Lær hva du skal spise etter en slitsom trening for å forhindre nedbrytning av muskler og raskt gjenopprette muskelglykogenlagre. Mange idrettsutøvere prøver å finne en slags diettprogram for å øke effektiviteten av trening mens de deltar i turneringer. Denne tilnærmingen til catering er feil. Du må bruke et ernæringsprogram som hele tiden vil hjelpe deg med å komme videre. Det bør være grunnlaget for opplæringsprosessen din.
Så hvis du vurderer trening og ernæring separat, gjør du en alvorlig feil som bare bremser fremgangen din. Etter trening i kroppen endres stoffskiftet i muskelfibrene dramatisk. Under trening råder katabolske prosesser i musklene, som etter endt økt blir erstattet av anabole.
Disse endringene er ganske dramatiske, men varer bare i noen timer. Det er av denne grunn at ernæring etter trening er avgjørende for å øke kroppens anabole respons på trening. I dag skal vi ta en titt på ernæringsråd etter hard trening basert på gjeldende vitenskapelig kunnskap.
Under hard trening bruker musklene aktivt forskjellige typer drivstoff: glukose, aminer, fettsyrer, etc. Disse prosessene er katabolske i naturen. For å aktivere gjenopprettingsresponsene må du flytte balansen mot anabolisme. Dette er hva makt brukes til.
Hvordan spise rett etter en hard trening?
Karbohydrater
Karbohydrater er viktige nok under trening, men de er enda mer verdifulle etter trening. I flere eksperimenter har forskere funnet ut at muskelfibre har evnen til raskt å absorbere glukose umiddelbart etter trening.
Dette skyldes insulin-uavhengig forbruk av glukose. Som du vet, blir hvert måltid ledsaget av frigjøring av insulin, som leverer næringsstoffer til vevets cellulære strukturer. Først må insulin binde seg til reseptorer på overflaten av celler, og derved aktivere en hel rekke reaksjoner. Som et resultat blir transportproteinstrukturer syntetisert, som leverer glukose inn i cellene. Først etter det starter glykogenproduksjonsprosessene. Graden av inntrengning av glukose i cellestrukturer avhenger direkte av mengden syntetiserte transportproteiner. Hvis antallet er lik antallet glukosemolekyler, er det ikke lenger mulig å endre det. Forskere i dag kjenner fem transportproteiner som har forskjellige egenskaper. Nå er det en veldig aktiv debatt om hvilken type karbohydrater som er mest effektiv for raskt å fylle opp glykogenlagre. Det er vanskelig å svare på dette spørsmålet med sikkerhet, selv om ingen vitenskapelige studier så langt har funnet signifikante forskjeller i bruken av forskjellige typer karbohydrater. Dermed kan vi med rette anta at det bare er nødvendig de neste 24 timene å spise mat som er rik på karbohydrater.
For å forsterke den anabole bakgrunnen etter trening og fremskynde prosessen med å fylle på glykogenlagre, bør du umiddelbart etter trening konsumere minst 1 gram karbohydrater per kilo kroppsvekt og gjenta denne handlingen etter ytterligere et par timer.
Proteinforbindelser
Det nest viktigste næringsstoffet for ernæring etter trening er proteinforbindelser. Det er fra protein kroppen lager nye fibre og reparerer skadede, samt syntetiserer transportproteiner og forskjellige enzymer. Uten disse stoffene kan man ikke håpe på en fullstendig gjenoppretting av kroppen.
Forskere har funnet ut at i omtrent to uker etter trening med det nye programmet, er nitrogenbalansen i den negative sonen. Hele denne tiden reduseres kroppens følsomhet for karbohydrater, men forblir høy i forhold til proteinforbindelser.
Alle disse fakta tyder på at inntak av protein til rett tid er av største betydning. Siden levetiden til RNA ikke er mer enn fem timer, og i løpet av denne perioden er det nødvendig å sikre konstant levering av aminer til muskelvevet. Forskere mener at protein bør konsumeres hver tredje eller fjerde time.
Fett
Forskere i dag kan ikke si sikkert hvor viktig det er å konsumere fett etter trening. Sannsynligvis er selve tilstedeværelsen i kroppen viktig, og ikke tidspunktet for inntak. Du må huske at fett utfører forskjellige funksjoner i kroppen, og det er helt umulig å nekte å ta dem.
For eksempel kan omega -fett ha en positiv effekt på vevets cellulære strukturer, noe som fører til akselerert transport av glukose til muskler og øker produksjonen av proteinforbindelser. Det er en teori om at kolesterol spiller en viktig rolle i ernæring etter trening. Forskere har lagt merke til at konsentrasjonen etter trening er lav i flere dager. Det kan godt være at dette stoffet brukes av kroppen til å gjenopprette membranene i mobilstrukturer som er skadet av trening.
Væske
Når det gjelder å spise etter timen, ville det være en forbrytelse å ikke tenke på væsker. Det er veldig viktig å opprettholde nødvendig vannforsyning til mobilvevstrukturer. Selvfølgelig blir kroppsbyggere ikke så sterkt dehydrert som for eksempel løpere. Imidlertid er det viktig å drikke nok væske, og du kan bruke følgende formel for å bestemme dette: 1 milliliter vann for hver kilokalori av kostholdet ditt. For eksempel er kaloriinnholdet i dietten 4000 kalorier, derfor må du drikke 4 liter vann i løpet av dagen. Hvis du trener i varme klimaer, kan du legge til 2 glass til for hver 0,5 kilo av vekten din.
Hvordan spise rett etter en treningsøkt for å komme seg, se denne videoen:
