Finn ut den mest effektive øvelsen for å trene quadriceps mens du minimerer stress på knær og nedre del av ryggen. Resultatet vil være sjokkerende. Knebøy foran er en variant av den klassiske øvelsen, og forskjellen er at sportsutstyret (vektstang) er på brystet, ikke på skuldrene. Frontal squats er stort sett glemt i dag, selv om mange idrettsutøvere er klar over deres eksistens. Og dette skyldes mest sannsynlig uvitenhet om særegenhetene ved teknikken for å utføre bevegelsen og undervurdering av fordelene. La oss se nærmere på Smiths fremre knebøy.
Hva brukes de fremre knebøyene til?
Hovedbelastningen under denne bevegelsen faller på quadriceps. I tillegg er musklene i rumpa, kalver og hamstrings involvert i arbeidet. Musklene på baksiden av låret og leggen fungerer som dynamiske stabilisatorer.
La oss legge merke til de viktigste fordelene med front squat:
- Korsryggen, hoftene og magen er utmerket.
- Reduserer belastningen på ryggraden og kneleddene.
- Siden det ikke er noen mulighet for å lene seg fremover, er øvelsen trygg for ryggen.
- Et relativt lite dreiemoment genereres i korsryggen.
- Det er lettere å mestre teknikken, siden ved feil vil prosjektilet bare falle.
- Utvikler balanse.
- Overvinner perfekt platåer i utviklingen av benmuskler.
- Fremskynder fettforbrenning.
Klassisk eller Front Squat?
Alle idrettsutøvere vet at grunnleggende bevegelser er nødvendige for å få masse raskt. Alle vet også at disse inkluderer: markløft, benkpress og knebøy. Men det øyeblikket at alle disse bevegelsene ikke godtar svake punkter på kroppen, er kjent for noen. Med andre ord, med økende vekt mens du utfører disse bevegelsene, blir alle de tekniske feilene til utøveren umiddelbart åpenbare. Dette øker igjen risikoen for skader. Hvis vi vurderer biomekanikken til disse bevegelsene, er forskjellen i vinklene på de kritiske punktene i banen umiddelbart slående, og av denne grunn er det ekstremt viktig for idrettsutøvere å ha mobile og friske kneledd mens de utfører den klassiske versjonen av bevegelsen.
Det skal også huskes at vekten av prosjektilet bør reduseres når du utfører knebøy foran. Imidlertid er det en lavere risiko for skader og en høyere effektivitet for å bygge kraftige muskler i lår og rumpe.
Hvordan gjøre fronten på huk riktig?
Gå opp til Smiths bil, og kryss buntene, merk et sportsutstyr på dem. I dette tilfellet bør albueleddene være parallelle med bakken. Bena skal være på nivå med skulderleddene, og sokkene skal vris 30-45 grader. Det er også nødvendig å stramme magemusklene.
Hold ryggen rett og begynn sakte å senke hoften til parallell med bakken. Skyv med hælene og gå tilbake til startposisjonen.
Mulige feil med knebøy foran
- Den raske gjennomføringen av bevegelsen gir ikke mulighet til å bruke alle musklene.
- Med full forlengelse av kneleddene i den øvre stillingen av banen, fjernes belastningen fra quadriceps og trykket på leddene øker.
- Ryggstøtten på ryggen støttes ikke.
- Ved bruk av overdreven arbeidsvekt kan bevegelsen ikke utføres teknisk korrekt.
- Prosjektilet holdes med hender og håndledd.
Nyttige tips for å gjøre Front Squats
I dag er det få idrettsutøvere som legger stor vekt på klær og spesielt fottøy. Men det er denne delen av garderoben som er viktig når man skal gjøre knebøy og markløft. Det er viktig at skoene har en liten hæl.
For å gi deg selv ekstra stabilitet, kan du plassere barer eller pannekaker under hælene. Dette er spesielt nyttig for personer med flate føtter. Når du utfører knebøy foran, er yttertøy også ganske viktig. Du må bruke skjorter som absorberer fuktighet godt for å forhindre at skallet glir.
Bli kjent med Smith Machine Front Squat Technique. Følgende video hjelper deg med dette:
