Har du ikke tid til å besøke treningsstudioet? Studer nøye teknikkene for å pumpe opp pregepressen hjemme, og ta bare et par minutter om dagen. Det er sannsynligvis vanskelig å finne en mann som ikke vil ha en pumpet opp mage. Samtidig er dette en ganske kompleks muskelgruppe, og det er nødvendig å vise tålmodighet og utholdenhet for å pumpe den. Selvfølgelig er det best å trene på treningsstudioet, men ikke alle har en slik mulighet. I dag vil vi introdusere deg for et sett med øvelser for pressen hjemme.
Noen mennesker med stor mage er forsiktige med ab -trening. Frykten deres er helt ubegrunnet, siden dette er vanlige muskler som ikke er forskjellige fra, for eksempel, biceps. Styrketrening bruker den samme tilnærmingen for å jobbe på hvilken som helst muskel.
I løpet av uken bør du ta tre eller fire ganger. Det er veldig viktig at belastningen er preget av variasjon, og av denne grunn er det fornuftig å komponere flere sett med øvelser for pressen hjemme, som vil inneholde fra 4 til 8 bevegelser. Alle øvelsene bør utføres i tre sett med minst 20 reps. Du bør gradvis øke antall repetisjoner i settet til 50.
Vi har allerede sagt at alle muskler er trent etter det samme prinsippet, som betyr. At de siste repetisjonene i settet må utføres med kraft. Når du enkelt utfører alle bevegelsene som er inkludert i settet med øvelser for pressen hjemme, må du komplisere dem. Først kan du redusere varigheten av pauser mellom settene til 60 sekunder, og deretter må du bruke vekter.
Et sett med øvelser for pressen
- Oppgave 1. Kom deg i liggende stilling med tærne og knærne bøyd. Kryss armene og hold dem i brystområdet. Begynn å løfte overkroppen til albuene berører knærne. Utvikler de øvre magemusklene. Start med 20 reps per sett.
- Oppgave 2. Denne bevegelsen, i motsetning til den forrige, er rettet mot å styrke den nedre pressen. Startposisjonen ligner den forrige, men ikke bena er fikset, men den øvre delen av kroppen. For å gjøre dette kan du holde på stolen med hendene. Begynn å heve og senke bena, men under bevegelse må du ikke berøre bakken med dem, men holde dem på en minimumsavstand fra den.
- Oppgave 3. Tar sikte på utviklingen av de skrå musklene i magen. Ligg på ryggen og bøy knærne og legg hendene bak hodet. Begynn å vri kroppen, prøv å nå venstre kne med høyre albue og omvendt.
- Oppgave 4. Tar sikte på å utvikle sidemuskulaturen. Ligg på siden med beina bøyd i kneleddene og legg dem på hverandre. Høyre hånd er langs kroppen, og venstre er bak hodet. Begynn å løfte bekkenet og løft opp på høyre underarm. Det er viktig at i dette øyeblikket også kroppen stiger og danner en rett linje. Overarmen (den bak hodet) må flyttes til livet. I den ekstreme øvre stillingen av banen er det nødvendig å stoppe i to eller tre sekunder, hvoretter du går tilbake til utgangsposisjonen. Gjenta den andre veien.
Hvordan lage et sett med øvelser for pressen selv?
Vi har allerede sagt at belastningen skal være så variert som mulig, og derfor er det nødvendig å periodisk endre øvelsene. For å lage et sett med ab -øvelser selv hjemme, må du først lage en liste over dem. For å gjøre dette, bruk Internett.
Etter det må du velge en eller to bevegelser, rettet mot å utvikle nedre og øvre abs, samt for trening av laterale og skrå muskler. Du bør ikke ha et problem med valg av bevegelser, siden det er et stort antall forskjellige vridningsmuligheter.
Det er veldig bra hvis du har en horisontal stang, ettersom du har en annen mulighet til å trene muskler i nedre del av magen. Men du må huske at for å få maksimalt resultat trenger du ikke bare å heve bena, men å avvike bekkenet så mye som mulig fra det vertikale planet.
Hvis du har overflødig fett i kroppen din, bør du definitivt bli kvitt det. Her må du bruke en integrert tilnærming som kombinerer styrke og aerob trening med et kostholdsprogram. Å bli kvitt kroppsfett er imidlertid et tema for en egen artikkel, og det er umulig å snakke om det i et nøtteskall.
Men du må huske at så lenge det er fett i magen, kan abs ikke sees, uansett hvor godt det er utviklet. Dermed kan du definitivt ikke klare deg uten å bekjempe fett. I denne forbindelse er det lettere for hardgainers som trenger å fokusere på trening, siden de får masse veldig vanskelig, inkludert fett.
Elena Silka forteller om de mest effektive øvelsene for pressen i følgende video:
