Har du problemer med å få muskelmasse og gjøre dårlige fremskritt med å øke styrken? Du må bytte til forkortede treningsøkter som skifter 100% fremgang. Ofte ser ikke naturlige idrettsutøvere fremgang i øvelsene sine over lang tid. Dette er ofte forbundet med bruk av dopingbaserte treningsteknikker. Hvis du ikke bruker sportsfarmakologi, fører bruken til overtrening og gir ingen effekt.
Kroppsbygging betyr ikke blindt å følge andres programmer, men søket etter effektive metoder beregnet for hver utøver individuelt. I dag skal vi snakke om forkortede treningsprogrammer for kroppsbygging.
Prinsipper for å lage forkortede opplæringsprogrammer
Først av alt, bør du starte treningsøkten med en oppvarming. Dette er en veldig viktig del av opplæringsprogrammet. Når leddene er varme nok, gjør noen grunnleggende øvelser. Dette vil fremskynde produksjonen av anabole hormoner. Den totale treningstiden bør være omtrent 50 minutter i gjennomsnitt, eksklusiv oppvarming.
Det er også viktig å huske de fem viktigste muskelgruppene: rygg, ben, delter, bryst og armer. Det er i denne sekvensen de trenger å bli trent. Dette skyldes det faktum at grunnlaget for utviklingen av alle muskler i kroppen er ryggen, deretter bena, etc. Ved å utnytte dette forholdet kan du gjøre flere fremskritt.
I de fleste tilfeller kan mangelen på fremgang i treningen forklares ved å ikke bruke grunnleggende øvelser. Ofte prøver idrettsutøvere å bruke en rekke simulatorer, men vekst er bare mulig takket være grunnleggende bevegelser.
Forkortet opplæring
Ovenfor har vi skissert hovedprinsippene som bør ligge til grunn for ditt treningsprogram. For å komme videre må du stimulere muskelvev, ikke drepe det. Dette er akkurat det som skjer når idrettsutøvere utfører et stort antall sett for hver muskelgruppe. Dette fører til deres sterke forsuring og øker vevsmikroskader. Hvis eksogene hormoner (steroider) ikke administreres, vil utvinning ta mye tid.
Forkortede treningsprogrammer for kroppsbygging vil også komme deg til gode fordi vi ofte glemmer at kroppens ressurser ikke er ubegrensede. Få av utøverne kan spise riktig og leve bare av trening. Alle har jobb, studier, familie. I dette tilfellet vil ikke bruk av treningsprogrammer for profesjonelle idrettsutøvere gi ønsket resultat. Sikkert mange kjenner Dorian Yates, som gjentatte ganger har sagt at treningen din må tilpasses ernæringsprogrammet, daglig rutine og hvile. Du må forstå at søvn er den beste stimulansen og revitalisatoren. Hvis du ikke får nok søvn, bør du ikke vente på fremgang.
Mange idrettsutøvere tror feilaktig at mer er bedre. For naturlige idrettsutøvere er mengden arbeid som må gjøres tilstrekkelig for muskelvekst. I henhold til reglene for et stort antall treningsprogrammer, er det nødvendig å hvile i 3-5 dager.
Vi kan være enige i dette, men samtidig vil det bli flere kurs, jo bedre. Men dette er bare hvis du følger prinsippene nevnt ovenfor. Og dette kan oppnås ved hjelp av periodisering av belastninger. Dette vil tillate deg å øke antall øvelser og ikke være redd for overtrening, ikke belaster sentralnervesystemet.
I tillegg bidrar endring av belastningen til gjenoppretting av kroppen enda bedre enn passiv hvile. Nå kan du bli kjent med et av de forkortede opplæringsprogrammene. Timene må gjennomføres annenhver dag, med en hviledag. Husk å varme opp og få nok søvn.
1 leksjon:
- Knebøy-3 sett med 12-10-8 reps;
- Barer - 3 sett med 8;
- Skrå benkpress - 2 sett med 10 reps
- Sittende kalv - 3 sett med 15 reps.
2. leksjon:
- Hyperextensjon og sideabduksjoner-3 sett med 12-10-8 reps;
- Dumbbell press-3 sett med 12-10-8 reps;
- Leder til sidene -3 sett med 12-10-8 repetisjoner;
- Crossover Triceps Extension - 3 sett med 15-12 reps.
3 leksjon:
- Dødløft-3 sett med 6-5-4 reps;
- Pull -ups - 3 sett med maksimalt antall repetisjoner;
- Løft til biceps med en hånd i støtte - 3 sett med 10-8 repetisjoner;
- Shin i stående stilling -3 sett med 15-12 repetisjoner.
4 leksjon:
- Hoppe på en høy plattform - 3 til 5 sett med 10 repetisjoner;
- Sittende benforlengelse - maksimal reps
- Liggende benkrøller - maksimalt antall repetisjoner;
- Benpress - Maksimal reps.
5 leksjon:
- Bent-over barbell row-3 sett med 12-10-8 reps;
- Rad av den horisontale blokken - 2 sett med 15 repetisjoner;
- Benkpress i sittende eller stående stilling - 3 sett med 12-10 reps;
- Reverse Peck Dec-3 sett med 15-12-10 reps.
6 leksjon:
- Knebøy 3 x 6-5-4 reps;
- Skrå benkpress - 1 sett med 12 reps til feil. Uten pause for hvile, reduser vekten av prosjektilet med 15-20% og et nytt sett med 8 repetisjoner til feil;
- Barer - 3 angir maksimalt antall repetisjoner;
- Shin i sittende stilling - 3 til 4 sett med 15 repetisjoner.
7 leksjon:
- Hyperextensjoner - maksimalt antall repetisjoner;
- Vertikal blokkrad - 1 sett med 12 reps til feil. Uten pause for hvile, reduser vekten av prosjektilet med 15-20% og et nytt sett med 8 repetisjoner til feil;
- Trekk i den horisontale blokken - 1 sett med 12 repetisjoner til feil. Uten pause for hvile, reduser vekten av prosjektilet med 15-20% og et nytt sett med 8 repetisjoner til feil;
- Peck Dec - maksimalt antall repetisjoner.
8 leksjon:
- Dødløft-3 sett med 6-5-4 reps;
- Benkpress - 3 til 4 sett med 5 reps
- Shin i stående stilling - 4 til 5 sett med 20-15 repetisjoner.
9 leksjon:
- Hyperextensjon og sideabduksjoner-3 sett med 12-10-8 reps;
- Leder til sidene - maksimalt antall repetisjoner;
- Stig foran deg - maksimalt antall repetisjoner;
- Reverse Peck Dec - maksimalt antall repetisjoner;
10 leksjon:
- Knebøy - 3 sett med 10-8 reps;
- Barer - 1 sett med 12 reps til feil. Uten pause for hvile, reduser vekten av prosjektilet med 15-20% og et nytt sett med 8 repetisjoner til feil;
- Biceps curl i simulatoren - maksimalt antall repetisjoner;
- Triceps i simulatoren - maksimalt antall repetisjoner;
11 leksjon:
- Dødløft-3 sett med 6-5-4 reps;
- Vertikal blokkrad - 1 sett med 12 reps til feil. Uten pause for hvile, reduser vekten av prosjektilet med 15-20% og et nytt sett med 8 repetisjoner til feil;
- Trekk i den horisontale blokken - 1 sett med 12 repetisjoner til feil. Uten pause for hvile, reduser vekten av prosjektilet med 15-20% og et nytt sett med 8 repetisjoner til feil;
- Nedre ben i sittende stilling - 4 til 5 sett med 20-12 repetisjoner.
12 leksjon:
- Hoppe på en høy plattform - fra 3 til 5 sett med 10;
- Løfte stangen for biceps - 1 sett med 12 repetisjoner til feil. Uten pause for hvile, reduser vekten av prosjektilet med 15-20% og et nytt sett med 8 repetisjoner til feil;
- Fransk benkpress i utsatt posisjon - 3 til 4 sett med 12-8 reps;
- Hammer Biceps Curl - 3 sett med 10 reps;
- Overhead Extension - 3 sett med 10 reps.
Etter å ha fullført denne syklusen, bør du hvile i tre eller fire dager og gjenta den igjen. Programmet angir antall eneste arbeidssett, og ikke glem å gjøre et par oppvarminger først.
Du kan lære mer om forkortede treningsøkter i denne videoen:
[media =
