Årsakene til fremveksten av en konstant sultfølelse. En oversikt over påviste måter å hjelpe til med å kontrollere appetitten.
Sultfølelsen er en velkjent tilstand som avhenger av hormonelle parametere. Hormonet ghrelin syntetiseres i mage -tarmkanalen, og en økning i konsentrasjonen er proporsjonal med en økning i appetitten. Leptiner reduserer appetitten ettersom de blir syntetisert av fettceller. For å takle sult må du ta hensyn til disse indikatorene.
Årsaker til sult
Den vanligste årsaken til en konstant sultfølelse er avhengigheten av enkle karbohydrater - ris, pasta, hvitt brød. De fleste antar at karbohydrater gir langvarig metthet. Dette er imidlertid mer sant for komplekse karbohydrater (for eksempel fullkornsspaghetti eller brun ris). Fra raffinerte, enkle karbohydrater gjenstår bare et overskudd av sukker, noe som skader kroppen, øker insulin. Metning kommer ikke, og personen føler sult etter en kort periode.
Hovedårsakene til den konstante sultfølelsen:
- Mangel på protein i kosten … Det er et byggemateriale for celler, samt en transportør av vitaminer og mineraler. Det tar lang tid å fordøye protein, og det er slik mat som kan gi en metthetsfølelse lenge.
- Unngå eller ikke spise nok fett, noe som er avgjørende for en lang følelse av metthet … Folk på dietter eliminerer fett helt fra dietten, og anser det feilaktig som årsaken til overvekt. Dette er imidlertid komplekse næringsstoffer som er involvert i de fleste biokjemiske reaksjoner, inkludert syntese av kjønnshormoner.
- Utilstrekkelig mengde fiber, kostfiber for normal funksjon av tarmmikrobiomet, fordøyelse av mat … Det meste av den løselige og uløselige fiberen finnes i frukt, grønnsaker, bær, salat. Det er disse produktene som bør ta minst halvparten av tallerkenen daglig.
- Overdreven forbruk av sesongens frukt, bær, tørket frukt, der en høy konsentrasjon av fruktose … Det er disse matvarene folk oftest bruker som mellommåltid. Fruktose tilhører imidlertid også kategorien enkle karbohydrater, noe som fremkaller en kraftig økning i insulin og sult etter et måltid etter en kort periode.
- Overdreven hurtigmatinntak … Fordøyelsesprosessen begynner selv når en person begynner å se på maten hans. Måltidet bør foregå i en rolig atmosfære og i et målt tempo. Hvert stykke mat må tygges grundig, tas til et måltid i minst 15 minutter.
- Drikker for mye alkohol som stimulerer appetitten … Før festen anbefales det å spise fet mat, samt å ta aktivt karbon og ravsyre for å forhindre konsekvensene av overspising og rus.
- Ikke å ha nok kalorier på grunn av et overskudd av "tomme kalorier" i form av enkle karbohydrater … For å sikre en følelse av metthet må dietten balanseres med fett, komplekse karbohydrater, proteiner og fiber.
- Mangel på søvn … Det fører også ofte til hormonelle ubalanser, som fremkaller konstant sult. På samme tid prøver en person å kompensere for tretthet og konstant mangel på søvn med mat.
Følelsen av sult påvirkes av naturlige biologiske årsaker: tilnærming til menstruasjon, graviditetsperiode.
Psykologiske og mentale årsaker til konstant sult kan også provosere mangel på metthet. Disse inkluderer følsomhet for depresjon, overdreven psykisk og fysisk stress, hormonell ubalanse, faste og strenge dietter, stress. Utilstrekkelig væskeinntak tilskrives også delvis et psykologisk problem, siden sentrene for tørst og sult i hjernen har et klart forhold.
Hvordan bli kvitt sult?
Med en konstant sultfølelse er det viktig å revidere kostholdet og matvanene, innføre tilstrekkelig mengde proteiner, sunt fett og rent drikkevann. Det er viktig å legge seg i tide for å sikre hvile og restaurering av kroppens forsvar, og starten på metabolske prosesser. Moderat fysisk aktivitet demper sult og øker stoffskiftet. Hvis det er vanskelig å lage et balansert kosthold, søker de råd fra en ernæringsfysiolog, ernæringsfysiolog. Det er nødvendig å avstå fra strenge dietter og nøye overvåke at alle nødvendige næringsstoffer leveres med mat: vitaminer, mineraler, aminosyrer, protein, fiber.
Et komplett måltid for å bekjempe sult
Hovedårsaken til sultfølelse etter å ha spist er et ubalansert kosthold. Ernæringseksperter anbefaler å spise 2-3 ganger om dagen, unngå snacks og bite. Du bør ikke prøve å erstatte et fullt måltid med sjokolade, kaker, boller. Bær eller frukt anbefales å konsumeres 15-20 minutter før hovedmåltidet for å forhindre økt gassdannelse.
For å forhindre en sterk sultfølelse, er dietten laget på en slik måte at det er tilstrekkelig mengde proteiner, fett, karbohydrater, fiber, sesongbær.
Ernæringseksperter forklarer hvordan du blir kvitt sult, og gir grunnleggende anbefalinger for god ernæring:
- Protein er grunnlaget for dietten, som finnes i belgfrukter, kjøtt, fjærfe, kyllingegg, gresk yoghurt. Det anbefales å bløtlegges i bløt i 3-5 timer, helst over natten, i vann med en teskje brus. Dette nøytraliserer fytinsyre og maksimerer proteinabsorpsjonen.
- Transfett, margarin, kjøpt majones, stekt mat er ekskludert fra dietten. Inkluderer sunt fett: avokado, rød fisk, uraffinerte oljer, ghee.
- Det er nødvendig å konsumere 1 ss malt linfrø, samt solsikke, sesam, gresskarfrø for en lang metthetsfølelse og inntak av sunt fett, vitaminer og sporstoffer.
- Ernæringseksperter forklarer hvordan man kan undertrykke sult: linser, en supermat rik på proteiner og komplekse karbohydrater, må legges til dietten. Denne formuleringen gir nok energi så vel som fiber til å opprettholde optimale plasmaglukosenivåer.
- Det anbefales å erstatte vanlige kjøpte chips eller kjeks med ferske grønnsaker - kål, gulrøtter, skåret i strimler. Grønnsaker kan konsumeres i ren form eller sammen med sunne sauser - hummus, guacamole.
- Berømte leger anbefaler å spise halvparten av det daglige kostholdet om morgenen, 30% i løpet av dagen og 20% i kveldsmaten. Det vil si at frokosten skal være den rikeste og inneholde protein og sunt fett. På kvelden kan du legge igjen fiber, grønnsaker.
Merk! Det frarådes sterkt å konsumere karbohydrater med fett, for eksempel brød eller pasta med smør.
I tilfelle du ikke kan spise middag i tide, bør du følge regelen: spis senest 2 timer før du legger deg. Den utbredte oppfatningen om at det er verdt å avstå fra mat etter 18:00 har ikke rettferdiggjort seg selv på lenge. Nye retningslinjer sier at du kan spise middag til 21:00. Hvis sultfølelsen ikke forsvinner, kan du spise vegetabilsk melk før du legger deg, med god toleranse - produkter basert på geitemelk. Søtsaker, enkle og komplekse karbohydrater er ikke tillatt. Dårlig søvn og sene måltider er de viktigste fiendene til slankhet og vakker, strålende hud.
