Vi forteller deg en sekvensiell plan for hvordan du lager et kosthold og treningsprogram i kroppsbygging for å garantere fremgang i settet med muskelmasse. Når du designer treningsprogrammet ditt, kan du bruke en fem-måneders syklus som følger:
- 1 og 2 måneders trening av styrkeindikatorer.
- 3 og 4 måneder jobber for messen.
- 5 måneder forbedrer du lettelsen.
La oss se nærmere på det grunnleggende om styrke og masse i kroppsbygging.
Typer belastninger i kroppsbygging
Alle belastninger kan deles i henhold til treningstyper i tre typer, og nå vil vi fortelle deg mer om hver av dem.
For utvikling av styrkeindikatorer
Når du jobber for styrke, bør du bruke store vekter som ikke kan løfte mer enn seks ganger. Oftest varierer de fra 75 til 80 prosent av maksimumet. Du bør også være oppmerksom på teknikk for å redusere risikoen for skader. Hev prosjektilet i 1 eller 2 sekunder, og senk det litt saktere - 2-3 sekunder. I øyeblikket med muskelspenning er det nødvendig å puste ut og omvendt.
Styrkearbeid bør ikke utføres mer enn to ganger i uken for hver muskelgruppe. Også i løpet av denne perioden bør du konsumere en tilstrekkelig mengde karbohydrater og proteinforbindelser.
Vekttrening
I dette tilfellet bør vekten av vektene være omtrent 70 prosent av maksimumet. Å heve prosjektilet bør ta deg 2 eller 3 sekunder, og senking - fra 3 til 4 sekunder. Hvil i halvannet minutt mellom settene. Ernæring bør være balansert i alle næringsstoffer.
Hjelpearbeid
Vekten av vektene er fra 50 til 60 prosent av maksimumet, og antall repetisjoner i settet er fra 12 til 25. Dermed bør utførelsen av bevegelsene være minimal, løfte vekten på 3 eller 4 sekunder, og bruke fra 4 til 5 sekunder på å senke den. Ikke hvil mer enn 60 sekunder mellom settene. Du kan trene hver muskelgruppe opptil tre ganger i løpet av uken. Det er også nødvendig å redusere diettets energiverdi, noe som oppnås ved å redusere fettforbruket.
Hvordan måle kroppsbyggingsfremgang?
Kroppsvekt
Alt er ekstremt enkelt her. Du må kjøpe en vekt og veie deg en gang i uken, selv om du kan gjøre det hver dag. Registrer alle avlesninger og følg fremdriften din.
Centimeter
Du måler volumet på musklene en gang i måneden. Mål alle kroppsdeler: midje, biceps, underben, hofter, underarmer og nakke. Hvis det ikke har skjedd noen vesentlige endringer på to måneder, må noe endres. Målinger av forskjellige deler av kroppen bør utføres som følger:
- Hals - et bånd på en centimeter er plassert over trapes.
- Bryst - Pust inn så mye som mulig og utvid lats. Målinger bør tas like over brystvortenivået.
- Biceps - Bøy albueleddet og stram muskelen.
- Midje - Målt på navlenivå. Ikke sug i magen, men ikke slapp av heller.
- Hofter - Mål når bena er sammen. Bruk det bredeste området under baken for måling.
- Kalv - Stram muskelen og mål på det bredeste punktet.
Speil eller fotobilde
Alt skal være klart med et speil, og du bør alltid ta bilder på ett sted og under samme belysning.
Hovedprinsippet for styrketrening
Det kalles prinsippet om progressiv overbelastning. Med andre ord må du stadig øke vekten på vekten. La oss si at du i en leksjon jobbet med en vekt på 15 kilo for biceps. Antall repetisjoner i sett var som følger:
- 1 sett - 8 reps.
- 2 sett - 7 reps.
- 3 sett - 6 reps.
Bruk den samme vekten for neste treningsøkt, men med et annet antall repetisjoner:
- 1 sett - 9 reps.
- 2 sett - 8 reps.
- 3 sett - 7 reps.
En gang i alle settene kan du teknisk utføre bevegelsen åtte ganger, øke vekten med et minimum pund og maksimalt to. Etter det, begynn på nytt.
Hvordan trene for styrke riktig?
Hver muskelgruppe bør ikke trene mer enn to ganger i uken. Ellers får kroppen ikke tid til å komme seg, og du vil overtrene. I hver bevegelse skal det utføres tre til fire sett, der vektenes vekt er fordelt som følger:
- 1 sett - maksimum 50 prosent for 10-12 reps.
- Angi 2 - 70 prosent maks med åtte reps.
- Sett 3 - Bruk en vekt som du kan løfte 5 eller 6 ganger.
- 4 sett - vekten forblir den samme som i forrige sett, og antall repetisjoner vil være fra 4 til 5.
De to første settene er oppvarmingssett, og de to neste er arbeidssett. Når du er i arbeidssett kan du utføre 6 eller 7 repetisjoner, deretter øke vekten på skjellene og starte på nytt med 4 eller 5 repetisjoner. Øk vekten med minst et kilo og maksimalt to.
Hvilke øvelser skal utføres for masse og styrke?
Push-ups, føtter på benken
Alternativt kan du bruke benkpressen. Utfør bevegelsen i fire sett og, hvis mulig, i hvert påfølgende sett, øke antall repetisjoner med ett eller to.
Knebøy med manualer, under hælene en bar
Du kan sitte på huk med en vektstang på skuldrene. Vekten til en hantel kan være fra 20 til 30 kilo, og bruk en vektstang som veier 50-60 kilo.
Pull-ups, bredt grep
En alternativ bevegelse er en skråstøt mot magen. Hvis du klarte å fullføre seks pull-ups i det første arbeidsettet, kan du begynne å bruke ekstra vekter festet til beltet.
Markløft
Bevegelse kan erstattes av fremoverlunge. Oftest, når du utfører markløft, brukes en vekt som ligner knebøy.
Dumbbell benkpress i stående stilling
Kan byttes ut ved å trekke manualene mot haken. For å unngå skade på ryggraden, bør det brukes et belte.
Stig på tærne
Ved bruk av manualer bør totalvekten være minst 20 kilo. Gjør så mange full amplitude repetisjoner som mulig. Ved hver leksjon bør du øke arbeidsvekten med en halv kilo.
Finn ut hvilken trening for effektiv masseøkning er basert på i denne videoen:
[media =
