilstrekkelig fysisk aktivitet. I dag lærer du om enkle øvelser for å miste vekt hjemme.
Selvfølgelig kan et kostholdsprogram spare deg for ekstra kilo, men samtidig fratar det kroppen et stort antall viktige næringsstoffer. Det er med dette at det faktum henger sammen at etter at bruken av dietten er avsluttet, begynner en person oftest å spise mye mat, og i fravær av fysisk aktivitet øker vekten igjen. Dessuten viser det seg ofte at økningen i fettmasse er stor i forhold til den som ble tapt under dietten.
For å bryte denne syklusen må du begynne å trene. Men samtidig må du overvåke kostholdet ditt. Du må forstå at du bare kan gå ned i vekt ved å bruke en integrert tilnærming til å løse dette problemet. Du trenger ikke å bruke kostholdsprogrammer, men det er nok å gjøre noen endringer i kostholdet:
- Eliminer all rik mat fra ernæringsprogrammet.
- Ikke spis stekt mat.
- Sørg for å inkludere gjærede melkeprodukter i kostholdet, samt grønnsaker og frukt.
- Ikke spis mat mindre enn 120 minutter før sengetid.
- Drikk 2 til 2,5 liter vann i løpet av dagen.
- Spis bare når du begynner å føle deg sulten.
Funksjoner i treningsprosessen for vekttap
Når du spiller sport, blir lipolyseprosesser aktivert på grunn av mangel på energi til trening. Det er ganske forståelig at jo høyere intensitet aktiviteten din er, desto mer aktivt blir kalorier brent. Ved lav intensitet kan fire til fem kalorier brennes på ett minutt. Hvis treningen ble utført med høy intensitet, var dette tallet for samme tidsperiode fra ti til tolv kalorier.
Det skal også huskes at for å skape et energiunderskudd i kroppen må du begrense inntaket av karbohydrater og fett. Dette gjelder først og fremst søtsaker, rikt brød, pasta og fet mat. For å gå ned ett kilo fett må du brenne åtte tusen kalorier. Imidlertid må du velge riktig belastning, og nybegynnere bør ikke gjøre høyintensive klasser med en gang. Start med små belastninger og øk dem gradvis.
De mest energikrevende er enkle hjemmevektstreningsøvelser rettet mot å utvikle musklene i beina. Når det gjelder vekttap, vil bevegelser for å styrke musklene i rygg, skulderbelte, bryst og armer ikke være så effektive. For å skape en harmonisk utviklet kropp må du imidlertid også trene disse muskelgruppene. For vekttap bør kardioøkter utføres tre eller fire per uke, og varigheten av hver økt bør være fra en halv time til 40 minutter. De første minuttene på 25 økter bruker kroppen aktivt karbohydrater, som er i intercellulær væske, lever og blod. Først etter det aktiveres lipolyseprosessen, og fett begynner å bli brent. Hvis du gjør enkle vekttapøvelser hjemme i en kortere periode sammenlignet med ovenstående, vil slike treninger ikke være effektive.
Effektiviteten av kardioøvelser for vekttap bestemmes vanligvis av indikatoren for hjertefrekvens. Du vet sikkert at maksimal puls bestemmes ved å trekke alderen din i hele år fra 220. Trening kan bare være effektivt hvis du jobber med en intensitet på 65 til 85 prosent. Som vi sa ovenfor, bør nybegynnere velge minimumsbelastning og arbeide med en intensitet på 65 prosent av maksimumet.
For eksempel er alderen din 45 og pulsen din er 155 slag per minutt. Dermed bør intensiteten på treningen din være i området 100 til 131 slag per minutt. Dette er en veldig viktig parameter, og du må hele tiden overvåke den under leksjonen og om nødvendig endre belastningen. Når du gjør enkle vekttapøvelser hjemme, bør du også følge følgende regler:
- Det er nødvendig å trene minst 60 minutter etter et måltid og ikke tidligere enn tre timer før måltider.
- Gjør enkle gymnastiske vekttapøvelser hjemme i pausene mellom settene, men ikke sitt. Du kan bare gå sakte.
- Ikke drikk mye vann under trening.
- Kontroller pusten og pust inn ved anstrengelse, og pust ut når den faller.
- Gjør enkle vekttapøvelser hjemme i minst 60 minutter, og gjør tre eller fire økter per uke.
Effektive øvelser for å miste vekt hjemme
Før hoveddelen av treningen må du varme opp musklene godt. For å gjøre dette kan du bruke jogging på plass, jobbe med et tau og også utføre roterende og svingende bevegelser av lemmene. Hvis du har mye vekt, bør du aktivt gå og løpe. Start med å gå sakte, gå i 40 minutter.
Etter hvert som kondisjonsnivået øker, begynn å løpe. Avhengig av hvordan du føler, øker du løpeavstanden med ti prosent hver eller annen uke. Hvis dine økonomiske evner tillater det, er det verdt å kjøpe en liten simulator. En tredemølle eller mosjonssykkel kan bare belaste benmuskulaturen, mens en roing eller elliptisk kan fungere hele kroppen. La oss nå se på enkle øvelser for å miste vekt hjemme, som passer for alle som ønsker å gå ned i vekt.
- Armhevninger. Denne øvelsen skal være kjent for deg fra skolen, og du bør ikke dvele ved teknikken for implementering. Vi merker bare at ved å bruke en bred armstilling, øker du belastningen på brystets muskler. Hvis du bruker en smal holdning, vil det meste av belastningen falle på triceps. Hvis du fortsatt ikke kan gjøre klassiske armhevninger, gjør denne enkle øvelsen for å miste vekt hjemme fra knærne. Du må gjøre to eller tre sett med 10-15 repetisjoner hver.
- Trening "Bridge". Dette er også en kjent øvelse. Nybegynnere bør utføre en forenklet "bro", som skiller seg fra den klassiske bevegelsen ved at det er nødvendig å hvile mot bakken med skulderleddene, og ikke med hendene. Etter hvert som kondisjonen vokser, gå videre til den klassiske bevegelsen. Totalt må du gjøre 15 til 20 repetisjoner.
- Styreverv. Legg vekt på en tilbøyelig posisjon, men hvile på bakken ikke med hendene, men med albueleddene. I dette tilfellet skal underarmene være parallelle. I denne stillingen må du holde kroppen i 1,5 minutter.
- Omvendt push-ups. Denne enkle treningsøkten hjemme er designet for å hjelpe til med å utvikle triceps. Du må hvile dine utstrakte armer på stolen, med ryggen til, og strekke bena foran deg. Etter det, senk og hev kroppen med innsatsen til triceps. Gjør 1 til 2 sett med 10-15 reps hver.
- Tren "hund". Stå på alle fire og begynn å løfte benet bøyd i kneleddet opp og tilbake. For hvert etappe må du utføre 15 repetisjoner.
- Invertert larveøvelse. Ta en liggende stilling og begynn å heve dine rette ben og armer samtidig. I dette tilfellet skal bladene løftes fra bakken. Gjør 1 til 2 sett, 10 reps hver.
- Trening "Sykkel". Denne bevegelsen er designet for å styrke magemusklene. I liggende stilling, legg armene bak hodet og bruk bena for å simulere en sykkeltur. Arbeid bena i 60 sekunder.
- Sidetungninger. Stå rett, legg det ene benet til siden og huk dypt ned. I dette tilfellet er det nødvendig å berøre den motsatte hånden til det utsatte benet. Det er viktig å sikre at ryggen holder seg jevn gjennom hele bevegelsen. Gjør 10-15 repetisjoner.
- Knebøy. Senk deg ned til parallell med hoften med bakken, hold ryggen rett og hold knærne rette. Gjør 2 sett med 25-30 reps hver.
- Hoppende utfall. Sørg for at kneleddet på bakbenet ikke berører bakken mens du stiger fremover fra stående stilling. Etter det hopper du og endrer posisjonen til beina ved landing. Gjør 2 sett, 10-15 repetisjoner hver.
Ta en titt på et enkelt og effektivt sett med øvelser for vekttap hjemme:
