Et veldig relevant spørsmål i dag er hvilken type protein som er best å bruke? Finn ut hvilken som er best for kroppsbyggere - raske eller langsomme proteiner. Høyintensitetsaktiviteter alene er ikke nok til å vokse muskelmasse, og idrettsutøvere bør være nøye med ernæringen. Protein kommer inn i kroppen med mat, men dette er ikke nok, og du må bruke proteinsporttilskudd. Selv nybegynnerutøvere vet dette, og hovedspørsmålet er når og hvor mye protein du skal ta? Den største debatten akkurat nå handler om raske og langsomme proteiner og deres verdi for idrettsutøvere. I dag skal vi prøve å finne ut hvilken som er bedre for kroppsbyggere - raske eller langsomme proteiner.
Forskjeller i proteinkilder
Et av hovedpunktene i diskusjonen er forskjellene og fordelene med forskjellige proteinkilder. Det er trygt å si at det er forskjeller. Når du snakker om raske og langsomme proteiner, kan du trekke en analogi med karbohydrater (enkle og komplekse). Jo mer kompleks strukturen til noe sukker er, jo langsommere vil det bli absorbert av kroppen, og derfor vil effekten bli lengre.
Ta for eksempel et mellomstort eple og potet. Begge produktene inneholder i gjennomsnitt omtrent 20 gram karbohydrater og er praktisk talt fri for fett- og proteinforbindelser. Poteter inneholder komplekse karbohydrater som er trege å fordøye. Samtidig består et eple av enkle karbohydrater, og når det konsumeres, stiger sukker og insulinnivåer nesten umiddelbart.
Situasjonen er lik med proteiner med forskjellige absorpsjonshastigheter. Det er fastslått at raske og langsomme proteiner eksisterer, det gjenstår bare å svare på spørsmålet - hvilke av dem er mer effektive.
Det skal sies med en gang at for vanlige mennesker er proteinabsorberingshastigheten i det hele tatt ikke viktig. Men dette er en ganske viktig indikator for idrettsutøvere. La oss gå tilbake til karbohydrater og glykemisk indeks igjen. Komplekse karbohydrater har en lav indeks og absorberes sakte av kroppen. Av denne grunn øker ikke insulinnivået kraftig, og derfor akkumuleres ikke fett i kroppen.
Men med proteiner er situasjonen akkurat det motsatte. De vanligste sammenligningene er myseprotein (raskt) og kasein (sakte). Ved inntak blir myseprotein behandlet i løpet av et par timer, og kasein tar mye lengre tid å fordøye, noe som gjør at kroppen kan tilveiebringe proteinforbindelser over lengre tid.
Siden kroppsbyggere må opprettholde høye nivåer av aminosyreforbindelser, må de spise ofte. De beste mottakelsene er hver tredje time. Dermed kan det antas at hurtigprotein har en betydelig fordel i forhold til sakte protein, og bruken av sistnevnte virker ikke rasjonell. Det bør også huskes at myseproteiner inneholder alle verdifulle biologiske fraksjoner, for eksempel IGF-1, laktoferin, beta-laktoglobulin, alfa-laktalbumin og immunglobulin. Alt dette indikerer en høyere biologisk verdi av raske proteiner. Siden de fleste av disse stoffene lett blir ødelagt i mage og tarm, må utøveren ta store doser protein. Det er også naturlig logikk i denne begrunnelsen, siden en kvinnemelk inneholder lignende stoffer.
For idrettsutøvere er graden av proteinabsorpsjon av grunnleggende betydning, men det er en annen nyanse som du bør ta hensyn til. Systemet trenger hvile. En viss mengde energi brukes på behandling av mat, og som et resultat får kroppen til slutt mindre av det. Dette kan forklare resultatene av et stort antall studier der whey -proteiner ble funnet å være mer effektive enn kasein. Nå snakker vi ikke om at kasein er helt ubrukelig for idrettsutøvere. I denne forbindelse bør det huskes resultatene av studier som har vist at sakte proteiner har høye antikatabolske egenskaper. Dette kan redusere prosessene som ødelegger muskelvev betydelig.
Noen forskere foreslår at alle proteiner gir omtrent samme økning i insulinnivåer, noe som bidrar til å opprettholde det nødvendige nivået av aminosyreforbindelser. Men det er viktig å forstå at ved hyppig bruk av myseprotein kan en idrettsutøver ikke bare opprettholde et høyt nivå av aminosyreforbindelser i kroppen. Dette nivået vil være bedre enn det som kan oppnås med langsommere proteiner.
Når man snakker om hva som er bedre for kroppsbyggere - raske eller langsomme proteiner, kan man ikke annet enn å ta opp spørsmålet om hyppigere bruk av kasein. Hva kan skje i dette tilfellet? I det minste vil appetitten for hovedmaten avta og intens gassdannelse vil begynne i kroppen. I verste fall kan kvalme vises og arbeidet i mage -tarmkanalen bli forstyrret.
Selvfølgelig kan kasein tas, men i små doser og ikke veldig ofte. Hvis du er seriøs med trening og prøver å maksimere muskeløkning, bør du ikke bygge opp ernæringsprogrammet ditt rundt sakte proteiner.
Basert på tilgjengelig praktisk erfaring kan det argumenteres for at kasein bare kan brukes som hovedproteintilskudd av et lite antall idrettsutøvere som har lang treningserfaring, og treningen er veldig intens. Hvis utøveren ikke har muligheten til å besøke treningsstudioet med den nødvendige frekvensen eller er begrenset i valg av sportsproteintilskudd, så er den optimale veien ut av denne situasjonen å bruke en kombinasjon av raske og langsomme proteiner for å opprettholde den oppnådde massen. Det er veldig vanskelig å regne med mer i denne saken.
For mer informasjon om proteinklassifisering og optimale valg for kroppsbyggere, se denne videoen:
