Hvilke øvelser vil bidra til å maksimere utviklingen og omrisset av brystmusklene. Svaret ligger her. Bare 5 minutter, og den hemmelige teknikken er din. Utviklingen av brystmusklene er topp prioritet for de fleste idrettsutøvere. Dette skyldes to grunner. Den første er at de er noen av de mest synlige, og den andre er at store muskelgrupper bør trenes mer aktivt. I dag vil temaet være - spesialisering i brystet i kroppsbygging.
Du vil kunne lære den anatomiske strukturen til denne gruppen, praktiske råd om trening, samt hva du trenger å fokusere oppmerksomheten din på. Imidlertid vil vi ikke snakke om de grunnleggende prinsippene for trening i dag. På samme tid vil nybegynnerutøvere kunne lære mye interessant for seg selv i dag.
Brystmuskulaturens anatomi
Brystmuskulaturen består av de ytre musklene, de indre intercostale musklene og membranen. For kroppsbyggere er utendørs av største betydning, siden det er deres vekst som kan merkes. I denne forbindelse er pectoralis major muskel, som er paret og plassert på begge sider av brystet, av spesiell betydning.
Den lille brystmusklen er ikke lenger så viktig, fordi den bare skyver den store fremover, noe som visuelt kan øke brystet litt. Men resten av musklene blir oftest fratatt idrettsutøvere og trener praktisk talt ikke. Dette er ikke den riktige avgjørelsen, da de også er veldig viktige og må tas opp.
Pectoralis major muskel
Det meste av brystet er opptatt av denne muskelen. For utviklingen bruker idrettsutøvere forskjellige presser av sportsutstyr. Muskelens hovedfunksjon er å bringe armene i retning mot deg eller vekk fra deg, eller, i enklere termer, pressebevegelsen.
Den store brystmusklen lar deg også rotere med hendene, og i forhold til kroppsbygging betyr dette å avle manualer. Det er viktig for deg å forstå at når du utfører alle slags bevegelser, er forskjellige vevsfibre også involvert. Dette betyr imidlertid ikke at du med benken trener noen fibre, og ved hjelp av avl andre. Det er bare det at i hvert av disse tilfellene blir belastningen fremhevet annerledes. Vi har allerede sagt at det er pectoralis major muskel som er målet, og det er på den.
Små bryst- og subklaviske muskler
Disse musklene har mye til felles, men hovedforskjellen ligger i funksjonene de utfører. Den lille muskelen er ansvarlig for opp og ned bevegelse av skulderbladene, og kragebenemuskelen er ansvarlig for adduksjon av kragebenet. Best av alt, disse musklene er belastet når du utfører ledninger og på blokken. I dette tilfellet er det ønskelig å i tillegg bringe skulderleddet fremover i det øyeblikket du tar hendene sammen. Hvis du bare tar hendene sammen, vil belastningen falle på pectoralis major muskel, og hvis du tar skulderen fremover, vil i dette tilfellet clavikulære og pectoralis mindre muskler utvikle seg.
Mulige årsaker til forsinkelsen i brystmusklene under utvikling
Det er veldig viktig for kroppsbyggere å kunne finne årsakene til forsinkelsen i ulike muskler under utvikling og deretter korrigere dem. Så hva er de vanligste årsakene til brystforsinkelse?
Utilstrekkelig progresjon
Denne årsaken er ofte grunnleggende for alle muskler i kroppen. Hvis en utøver bruker belastningsprogresjon i treningen, vil målmusklene vokse uansett. For å gjøre det lettere for deg å spore lastens progresjon, må du føre en dagbok over aktiviteter. Det er forskjellige typer lastprogresjon, men den enkleste måten å oppnå dette på er å øke arbeidsvekten. Det vil også bli opprettet en lastprogresjon ved å endre antall repetisjoner i sett, som skal utføres fra 8 til 12.
Etter å ha økt arbeidsvekten, vil du kunne gjøre åtte reps. Få denne verdien gradvis opp til 12. Etter det øker du vekten på sportsutstyret igjen og starter igjen med åtte repetisjoner. Dette betyr imidlertid ikke at du trenger å gjøre det samme antallet repetisjoner i hvert sett. For eksempel, umiddelbart etter at du har økt vekten, gjør du 8 reps i det første settet, 7 i det andre, og maksimalt mulig i det siste.
Dårlig muskelfølelse
Også en vanlig og ikke mindre viktig årsak. Du må øke belastningen på målmusklen. Ta et benkpress som eksempel. Når du økte vekten av prosjektilet, bør belastningen være fokusert på brystet, og ikke, for eksempel, på triceps eller andre muskler. For å gjøre dette må du utføre alle bevegelser teknisk korrekt. Muskelfølelse kan også utvikles. Det er dette som lar erfarne idrettsutøvere effektivt bruke juks.
Ugyldige prioriteringer
Denne grunnen er forbundet med feil prioritering. For eksempel kan en idrettsutøver bygge styrke i stedet for hypertrofi. Hvis du trykker på styrken, vil brystmusklene i dette tilfellet veldig raskt henge etter i utviklingen.
Hvis du har noen muskler som henger etter, må du isolere dem. Ellers vil mer utviklede muskler ta hovedbelastningen for seg selv. Lagring av muskler bør alltid ha topp prioritet i treningsprogrammet.
Funksjoner ved brysttrening
La oss nå vurdere noen av funksjonene i treningsprosessen til brystmuskulaturen, som gjør at du raskt kan gjøre brystet mer attraktivt visuelt.
Jamb utvidelse
Denne teknikken er veldig effektiv og gjør det mulig å øke bryststørrelsen på grunn av utvidelsen av beinene. Dette vil igjen øke konsernets vekstpotensial betydelig.
Pre-tretthet
Dette er en veldig populær teknikk. Essensen ligger i tretthet i hjelpemuskulaturen og den påfølgende treningen av brystet. La oss si at etter å ha gjort benkpress 7 ganger, er triceps allerede sliten og gir deg ikke muligheten til å gjøre et par presser til. Det er klart at brystmusklene i dette tilfellet vil underpresterer og bremse utviklingen.
Men hvis du sliter med brystet med en isolerende bevegelse før du gjør benken, vil den allerede være sliten. Etter det, under benkpressen, vil brystmusklene bli trette før triceps, noe du trenger. Det gjør det også mulig å øke blodgjennomstrømningen i målmusklene og hjernen for å stille inn arbeidet sitt på forhånd.
Forlengelse og supinasjon
Disse teknikkene lar deg øke belastningen på målmusklene når du utfører isolerte bevegelser. Men deres største fordel er muligheten til å laste segmentene du trenger. Supination kalles å snu hånden mot ansiktet, og forlengelse - fra ansiktet. Det skal også huskes at håndens rotasjon bør utføres ved hjelp av skulderleddet, ikke albuen.
For mer informasjon om brysttrening i kroppsbygging, se denne videoen:
