Lær vitenskapelig hvordan du trener, spiser og blir frisk hvis du går på treningsstudioet regelmessig. I dag, takket være internett, kan du få mye informasjon om treningen. Imidlertid er informasjon ofte veldig motstridende, og idrettsutøvere må bruke prøving og feiling for å finne metoden som vil være mest effektiv for dem. Innenfor denne artikkelen vil du bli kjent med det vitenskapelige grunnlaget for kroppsbygging og gjøre det riktige valget.
Muskelstruktur
Muskelvev er laget av langstrakte celler som kalles fibre. Forskere antyder at det ikke er mulig å endre antall fibre, selv om det er informasjon om at antallet kan øke med 5%. En økning i muskelmasse er en økning i antall fiberorganeller og kalles hyperplasi.
Alle fibrene kan klassifiseres i henhold til deres sammentrekningshastighet i følgende typer:
- Langsom.
- Fort.
Og i henhold til metoden for ATP -syntese for:
- Oksiderende.
- Glykolytisk.
Antall langsomme og raske fibre bestemmes av menneskelig genetikk og kan ikke endres. Men forholdet mellom glykolytiske og oksidative fibre kan variere avhengig av trening.
Hva er nødvendig for muskelvekst?
Vi har allerede sagt at hyperplasi (vekst av muskelvev) består i en økning i antall forskjellige organeller, for eksempel mitokondrier, myofibriller, ribosomer, etc. I tillegg øker også antallet kapillærer gjennom hvilke blod kommer inn i vevet. Siden med en økning i antall myofibriller, vokser også alle andre organeller, er det mulig å fokusere på veksten av myofibriller.
Det er fire hovedfaktorer som påvirker muskelvekst. Den første av disse er hormoner. For å aktivere vekstprosessene til myofibriller må hormonmolekyler trenge inn i cellene. De viktigste anabole hormonene er veksthormon og testosteron.
For at kroppen skal begynne å aktivt syntetisere veksthormon, er det nødvendig å indusere stress, som oppnås gjennom trening med store vekter til fiasko. Under påvirkning av stressende situasjoner begynner kroppen også å produsere en stor mengde andre hormoner, inkludert testosteron. Steroider brukes også av idrettsutøvere for å øke konsentrasjonen av det mannlige hormonet. I dette tilfellet er fiaskotrening imidlertid ikke lenger like relevant som ved naturlig trening. Den andre faktoren som påvirker muskelvekst er hydrogenioner. Dette stoffet syntetiseres under inntak av ATP. Hydrogenioner gjør det lettere for hormonmolekyler å passere gjennom cellemembraner.
Aminosyreforbindelser er byggesteinene for dannelsen av nye myofibriller. Kreatin er også viktig for muskelvekst, som det allerede er sagt mye om, og du er sannsynligvis godt kjent med dette stoffet.
Hvordan trene glykolytiske muskelfibre?
Når du trener glykolytiske fibre, er det nødvendig å jobbe i en dynamisk modus, og utføre fra 6 til 12 repetisjoner. Dette gjør at musklene kan være under belastning lenge nok til å aktivere vekstfaktorer. Når du velger arbeidsvekt, bør du fokusere på antall repetisjoner. Det er viktig at du oppnår muskelsvikt innenfor et gitt rep -område. Oftest er 70 til 80% av maksvekten tilstrekkelig for dette.
Det mest interessante spørsmålet ved trening av glykolytiske fibre er spørsmålet om hviletid mellom settene. Etter tilnærmingen er 60 sekunder nok til å fylle opp kreatinfosfatlagre. Det skal imidlertid huskes at konsentrasjonen av hydrogenioner også øker under trening. For å unngå overdreven forsuring av muskelvev når du arbeider med små muskelgrupper, bør du hvile i omtrent fem minutter og for stor trening - 10 minutter.
Alle sett skal utføres til feil, og antallet skal være i området 4-9. Vær også oppmerksom på at hver muskelgruppe skal trene en gang i uken.
Hvordan trene oksidative muskelfibre?
I dette tilfellet må du jobbe i statisk-dynamisk modus. Med andre ord må du stoppe på det maksimale amplitudepunktet når du utfører en bevegelse. Amplituden bør heller ikke være stor slik at musklene alltid er belastet.
For å oppnå feil, er det nødvendig å motstå muskler under belastning i 30 til 40 sekunder. Siden et stort antall mitokondrier befinner seg i denne typen fibre, er det nødvendig å forhindre tilgang av oksygen til dem for forsuring av vev. Dette kan oppnås ved å klemme kapillærene, noe som skjer med konstant muskelspenning.
Bruk lette vekter når du trener oksidative fibre. Antall tilnærminger er fra 4 til 9, og pausen mellom dem er 5-10 minutter.
Fra et vitenskapelig synspunkt kan du lære om muskelmasse og vekst fra denne videoen:
