Les artikkelen og lær hvordan profesjonelle idrettsutøvere former kostholdet sitt for å maksimere muskelmasse og absolutt styrke. Spørsmålet om riktig ernæring og dets regime under trening bekymrer alle idrettsutøvere. Som du vet, er trening alene uten riktig ernæring av kroppen med alle nødvendige mikroelementer og vitaminer ikke i stand til å bygge muskelmasse til det nødvendige volumet, og til og med omvendt kan intens fysisk aktivitet delvis ødelegge muskelfibre. Derfor er disse to prosessene, ernæring og sport, en integrert del av hverandre. La oss prøve å fjerne de viktigste mytene om ernæring og kroppsbygging.
Den første timen etter å ha trent for å spise eller ikke?
I sport er det noe som heter "karbohydratvindu", denne myten har stukket dypt i hodet på mange idrettsutøvere. Dette konseptet består i at det i løpet av den første timen, enda mindre enn denne tiden etter slutten av fysisk aktivitet, er nødvendig å mette kroppen med de nødvendige mikroelementene. Til disse formålene brukes vanligvis proteinshakes eller flytende karbohydrater med en liten porsjon protein (gainer). Et stort antall blanke publikasjoner viet til kroppsbygging er fulle av denne metoden, men er alt virkelig slik, som pressen skriver, om den annonserte metoden? Eller markedsfører de bare gimmicks for å øke salget av protein og andre kosttilskudd?
En gruppe idrettsutøvere gjennomførte et eksperiment der de ga opp å ta en gainer umiddelbart etter trening, og erstattet den med vanlig proteinmat, konsumert en time senere, og noen ganger var denne tiden lengre etter avsluttet trening. Resultatet av eksperimentet viste absolutt ingen endringer til det verre, dessuten noterte de til og med et positivt resultat i å bygge muskelmasse enn det var i løpet av bruk av gaineren.
I tillegg til disse observasjonene fant idrettsutøvere at fordøyelsen ble bedre da de spiste en time etter trening. Dette faktum er ganske forståelig fra et medisinsk synspunkt. Etter alvorlig fysisk anstrengelse er den første timen nødvendig for utstrømning av blod fra stresset muskelvev til andre indre organer, inkludert mage -tarmkanalen, noe som bidrar til bedre assimilering av mat.
Mange kroppsbyggere kommer til et slikt regime, men som regel kommer en slik beslutning intuitivt til dem, siden dette motsier universelle prinsipper og systemet som er pålagt av offentligheten.
Glykogen - Hvordan gjenopprette bortkastet energi?
Hver idrettsutøver vet om glykogen. Det er iboende et karbohydrat som finnes i musklene og blir brukt som energi under intens trening. Derfor anbefaler de fleste publikasjoner, om ikke nesten alle, å fylle det opp umiddelbart etter trening med en god porsjon karbohydrater.
Det er for få spesifikke statistikker og studier angående denne oppfatningen, og de er alle motstridende. Dette faktum ble funnet at det er nødvendig å fylle opp kroppen med karbohydrater så snart som mulig for en raskere restaurering av glykogen, det er nødvendig når øvelsene er av aerob natur, det vil si for utholdenhet. Denne gruppen idrettsutøvere inkluderer friidrettsutøvere, men ikke kroppsbyggere i det hele tatt.
I en av statistikkene ble det indikert at når du tar karbohydrater umiddelbart etter trening, kommer returen til glykogen litt raskere, bare 16% enn for eksempel hvis du bare drikker vann i løpet av denne perioden. Disse dataene tyder på at hvis du hopper over maten helt de første timene etter trening, vil glykogen fortsatt bli gjenopprettet i muskelvev.
Her er en annen observasjon som skjedde i denne forbindelse, glykogen akkumuleres gradvis i muskelvev, omtrent et døgn etter slutten av fysisk aktivitet. Her må du formulere en diett riktig i løpet av disse 24 timene, og ikke hell karbohydrater i kroppen din umiddelbart etter at du har forlatt treningsstudioet.
Alle disse dataene er bekreftet av et eksperiment til. Det er kjent at karbohydrater forsvinner mer effektivt når det er økt følsomhet for insulin, og dette skjer i løpet av styrketreningsperioden. Men dette er ikke det viktigste, det mest interessante øyeblikket i alt dette er hvor lang tid den samme følsomheten øker, og det er 24 timer! Poenget antyder igjen at det ikke er behov for syntetiserte karbohydrater umiddelbart i de aller første minuttene etter slutten av treningen, du kan helt komme hjem og spise en porsjon, for eksempel poteter. Resultatet av dette vil på ingen måte bli verre, siden hovedmålet er å fylle opp karbohydrater i løpet av en dag, og ikke på en time.
Karbohydrater og protein i et kompleks etter trening: fordel eller skade?
Mye har blitt sagt om bedre assimilering av karbohydrater i kombinasjon med proteiner. Ja, denne prosessen er faktisk bedre for karbohydrater, men det er en ulempe med mynten. Det ble forsket på begynnelsen av dette århundret angående assimilering av en gainer umiddelbart etter trening. Resultatet var fantastisk … Det viser seg at proteinabsorpsjon er 30% verre hvis det ble tatt umiddelbart etter trening. Dette faktum har reist tvil om effektiviteten av bruk av protein og karbohydrater, de samme vinnerne umiddelbart etter trening.
Protein for hauger av muskler
Mye har blitt sagt om proteiner i kroppsbygging, om deres betydning for å bygge muskelmasse. Nesten hver nybegynner innen sport, som drømmer om en skulpturell kropp med store muskler, er klar til å ta protein i ubegrensede mengder etter trening i treningsstudioet, bare for å oppnå den forventede effekten. Men også her har myten om viktigheten av å ta proteiner umiddelbart etter trening blitt debunked. Siden både proteiner, så vel som karbohydrater, syntetiseres raskere i løpet av dagen, og ikke i et "vindu" på en time. I tillegg vil assimileringen av protein bli bedre med mer enn en tredjedel, selv etter to dager, som dette. Derfor er det absolutt ingen forskjell om du drikker hele proteindosen på en gang eller fyller kroppen med den i deler, takket være maten du spiser i løpet av dagen.
Det eneste hvis du er i pensjonsalder og du er over 60 år, i dette tilfellet vil et "smalt vindu" være relevant for deg, der du bør konsumere en meganorm for proteiner og proteiner. Denne prosessen er assosiert med aldersrelaterte endringer i kroppens struktur og annen metabolisme av sporstoffer. Men hvis du fortsatt er langt fra den angitte alderen, kan du trygt fylle kroppen med protein gradvis gjennom dagen.
Protein som et annet måltid etter trening
En annen observasjon forsikrer oss om fordelene med en proteinshake som et andre måltid etter trening. Basert på dataene om at metningen av kroppen med proteiner og karbohydrater skjer i henhold til den kumulative ordningen, er den signifikante forskjellen i inntak av protein i det andre måltidet ikke helt berettiget. Men hvis du holder deg til opplegget når karbohydrater forbrukes umiddelbart, og senere proteiner, er det fullt mulig å bruke denne metoden. Etter 60 - 90 minutter spiser du for eksempel ris med fisk, og drikker en proteinshake etter samme mengde, dette vil definitivt ikke forverre situasjonen.
Hva å spise for en kroppsbygger om natten?
Før du går og legger deg, bør du spise et "langspillende" protein, for eksempel kan det være cottage cheese eller det kan erstattes med kaseinprotein. Proteinmat på nattetid øker muskelvevets anabole aktivitet. For samme formål kan du ta protein bare om natten. For eksempel, hvis du våknet for å stå opp på grunn av behov eller av en annen grunn, drikk en proteinshake. Alternativt kan du prøve å eksperimentere og sette alarmen til å ringe fire timer etter søvnstart for proteininntak. Kanskje det ikke er veldig praktisk i begynnelsen, men så blir du vant til en slik rytme, spesielt når du begynner å kjenne resultatet. Og effekten av denne handlingen er definitivt der, du kan sjekke det selv.
Noen få ord om ernæring før trening
Morgenen starter med frokost. Dette måltidet regnes som det viktigste, både for en sunn livsstil og for profesjonelle idrettsutøvere. Dens betydning for kroppsbyggeren ligger i det faktum at du ikke har fått noen næringsstoffer på omtrent åtte timer, og nå mangler kroppen mikronæringsstoffer. Men før du fyller magen med fast mat i form av proteiner og proteiner, la den gå inn i dagens rytme. For å gjøre dette, drikk litt vann eller flytende karbohydrat og la magen starte alle prosessene, og deretter spise frokost for helsen din.
Når det gjelder å spise like før selve sporten. Her er oppfatningen todelt, det er ikke offisielt anbefalt, å spise før du starter en treningsøkt, siden det er en utstrømning av blod fra muskelvevet til magen. Dette er delvis sant, men det er en annen side av dette problemet, når mat kommer inn i kroppen, stimulerer det produksjonen av insulin, og han øker igjen blodstrømmen til musklene og øker derfor proteinsyntesen, noe som skaper et slag av sirkulasjon. Her oppstår spørsmålet, så å spise før trening eller ikke? Svaret er ja, men bare flytende mat. Fast, proteinholdig mat, tatt en time før trening, forhindrer deg i å trene fullt ut, men flytende karbohydratmat vil tvert imot bidra til å forbedre prestasjonen.
Det ser ut til å være alle hovedpoengene angående ernæring som idrettsutøvere bør ta hensyn til for å oppnå bedre resultater under og etter trening. Husk at et optimalisert inntak av protein og karbohydrater er mye viktigere enn en enkelt dose av det, og frokost er mye sunnere enn mat etter trening. Ikke glem protein før sengetid og det andre måltidet etter trening i form av en proteinshake. Ved å følge disse enkle reglene vil det være mye lettere for deg å nå målet ditt. I løpet av en kort periode vil du kunne føle endringene som begynner å skje med deg. Lykke til og effektiv trening for deg!
Video med Denis Borisovs råd om ernæring etter trening:
