Det er nok å bruke grunnleggende prinsipper for å lage et effektivt treningsprogram. Lær hvordan du gjør det i kroppsbygging. Dagens artikkel er viet det grunnleggende om å bygge opplæringsprogrammer i kroppsbygging. Mange av dem er godt kjent for idrettsutøvere, men de har kanskje ikke hørt om noen innenlandske idrettsutøvere. Her skal vi snakke om dem i dag. Basert på de allerede kjente prinsippene for å bygge opp treningsprosessen, kan hver idrettsutøver utvikle sin egen.
Supersett treningsmetoder
Superset er en veldig populær treningsmetode og brukes av mange idrettsutøvere. La oss dvele ved de mest effektive treningsmetodene.
6–10–25
Denne metoden fremmes aktivt og brukes av Charles Polukvin. Etter hans mening kan det være et utmerket grunnlag for å bygge treningsprogrammer i kroppsbygging for utvikling av armmuskler. Metoden innebærer å utføre 6 tilnærminger om gangen når musklene er strukket, hvoretter en tilnærming på 10 repetisjoner av den grunnleggende øvelsen utføres for den samme muskelgruppen. I siste fase bør du gjøre 25 reps med lett vekt på maskinen.
Hvis vi snakker om den praktiske anvendelsen av denne metoden, kan den se ut som følgende. Utfør 6 reps med dumbbell curls på en skråbenk. Deretter er det en pause i resten av 10 sekunder, og begynn å utføre 10 repetisjoner av vektstangkrøllen for biceps. Igjen, hvil i ti sekunder og gjør 25 reps på den lette biceps -maskinen.
På bare en leksjon kan du utføre fra 2 til 3 slike tilnærminger, mellom hvilke du bør stoppe i 2 eller 3 minutter. Det skal bemerkes at 6-10-25-metoden er veldig effektiv for alle typer muskelfibre.
Stripesett
De fleste idrettsutøvere er sannsynligvis kjent med denne teknikken. Vi snakker om det nå bare av den grunn at mange idrettsutøvere bruker det feil. Først bør du fullføre et sett med 5 eller 6 repetisjoner nesten til feil. Etter det bør du redusere arbeidsvekten med 15 prosent og utføre ytterligere 4 eller fem repetisjoner. Vi burde stoppe ved dette. Mange idrettsutøvere fortsetter å gå ned i vekt, men de trenger ikke. En reduksjon er tilstrekkelig. Mellom supersett bør du stoppe minst to minutter og gjenta.
Hvil-pause
En ganske gammel treningsmetode laget av Mike Mentzer, kjent for sin kjærlighet til å jobbe med super ekstreme vekter. Det bør innrømmes at denne teknikken bare vil være effektiv i dette tilfellet. Som et eksempel, la oss ta en benkpress. Sportsutstyret bør veie fem kilo mindre enn maksimumet ditt. Gjør en repetisjon etterfulgt av en hvilepause på 15 sekunder. Etter det, gjenta øvelsen en gang til. Dermed vil du i en tilnærming ha 4 eller 5 reps.
Det er viktig å merke seg at metoden er veldig traumatisk og bare skal brukes sammen med en forsikringspartner. Det vil heller ikke være like effektivt for idrettsutøvere hvis muskler inneholder mange langsomme fibre.
Metoder for å endre amplitude eller tempo
21
Essensen av metoden består i å kombinere 3 varianter av en bevegelse i et triset, som skal utføres med forskjellige amplituder. Hvert alternativ utføres syv ganger, som er 21 i summen. Den første tilnærmingen utføres i den svakeste delen av amplituden, den andre med den fulle, vel. Og den tredje er i den sterkeste delen.
La oss for eksempel bruke en vektstangkrøll:
- I den første tilnærmingen syv repetisjoner bør utføres fra den laveste stillingen til tilstanden for bøyde armer.
- Andre tilnærming - amplituden må være full.
- Siste sett utføres fra startposisjonen, når armene er bøyd og til det ekstreme øvre punktet av banen.
Denne teknikken kan brukes for alle muskelgrupper. Hovedtrekk er fraværet i den siste kampanjen for arbeid i den svake fasen av hele bevegelsen. Dette lar deg øke belastningen på målmusklen.
1.5
Forfatteren av metoden som er under vurdering er Ian King. Metoden er basert på å øke varigheten av utførelsestiden for en repetisjon. For eksempel, når du utfører en benkpress i en tilbøyelig posisjon, ser alt slik ut: Først utføres en bevegelse med full amplitude, og en annen pause bør gjøres på toppunktet av banen. Etter det faller prosjektilet til halvparten av bevegelsesbanen og stiger igjen. Dette blir en repetisjon. Totalt kan det være omtrent 10 slike repetisjoner i tilnærmingen. For en målmuskelgruppe er ett eller to sett tilstrekkelig.
Overbelastning
Metoden lar deg øke effektindikatorene i den svakeste delen av bevegelsesbanen. Essensen består i å utføre en bevegelse på et begrenset segment av banen og med en vekt som overstiger maksimalgrensen din. Trening bør selvfølgelig gjøres med et sikkerhetsnett.
Super treg reprise
Når man snakker om langsom repetisjon, betyr det oftest å senke prosjektilet (den eksentriske delen av banen). I dette tilfellet bør hele repetisjonen utføres sakte. Både i den eksentriske delen av banen, og i den konsentriske. Denne metoden vil være svært nyttig for idrettsutøvere som er på bedring. Du kan også bruke den for nybegynnere idrettsutøvere når du trener teknikken for å utføre bevegelser.
Metoder for å endre antall repetisjoner
1–6
Teknikken ble laget av Dragomir Choroslan. Du må gjøre et reps med en submaksimal vekt og hvile i 3 til 10 minutter. Etter det utføres en tilnærming med seks repetisjoner, der du skal jobbe med en vekt på 85% av maksimumet. Hvile og repetisjon fra begynnelsen.
5x5
Teknikken ble laget av Reg Park. Allerede fra navnet kan du forstå essensen av metoden. Du gjør 5 sett med 5 reps hver, uten å endre vekten på utstyret. Du bør hvile i 2 eller 3 minutter mellom settene. Prosjektets vekt bør velges slik at 6 eller 7 repetisjoner kan utføres.
For mer informasjon om reglene for å bygge et treningsprogram, se her:
