Muskelgjenoppretting etter trening er veldig viktig. Noen idrettsutøvere legger ikke særlig vekt på dette, og det er helt forgjeves. Denne artikkelen gir tips om hvordan du kan fremskynde gjenopprettingsprosessen.
Hvordan fremskynde muskelgjenoppretting
Et stort antall studier har blitt utført som har bevist at alvorlig følelsesmessig og fysisk stress påvirker muskelgjenopprettingsprosessen negativt etter trening og følgelig utviklingen til utøveren.
Stress reduserer kroppens evne til å tilpasse seg treningsbelastninger. Dette skyldes en nedgang i antall drepeceller og dysfunksjon i hypothalamus-hypofysen-binyresystemet. Det er dette systemet som er ansvarlig for syntesen av hormoner, og som et resultat av normalt arbeid begynner det å bli produsert mer kortisol. Dette hormonet stopper vevsgenerering, og følgelig veksten av vevsmasse.
Du må lære å håndtere stress. Her er noen tips om hvordan du gjør dette så effektivt som mulig:
- Det er nødvendig å studere effektene av stress og dets virkninger på kroppen. Dette er den eneste måten en person er i stand til å redusere sitt eget stress.
- Bruk puste- og muskelavslapningsteknikker. Meditasjon er et veldig kraftig verktøy for å håndtere stress.
- Høre på musikk. Dette vil redusere mengden kortisol i blodet.
- Massasje og selvmassasje. Dette vil redusere smerter etter trening.
- Få nok søvn. Søvn er en vesentlig del av gjenopprettingsprosessen og bør ikke overses. Kroppen din vil aldri fungere godt hvis du ikke får nok søvn.
Å ta karbohydrater vil også bidra til å påskynde prosessen med muskelgjenoppretting betydelig etter trening. De har mangesidige effekter på kroppen, for eksempel:
- Reduserer kortisolnivået i blodet, og forbedrer dermed kroppssammensetningen.
- Øker insulinnivået, induserer antioksidantforsvarsreaksjoner i muskelvev.
- De har en gunstig effekt på funksjonen til skjoldbruskkjertelen, på arbeidet som metabolske prosesser avhenger av.
- Øker hydratiseringsnivået ved å beholde væske i kroppen. I dette tilfellet har imidlertid et overskudd av karbohydrater allerede en negativ effekt.
Den beste tiden å konsumere karbohydrater er etter treningsøkten og på kvelden. Ikke bruk karbohydrater før trening.
Gjenopprettingsøkter
For raskest mulig muskelgjenoppretting etter trening, må du finne en balanse mellom intensitet, hvile og lite aktivitet. Noen ganger kan hyppig trening fremskynde gjenopprettingsprosessen, og noen ganger tvert imot bremse den.
Så for eksempel når en utøver har sterke smerter etter trening, må du gjøre øvelsene hyppigere. Det er vitenskapelig bevist at hyppig trening kan redusere muskelsmerter.
På samme tid, hvis utøveren ofte jogger, eller intensiteten på treningen er høy, er det bedre å redusere belastningen. Følgende tips hjelper deg med å gjøre utvinningen mer effektiv:
- Det er nødvendig å inkludere styrke og kardiobelastninger i en treningsøkt.
- Bruk to treningsøkter hver dag, med en med høy intensitet og den andre med høy volumstyrke.
- Gjør øktene dine i mer enn en time.
Video om hvordan du gjenoppretter muskler etter trening:
