Finn ut hvorfor sult etter treningen oppstår, er det verdt å spise etter treningsstudioet, og hvordan karbohydrater påvirker kroppen din. Du har sannsynligvis følt deg sulten mer enn én gang etter trening. I dag vil vi snakke om årsakene til utseendet og fortelle deg hvordan du skal håndtere det.
Hvorfor er det sult etter trening?
Dette problemet er spesielt relevant for nybegynnere. Mange av dem sier at leksjonen ennå ikke er ferdig, men de er allerede sultne. De fleste foretrekker å holde ut, ettersom de tror at å spise mat umiddelbart etter trening vil redusere effektiviteten. En av hovedårsakene til sult etter trening er et dårlig justert kosthold.
Som oftest bestemmer folk seg for å gå ned i vekt eller pumpe opp, kjøpe et treningsmedlemskap og begynne å gjøre mange øvelser. Som et resultat kommer de hjem utslitte hjem, og det er ganske åpenbart at ønsket om en matbit i dette tilfellet ganske enkelt er enormt. Et slikt system vil ikke gi deg ønsket suksess. For ikke å føle sult etter trening, må du spise godt to timer før treningen starter. Som et resultat vil ønsket om å spise vises i deg 40 minutter etter trening.
Først må vi finne ut hvem som holder fastetreningen:
- bestemmer seg for å trene om morgenen;
- hvis du trenger å delta på timer etter jobb;
- gå ned i vekt, trygg på effektiviteten av denne tilnærmingen.
Du må imidlertid huske at en slik tilnærming til organisering av treningsprosessen ikke bare ikke er i stand til å gi positive resultater, men kan til og med skade kroppen. La oss se på to situasjoner.
Det første eksemplet vil være en morgentur. Mannen spiste ikke før åtte eller ni, og det er ingen tvil om at han vil ha en sterk appetitt når han kommer hjem. I tillegg våkner folk ofte med en sterk sultfølelse. Hvis du ikke spiser frokost i en slik situasjon, men umiddelbart løper, kan sult etter trening ikke unngås.
I det andre tilfellet går personen umiddelbart etter arbeidsdagen til treningsstudioet. Dette tyder på at han ikke spiste mellom fire og seks på kvelden. Vi vil ikke fokusere på de prosessene som aktiveres i kroppen under trening. Vi merker bare det faktum at kroppen allerede i det tjuende minutt av økten ikke har glukosereserver, og på slutten av treningen krever kroppen å fylle dem opp på kort tid. Det farligste med å føle seg sulten etter timen er ikke selve appetitten, men det faktum at du kan spise usunn mat.
Hvordan bli kvitt sult etter trening?
Som vi sa, først og fremst bør du spise før treningen starter:
- Hvis leksjonen holdes om morgenen, bør du i det minste drikke et glass juice (ferskpresset). Kroppen vil raskt behandle den og øke glukoselagrene.
- Når du besøker treningsstudioet etter jobb, på slutten av dagen, bør du spise mat som inneholder komplekse karbohydrater, for eksempel grøt. Frukt er også godt.
Trening ved relativt lave temperaturer kan også føre til sult etter trening. Dette er mulig i det øyeblikket hvis du trener ved temperaturer under 15 grader. Situasjonen er lik med timene i bassenget. Kroppen må bruke energi ikke bare på å utføre bevegelser, men også for å opprettholde kroppstemperaturen.
Hvis du svømte i bassenget, så vet du at du etter en treningsøkt virkelig vil spise noe, og gjerne med en høy energiverdi. Hvis du foretrekker å trene i frisk luft, bør du velge klærne dine på en ansvarlig måte. Når du har svømmeplaner, må du ikke bruke mer enn 30 minutter i bassenget.
Alvorlig sult kan oppstå etter en treningsøkt med høy intensitet. Årsaken til dette er ganske åpenbar - det høye forbruket av glykogen. Jo mer du trener, jo mer energi må kroppen din bruke. Å unngå sult etter en treningsøkt med høy intensitet krever et kompromiss. Når du driver med sport, er det viktig å ha en følelse av proporsjon, for eksempel trene i 30 minutter, ikke bruk høy intensitet, ta med deg frukt eller cottage cheese.
Hva gjør du hvis du føler deg sulten etter trening?
La oss se på hva du skal gjøre hvis du føler deg veldig sulten etter trening. Til å begynne med bør yrket ditt ikke være linjen hvor du må nekte deg selv mat. Dessuten er det til og med nødvendig å ha en matbit. Når kroppen mottar næringsstoffer etter fysisk anstrengelse, akselereres de regenerative prosessene. Glykogenlagrene gjenopprettes raskt, og etter det begynner restaureringen av mikroskader i muskelvev.
For å bli kvitt sult etter trening, anbefaler vi å gjøre følgende:
- kyllingbryst (kokt);
- eggehviteomelett uten tilsetning av eggeplommer;
- fettfattig cottage cheese;
- blekksprut (kokt eller dampet);
- grønnsakssalater, krydret med olivenolje, men i små mengder.
Selvfølgelig har riktig organisering av ernæring generelt og etter trening spesielt mange nyanser. Ikke glem individualiteten til hver persons kropp. For noen er det normalt å drikke et glass kefir etter trening, og en annen idrettsutøver sier at fermenterte melkeprodukter på dette tidspunktet ikke absorberes i kroppen hans.
Noen mennesker sammenligner sult med tørst, og hevder at hvis du drikker nok vann i løpet av dagen, vil du ikke drikke mer enn kroppen din trenger. Vi kan definitivt si at vann er nødvendig etter trening, men sult forsvinner kanskje ikke umiddelbart. Vi kan anbefale deg å gjennomføre et eksperiment og finne ut hva som er best for deg.
Faste og sport
I dag er det mye å si om det periodiske fastesystemet. Hvis du analyserer anmeldelser om det, får du inntrykk av en ganske høy effektivitet. La oss prøve å finne ut hvordan sport kan være forbundet med faste.
Fordeler med periodisk faste for idrettsutøvere
La oss starte med fordelene som fans av denne teknikken snakker om:
- Insulinsensitiviteten øker, og kroppen reagerer bedre på karbohydrater fra maten.
- Forskning har funnet betydelige helseforbedringer som påvirker alle systemene i kroppen vår.
- Metabolske prosesser akselereres.
- Kroppen syntetiserer noradrenalin mer intensivt, noe som fører til en økning i energireserver.
- Produksjonen av somatotropin akselereres, noe som fører til omstrukturering av energimetabolismen for å bruke fett, og proteinforbindelser brukes utelukkende for å løse plastproblemer.
- Appetitten reduseres, selv om mange er sikre på noe annet. Hvis du sulter klokt, vil ikke appetitten øke.
- Praktisk fra et praktisk synspunkt, fordi det ikke er nødvendig å ha matbeholdere med deg.
Ganske ofte kan du høre klager fra idrettsutøvere om at brøkdeler ernæring ikke tillater dem å redusere appetitten, og alt skjer akkurat det motsatte. Ikke alle kan være fornøyd med små porsjoner mat, og det kan være bedre å spise sjeldnere, men spise mange matvarer samtidig. Det er åpenbart at det bare er en ting i denne saken - hver person må finne det optimale kostholdet for seg selv.
Er det nødvendig å utelukke karbohydrater fra dietten?
Sultens innvirkning på menneskelig ytelse er direkte relatert til evolusjon. Våre forfedre hadde ikke mulighet til å fylle drivstoff med karbohydrater før de jaktet eller samlet planter. De ble tvunget til å veksle fasteperioder med tider da maten var rikelig.
Imidlertid er det nødvendig å lete etter mat på tom mage, for ellers er det umulig å overleve. Forskere er sikre på at vår genetikk ikke har gjennomgått store endringer siden hulemannens tid. Dette antyder at vi fremdeles kan gjøre mye arbeid i dag uten ekstra karbohydratpåfylling.
For å få energi, er kroppen i stand til å bruke ikke bare karbohydrater, men også fett. I kroppen til en gjennomsnittlig person er tilførselen av karbohydrater omtrent 500 kalorier, men fettlagrene kan være mye større. For eksempel er vekten din 75 kilo og en fjerdedel av denne massen er fett. Dermed vil kroppens energireserve overstige 160 tusen kalorier.
Aerobe belastninger aktiverer prosessene for utnyttelse av fettvev, og først og fremst er det fett som blir brent. Kroppen er i stand til å tilpasse seg fysisk aktivitet og personen blir sterkere, raskere og vakrere. Når du sulter og trener mot denne bakgrunnen, begynner kroppen mer effektivt å bruke fettreservene den har. Nok en gang kommer vi til den logiske konklusjonen at trening, kombinert med karbohydratmangel, kan hjelpe deg med å miste fett. Situasjonen er lik med det periodiske fastesystemet.
Kroppen lager glykogenlagre fra karbohydrater som tilføres mat. Videre lagres de ikke bare i musklene, men også i leveren. Hvis muskelglykogen bare er nødvendig for å gi energi til musklene, brukes et stoff i leveren til å gi næring til hjernen.
Det er massevis av studier som viser viktigheten av å konsumere karbohydratkilder før, under og etter en time. I dette tilfellet er det nødvendig å konsumere nok karbohydrater under høyintensiv trening. I denne operasjonsmåten bruker kroppen først og fremst karbohydrater. Fett blir hovedkilden til energi bare hvis du gjør rolige bevegelser.
Når en intens trening er utført i mer enn en time, anbefaler forskere å ta 30 til 60 gram karbohydrater hvert 60. minutt. En av hovedårsakene til den manglende fremgangen i vekttap er den høye frekvensen av påfylling av karbohydrater. For eksempel, for å brenne alle kaloriene i en vanlig flaske sportsdrikk, kan du trenge omtrent 30 minutter med rolig trening på en stasjonær sykkel eller tredemølle. Hvis du spiser med en gang etter trening, kan du godt gå opp i vekt.
Hvis du har hørt om det periodiske fastesystemet, vet du sannsynligvis det grunnleggende prinsippet - du sulter i 16 timer, og for de resterende 8 spiser du tre ganger. Det skal bemerkes at denne teknikken aktivt brukes ikke bare for vekttap, men også for å få muskelmasse. Hvis du ikke stoler på vurderingene som er på det offisielle nettstedet til det periodiske fastesystemet, er det resultatene av et vitenskapelig eksperiment. Det ble utført av britiske forskere og bekrefter det faktum at vekstfaktorer aktiveres under faste, og det er lettere for en idrettsutøver å få muskelmasse.
