I denne artikkelen lærer du hvordan du spiser riktig, slik at kroppen raskt blir frisk og får muskelmasse etter trening: telle kalorier, karbohydrater, proteiner og fett. Muskelmasse kommer ikke fra luften eller fra å spise vegetarmat. Idrettsutøvere lager regelmessig den perfekte menyen for å sjokkere andre med formen. Muskelutvikling skjer bare når en person opprettholder tre grunnleggende regler: Tren regelmessig, ta deg tid til å hvile og spis selektivt. For at veksten av biceps og triceps skal være effektiv, må du se nærmere på det siste punktet.
En kompetent tilnærming til ernæring
La oss påpeke viktige aspekter med en gang. Sportsernæring vil ikke tillate deg å bygge opp de ønskede formene hvis den ikke kombineres med vanlig trening. Også, i seg selv, og kraftbelastninger vil ikke gi ønsket volum og masse uten et balansert kosthold.
For at musklene skal utvikle seg riktig og tilegne seg ønsket rundhet månedlig, er det nødvendig å forstå hvordan muskelvev vokser. Hver kroppsbygger vet at det er tre grunnleggende trinn for å bli vakrere og mer fremtredende:
- Kroppen mottar regelmessig næringsstoffene den trenger. Protein av høy kvalitet gir næring til en slitsom trening. De kom med et pulverformig myseproteinkonsentrat for kroppsbyggere, for de som ikke har tid og mulighet til å få det fra mat.
- Muskler vil vokse når de stimuleres med styrketrening.
- Du må kunne hvile og sette av tid til sunn søvn. Stress og tretthet vil påvirke din generelle fysiske tilstand negativt.
Du må også lære å spise fraksjonelt 5-6 ganger om dagen. Å korrigere kostholdet ditt vil tillate overflødige kalorier å bli bearbeidet til nødvendig energi. Det er viktig å få mer ut av maten enn du kan bruke. Dette er den eneste måten du kan bli en ekte idrettsutøver.
Lære å telle kalorier
Hvis du bestemmer deg for at du vil bli eier av en vakker kropp, må du bli et disiplinert individ. Kvalitet er spesielt viktig når du formulerer sportsnæring. La oss først bestemme hvor mange kalorier en person trenger per dag. Gjennomsnittet er 2000 til 2500 kalorier. Faktisk bør disse indikatorene være strengt individuelle. Alt avhenger av type figur og arbeidssted. For eksempel må en advokat som bare sitter på ett sted redusere kaloriinntaket, ellers om et par måneder blir han eier av en mage. Men en smed som svinger en hammer må konsumere minst 3000 kalorier.
Det gjennomsnittlige daglige kaloriinnholdet i kostholdet ditt kan beregnes på en enkel måte. Skriv ned alt du spiste og drakk i løpet av dagen. Vekten av produktet og dets kaloriinnhold blir tatt i betraktning. Etter det blir alt oppsummert og delt på 7 dager i uken. Se nå på kroppsbygningen din. Hvis du er en tynn fyr, må du kaste inn 500-700 kalorier om dagen. Hvis magen er synlig og brystet ber om en BH, trenger du ikke legge til noe. Du vil kaste bort reservene dine med subkutant fett, og jobben er ikke lett. Men energikorreksjonen til produktet er ikke nok. Ikke alle kalorier er skapt like. Fett inneholder flere kalorier per gram produkt enn karbohydrater, men kvaliteten på et slikt næringsstoff vil være flere ganger dårligere.
Hvis du ikke vil holde oversikt over kalorietallet, tilbyr vi deg en klar formel. Den lar deg finne ut hvor mange kalorier som trengs for å bygge muskler. For eksempel veier du 80 kg, derfor trenger du 2800 kalorier for normal funksjon. Vi lærte denne indikatoren fra en enkel formel: vekt i kilo multiplisert med en faktor 35. Hvor mange kalorier må du legge til for å få muskler til å vokse? For å gjøre dette, multipliser det daglige kaloriinntaket (2800) med en faktor 1, 2. Vi får at en fyr som veier 80 kg skal spise 3360 kalorier på 12 timer.
Idrettsernæring: proteiner, fett og karbohydrater
Det moderne samfunnet lider av mangel på sunne proteiner i kostholdet. For å bli en kroppsbygger må du velge riktig mat. Matprodusenter tilbyr mat som er fullpakket med smaker og fett. Enig, du vil spise stekt svinekjøtt i olje med aromatisk ketchup mer enn kokt kylling uten salt. Det er her de fleste har et problem.
Utøverens ernæring må inneholde et urokkelig antall elementer:
- Fett, ikke mer enn 20%
- Proteiner, ikke mindre enn 25%
- Karbohydrater, ikke mindre enn 50%
Alle som ønsker å ha utviklet muskler gjemt bak et fettlag, må gi opp fett. La oss se nærmere på hvert næringsstoff.
Protein
Det mest populære næringsstoffet blant kroppsbyggere er protein. La oss huske at det er to typer av det - plante og dyr. I sportsernæring registreres den andre proteintypen. Ikke tro de som snakker om hvordan muskler kan vokse fra å spise frokostblandinger alene. For en kilo av din egen vekt må du spise minst 2 gram protein (100 g kyllingbryst inneholder 20 g protein og 100 g kokte egg ca 13 g). Hvilke matvarer inneholder nok forskjellige proteiner? Grønnsaker finnes i belgfrukter, frokostblandinger og nøtter. Animalske proteiner er best hentet fra fisk, fettfattig cottage cheese, storfekjøtt og kyllingbryst. Det er best å kombinere vegetabilske proteiner med animalske proteiner. Så førstnevnte absorberes mye raskere. Sportstilskuddsprodusenter tilbyr idrettsutøvere en proteinshake å drikke etter en hard treningsøkt. Bare husk at du ikke trenger å spise en ekstra porsjon kjøtt eller ris etter det.
Karbohydrater
Karbohydratinnholdet bør være det dobbelte av proteinet. Hvis de ikke er nok, vil apati og svakhet dukke opp. Dette er uakseptabelt når det gjelder kraftbelastninger. For 1 kg av din egen vekt må du spise minst 4 gram karbohydrater. Karbohydrater er også delt inn i to typer: raskt og sakte. Førstnevnte konsumeres en time før trening, og sistnevnte minst 2 timer. Raske (enkle) karbohydrater får spise etter intens trening på treningsstudioet.
Det er å foretrekke å velge komplekse karbohydrater, de finnes i frokostblandinger. Men de enkle er konsentrert i søtsaker og frukt. Nå forstår du hvorfor idrettsutøvere velger tregere næringsstoffer. Frukt bør også være i dietten til din sportsnæring, vi må ikke glemme kilden til nyttige vitaminer.
Unngå mat som inneholder mye sukker. De med en søt tann har det vanskelig i de første månedene av idrettsopplegget. Men du må innrømme at du vil få mer glede av å tenke på din egen reliefffigur, og ikke av middag med en kake vasket ned med glitrende søtt vann.
Fett
Under sportsnæring må du forstå at det er sunt og usunt fett. Utøverens diett inkluderer nøtter, fet fisk og en moderat mengde vegetabilsk olje. Det er fra disse produktene at hoveddelen av fettet tas. Du må spise opptil 1 gram fett per 1 kilo egen vekt. Men pizza og svinekjøttburgere må overlates til venner som ikke vil være vakre og sunne.
Fraksjonert ernæring
Glem å spise tre måltider om dagen. Du kan ikke nekte frokost og snacks på en cheburek fra en bod på flukt. Å bygge muskler krever ernæringsdisiplin. Du må spise minst 5 ganger om dagen. Matinntak utføres hver 3. time. Fraksjonær ernæring forbedrer kroppens metabolisme. Synteseprosessen får også fart, derfor begynner muskelen å vokse. Proteinabsorpsjon er også vanskelig. Jo oftere du spiser, jo mer absorberes dette stoffet i kroppen.
For å gjøre det lettere å navigere i doser. Tilbered så mange matvarer hver morgen som nødvendig for å konsumere ønsket kaloriinntak. Deretter deler du all mat i 5-8 deler og legger til side i små beholdere. Spis en tilberedt porsjon hver tredje time, så får du resultater! Husk at du ikke kan hoppe over måltider, den eneste måten du får muskelmassen på.
Start dagen med karbohydrater
Det er viktig å kunne fordele måltider riktig i henhold til ernæringsmessige komponenter. I begynnelsen av dagen trenger en person karbohydrater, så de bør seire. Hvis vi spiser mye karbohydrater før sengetid, blir de skummelt avsatt i det subkutane fettet. I løpet av dagen vil de bli brukt opp.
Protein er ansvarlig for å reparere muskelskader. Derfor er det best å la denne prosessen stå over natten. Spis proteinrik mat før sengetid, og du vil våkne uthvilt og uthvilt om morgenen. Men til frokost må du spise det meste av karbohydrater. Karbohydrater er også nødvendig etter trening, og de kan tas fra proteintilskudd, som er tilgjengelig i et stort utvalg i sportsbutikker.
For å komme inn i riktig rytme, må du gradvis nærme deg sportsnæring. Ellers blir du nervøs og stresset. Til å begynne med, hopp over majones, brød, brus, bakverk og hurtigmat. Ikke kjøp røkt kjøtt og pølser neste uke. Drikk kaseinprotein om natten, og etter en intens treningsøkt, bruk en protein-karbohydrat-shake.
Et eksempel på sportsernæring for dagen
For å få muskelmasse kan du ta denne menyen for kostholdet ditt. Etter en stund vil du kunne forme din egen ernæring. Tilbered den nødvendige mengden mat: kjøtt (0,5 kg), grønnsaker og frukt (0,3 kg), cottage cheese (0,4 kg), grøt (0,3 kg), 4 × 5 egg. og vann 1,5 liter.
Nå må disse produktene deles inn i 6 like deler, med tanke på energiverdien:
- Mer karbohydrater og litt protein. Bedre å drikke en spesiell blanding.
- Vi spiser komplekse karbohydrater i form av frokostblandinger og protein med fisk eller fjærfe.
- Vi fokuserer på proteinet.
- Dette måltidet bør inntas før trening. Du trenger karbohydrater og proteiner. Etter trening drikker vi en proteinshake.
- Mest proteinmat.
- Bare protein, unntatt fett og karbohydrater.
Dannelsen av muskelmasse er en prosess som krever en spesiell tilnærming. Du kan ikke gi slakk og glemme sportsernæring. Bare med brøkdel av ernæring vil kroppen din bli smidig og lett.
