Drømmer du om å ha en 50 cm biceps? Deretter må du vedta de spesialiserte øvelsene som proffene i bodybuilding bruker. Idrettsutøvere må inkludere armtrening i treningsprogrammet, slik at musklene får tid til å komme seg og superkompensasjon oppnås. Det er også viktig at treningsvolumet er optimalt, og teknikken for å utføre bevegelser er høy.
Optimal volum betyr å laste målmusklen med nødvendig tempo og amplitude. I dag skal vi snakke om spesialisering i armer i kroppsbygging.
Funksjoner ved håndtrening
Alle muskler i kroppen overholder de samme biologiske lovene, og derfor bør idrettsutøvere bruke en stressgjenopprettingsordning for å få de beste resultatene. I praksis er det imidlertid mange idrettsutøvere som legger stor vekt på å isolere bevegelser og ikke fremskrider belastningen. I dette tilfellet håper du på en økning i muskelmasse.
Dette er en veldig kompleks biologisk prosess for tilpasning av kroppen til stadig økende fysisk aktivitet. Du må forstå at du vil kunne utvikle deg ved å øke belastningen på målmusklene. Siden armene er betydelig dårligere i styrke enn andre muskelgrupper, og spesielt når de er utviklingshemmede, er det nødvendig å isolere dem. Du bør flytte prioriteten din til treningsteknikk.
For disse formålene er det tilrådelig å bruke enheter for å fikse albueleddene når du utfører øvelser for biceps, for eksempel California press eller reverse grip press, når du trener triceps. En husdyrbenk kan være en utmerket fikseringsenhet. Og si, Arnie brukte et nylonbelte til dette.
Du må også manipulere arbeidsvektene riktig, slik at utstyret ikke lider under belastningen. Det kan se slik ut: etter å ha fullført 15 eller 16 repetisjoner med en vekt, øk den. Etter det starter du med 12 repetisjoner og tar dem gradvis til 15 eller 16 og øker vekten igjen.
Du kan trene hånd hver 3. eller 4. dag. Dette skyldes det faktum at små muskelgrupper gjenoppretter raskere i sammenligning med store. Men treningsvarigheten og volumet må reduseres. Smerter i musklene indikerer tilstedeværelsen av en overbelastning. Hvis du har ømhet, har du overbelastet musklene og en stor mengde melkesyre forstyrrer produksjonen av proteinforbindelser. Dermed er det viktigste i armtrening belastningsprogresjon og riktig teknikk. Du bør velge slike arbeidsvekter som ikke forstyrrer teknikken, mens du ikke glemmer progresjonen. Hvis treningsprogrammet ditt har mer enn én leksjon for armutvikling i løpet av uken, bør resten av gruppene bare trent for å holde seg i form.
Årsakene til forsinkelsen i utviklingen av hendemuskulaturen
Totalt er det tre hovedårsaker til at hendene kan falle etter. Den første er genetikk. Hver person har en annen muskelstruktur. For eksempel har noen lengre biceps, mens andre har kortere biceps. Situasjonen er lik med triceps.
Lengden på musklene spiller en stor rolle i hastigheten med veksten. Jo kortere muskelen, jo lengre blir senen, og jo vanskeligere er det å bruke musklene. Kroppen vil prøve å bruke andre muskler under trening, da dette er lettere for det. Basert på det foregående kan vi konkludere med at med en kort bicep er det veldig viktig å isolere det kvalitativt. Du bør også gjøre med triceps.
Den andre årsaken til håndforsinkelse kan være muskelsammensetning. Som du vet, er fibrene i muskelvev delt i henhold til antall mitokondrier og kriteriet for ATPase av myofibril. Noen har et stort antall langsomme fibre, mens andre har raske. For hver av dem vil ulike treningsmetoder være mest effektive. Du må uavhengig velge treningssystemet som vil gi flere resultater. Den enkleste måten å gjøre dette på er med en dagbok.
Den tredje årsaken er forskjellige feil som ikke er relatert til genetikk eller andre individuelle egenskaper hos utøveren. Oftest er dette feil ved å bygge et treningsprogram. Under trening må du stimulere produksjonen av proteinforbindelser, slik at du kan få resultater. Du må praktisere alle de grunnleggende prinsippene for kroppsbygging, som det allerede er sagt et stort antall ord om.
Triceps og biceps trening
Det ville være best å sette av en dag til utvikling av disse musklene eller kombinere med trening av skuldergruppen. Du kan bare jobbe på armene i en leksjon, og kombinere med skuldergruppen i den andre. Det er veldig viktig å huske at når du kombinerer må du først jobbe med armene, og først deretter gå videre til skuldergruppen. Situasjonen er lik med musklene i armene. Tren den som har en høyere prioritet for deg først.
Tre teknikker er mest effektive for håndutvikling:
- Superset;
- Alternasjon av muskelgrupper;
- Alternativ bevegelse.
De mest effektive supersettene er når du jobber med biceps i ett sett, hvoretter du umiddelbart begynner å utføre triceps -øvelsen. Etter det, pause i et minutt og gjenta tilnærmingene. I dette tilfellet gjenoppretter musklene raskere og kvaliteten på vevsnæring forbedres.
Vekslingen av øvelser består i å utføre bevegelser på en muskel, og deretter på den andre. Her kan du bruke dropsets og komplekse tilnærminger. Det bør sannsynligvis presiseres at dropset er en langsiktig tilnærming med en gradvis reduksjon i arbeidsvekt. En integrert tilnærming - 2 bevegelser per muskelgruppe, utført på rad.
Alternering av grupper - implementering av hele komplekset av bevegelser for en gruppe, og deretter for den andre. Dette vil tillate deg å være mer oppmerksom på målmusklene, siden det er mye mer styrke i begynnelsen av økten enn i sluttfasen.
For mer informasjon om håndspesialisering, se her:
[media =
