Lær et sett med effektive øvelser som vil bidra til å bygge de ideelle proporsjonene av kvinnekroppen hjemme. Kvinnekroppen lager det meste av fettreservene i reproduktive organer, nemlig lår og rumpe. Disse reservene vil om nødvendig gi en kvinne energi i svangerskapsperioden. Samtidig blir fettforekomster på lår og baken veldig motvillig brent. Selv når du bruker strenge ernæringsprogrammer, er det noen ganger veldig vanskelig å gi disse kroppsdelene ønsket form.
Selv om det er mulig å eliminere fettreserver i lår og rumpe, blir de oftest slappe, noe som tydeligvis ikke forbedrer utseendet. For å unngå dette må du få muskelmasse. Som et resultat vil rumpa se tonet og attraktiv ut. Det er et stort antall forskjellige komplekser, og vi vil introdusere deg for et av dem. Det inkluderer øvelser med en stol for pressen og vakre lår. Et trekk ved dette komplekset er at du bare trenger en stol for trening, og du kan trygt trene hjemme.
Krakk Treningstips
Selv om dette settet med mage og lår krever en stol, vil du ikke sitte på den. Det krever mye innsats for å gjøre kroppen din attraktiv, og du må være forberedt på det. For å belaste musklene må alle øvelsene utføres med høy intensitet. Dette er den eneste måten du kan styrke dem og i tillegg brenne fett.
Før du starter hoveddelen av økten, bør du gjøre en god oppvarming for å sikre deg mot skader. For å gjøre dette kan du bruke løping, hopping og rotasjonsbevegelser av lemmene. Strekkøvelser er også verdt å gjøre.
Det er veldig viktig å overvåke pusten din under trening. Pust alltid inn luften gjennom nesen og pust ut gjennom munnen. Dette vil mette kroppen med oksygen og akselerere reduksjonen av kroppsfett. Unngå å holde pusten, da dette kan skade deg. Det er også viktig å stramme magemusklene når du gjør alle mage- og vakre lårøvelser. Antall repetisjoner i hver bevegelse skal være så stort som mulig. Hvis du etter trening føler en svak brennende følelse i musklene, var økten definitivt vellykket. Det er viktig å øke belastningen gradvis for ikke å overbelaste kroppen. Når du har fått nok erfaring og musklene er sterke, anbefaler vi at du begynner å bruke beinvekter. Dette vil tillate deg å fortsette belastningen.
Et sett med øvelser med en stol for pressen og vakre lår
- Hold deg fast på baksiden av en stol og begynn å ta høydehopp, spre bena til sidene i luften. Arbeid i høyt tempo og gjør minst ti reps.
- Mens du holder ryggen på stolen, begynner du å flytte beinet bakover. Senk den til bakken, bortfør til siden og senk den ned igjen. Beveg deg bare med styrken til musklene i baken. Du må gjøre maksimalt antall repetisjoner for hvert ben.
- Sitt ned, hold ryggen på stolen med hendene. Len deg på en stol, med en skarp bevegelse, stiger til tå på det ene benet og ta det andre tilbake. Gå tilbake til startposisjonen, gjenta bevegelsen, men ta beinet til siden. Totalt må det gjøres minst ti repetisjoner for hvert bein.
- Hold deg fast på baksiden av stolen og begynn sakte å heve benet bøyd ved kneleddet, og deretter rette det til siden. I dette tilfellet må sokken trekkes tilbake. Ved den endelige plasseringen av banen, pause i ti sekunder og gå tilbake til startposisjonen. Minst fem repetisjoner bør utføres på hvert ben.
- Stå sidelengs til en stol og legg foten til det nærmeste benet på setet. Begynn å gjøre dype knebøy og strekk samtidig armene ut foran deg. Gjør et dusin reps for hvert ben.
- Plasser det ene benet på baksiden av en stol og begynn å gjøre grunne knebøy. Når du utfører bevegelsen, er hendene på hoftene. Du må gjøre minst ti repetisjoner på hvert ben.
- Hold ryggen på stolen med en hånd, ta den andre foten av benet med samme navn og prøv å rette beinet til siden, og deretter tilbake. I hver posisjon er det nødvendig å holde pauser som varer i omtrent ti sekunder. Gjenta bevegelsen med det andre beinet.
- Len deg ned på stolen med begge hender mens du bøyer knærne. Etter det begynner du å rette deg opp, og stiger til tåen på støttebenet, utfør de andre 15 dype svingene tilbake, og deretter til siden. Når du utfører bevegelsen, er det nødvendig å holde musklene i pressen og baken i spenning.
- Stå på benlengden og legg en på setet. Bøy den deretter i kneleddet og ta tak i stolen bak med hendene. Etter å ha holdt en pause på 10 sekunder i denne stillingen, retter du beinet og vipper kroppen mot støttebenet. Igjen, dvel i denne posisjonen i ti sekunder. Utfør bevegelsen i sakte tempo fire ganger på hvert ben.
Et sett med øvelser med en stol for vekttap
Vi tilbyr deg et annet sett med øvelser med en stol for pressen og vakre lår, rettet mot å bekjempe fett. Øvelsene som er inkludert i dette komplekset lar deg effektivt bekjempe fett, og vil også styrke ikke bare muskler i magen og baken, men til og med skulderbeltet. Du kan utføre den samtidig med den forrige, eller veksle disse bevegelsene, utføre hvert av kompleksene, si en gang annenhver uke.
I dette tilfellet trenger du heller ikke ekstra sportsutstyr, og en stol vil være nok. Hvis du skal bruke dette settet med bevegelser alene, så ikke glem behovet for å varme opp.
- 1 øvelse. Denne bevegelsen lar deg trene lårmusklene, styrke hamstrings og også bli kvitt fettavleiringer på baken. Stå på en stol, løft det ene beinet, bøy det ved kneleddet. Når du gjør det, må du sørge for at låret er parallelt med stolsetet. Hold i denne stillingen i fem sekunder, senk beinet ned på en stol og utfør den andre bevegelsen. Totalt bør minimum 16 repetisjoner utføres.
- 2 trening. Denne bevegelsen lar deg jobbe musklene i skulderbelte, armer og mage. Sitt på en stol med bekkenet helt i kanten. Etter det, hvil hendene på stolen, løft bekkenet slik at det er i luften. I dette tilfellet bør bena rettes ut og ikke berøre bakken. Løft ett ben mens du senker bekkenet ned. Hold denne stillingen i et par sekunder og gå tilbake til startposisjonen. Flytt til det andre beinet. Totalt bør minst ti repetisjoner utføres.
- 3 trening. Denne bevegelsen er designet for å bygge mage og setemuskler og styrke hamstrings. Kom deg i liggende stilling med føttene på en stol. I dette tilfellet skal hoftene være vinkelrett på bakken, og armene skal forlenges langs kroppen. Mens du trekker sammen magemusklene, lårene og baken, løfter du ett ben og bekken opp samtidig. Gå tilbake etter en annen pause til startposisjonen, utfør bevegelsen med det andre beinet. Totalt må du gjøre 10 til 12 repetisjoner med hvert ben.
- 4 trening. Denne øvelsen er rettet mot å styrke musklene i baken og baksiden av låret. Det er nødvendig å stå stående, 20 centimeter fra stolen. Hender må plasseres på baksiden av stolen, senke skulderleddene og belaste magemusklene. Begynn å løfte kneleddet på ett ben mot magen. Etter det, stiger du til tåen på støttebenet, og snu kneleddet på arbeidsbenet til siden mens du puster ut. Når du gjør denne øvelsen med en stol for pressen og vakre lår, skal magemusklene være i konstant spenning.
Fordeler med et sett med øvelser med en stol
Du trenger ikke mer enn en halv time for å fullføre hvert av disse kompleksene. Du trenger heller ikke spesielt sportsutstyr, og alle har en stol. Du kan trene når som helst hjemme. Trening lar deg utvikle et stort antall kroppsmuskler og effektivt bekjempe fett.
Begge settene med øvelser har ingen kontraindikasjoner, og hver jente kan utføre dem. I tillegg til å øke fleksibiliteten i kroppen, vil du også forbedre ytelsen til kneleddene, noe som reduserer risikoen for skader. I løpet av uken trenger du bare å gjøre tre eller fire treningsøkter for å få gode resultater.
De beste ab -øvelsene med en stol i denne videoen:
