I denne artikkelen vil vi introdusere deg for et veldig effektivt treningsprogram for å få muskelmasse. Dessverre, med mye informasjon om hvordan man utvikler sine egne muskler, er det ikke alle som er i stand til å forstå og bruke det i praksis. Hva er spesifisiteten til dette opplæringskomplekset? Det er flere funksjoner i dette komplekset. Her er de viktigste:
- Tøyning av muskelmembranen.
- Økende belastning.
- Grunnleggende grunnleggende øvelser.
- Den siste repetisjonen utføres til feil.
- Treningskompleksperioden varer i to uker.
Kroppsbyggingsøvelser der belastningen er rettet mot et visst antall ledd kalles basic. I perioden med masseøkning brukes den som den mest naturlige belastningen for bein og muskler i kroppen vår. Bruk av flere muskler anses også som en fordel med disse øvelsene, i motsetning til øvelser rettet mot en bestemt type muskler. Følgelig vil du i slike øvelser oppleve mer stress og bli sterkere.
Det kan konkluderes med at når flere muskler er involvert i arbeidet, har dette en utmerket effekt på utvikling og vekst av muskelvev. Det er også en kobling mellom muskelsammentrekninger og mengden trening du kan ende opp med å løfte. Dette påvirker igjen sentralnervesystemet og forholdet mellom hjerne og muskler. Graden av stress på musklene når du utfører grunnleggende øvelser er veldig høy, noe som fører til en økning i muskelvev.
I dette treningskomplekset er det slikt som avvisning. Når utøveren ikke klarer å fullføre den siste repen mens han opprettholder riktig utførelse. Når energien er tømt, oppstår et avslag når utøveren ikke lenger har styrke til å utføre øvelsen. Trening direkte til svikt resulterer i oppløsning av muskelfibre, som senere vil øke. Etter starten av neste tilnærming, bør det oppstå en feil på 10–25 sekunder.
Progresjon i belastninger
er en grunnleggende regel for enhver sport som bruker muskler. Bare progresjon er i stand til å laste musklene og tvinge fremgangen til å øke i størrelse og styrke. Hvis belastningen ikke øker, trenger ikke musklene dine å øke heller. For den beste ytelsen av lasten, anbefaler vi deg å føre journal, en slags dagbok. Der du gjør notater for hver påfølgende trening, øker belastningen.
Mikroperiodisering
- dette er en endring av tunge (for muskelhypertrofi) øvelser og lett (med evnen til å ta pauser). Utøverens muskler trenger omtrent 7-10 dager for å rekonstruere etter skade eller alvorlige treningskomplekser. Så er det nødvendig med en uke til for superkompensasjon. For små muskelfibre vil imidlertid denne effekten ikke vises på grunn av deres høye restitusjonshastighet.
Direkte mikroperiodisering realiseres perfekt når du veksler en uke med harde og lette treningsøkter. Dette vil hjelpe deg med å fylle musklene og opprettholde maksimale energinivåer.
Å strekke muskelskallet: bodybuilding
Hovedformålet med å strekke muskelmembranene anses å være deres økning. Muskelhinner hindrer muskelvev i å vokse. Jo mindre tett skallet er, desto lettere er prosessen med muskelvekst. Hvis muskelmembranen systematisk blir utsatt for strekk, beholder den sitt nye utseende i en lengre periode.
Muskelstrekk kan utføres på to måter:
- Pumping ved slutten av treningen for å strekke sløret ved hjelp av blodet som fyller muskelen.
- Mekanisk strekking av muskelfibre.
Begge metodene vil bli brukt i vårt foreslåtte treningskompleks. Mikrosyklusen til treningskomplekset består av å veksle mellom tunge og lette treningsøkter en gang i uken. Det ser slik ut: en uke trener du med hard trening, etter syv dager bytter du til lett trening og så videre.
Sammensetningen av en hard trening:
- Øvelser for små muskelgrupper 2 × 3 med 4 arbeidssett.
- Øvelser for store muskelgrupper 3 × 4 med 4 × 5 arbeidssett.
Belastningen utvikler seg gradvis med gjennomføringen av hver enkelt øvelse. Også med en slik treningssammensetning er det en feil på 2-3 tilnærminger. Strekk muskelfibre i 1 - 2 sett når du utfører en bestemt type trening på en liten eller stor muskelgruppe. Tung treningsplan etter ukedag:
- Mandag - tilbake;
- Tirsdag - bryst;
- Onsdagspause;
- Torsdag - ben;
- Fredag - skuldre;
- Lørdag - hender;
- Søndag er en pause.
Merknader:
- For optimal fremgang er de første 2-3 øvelsene avgjørende. Du må gjøre den franske pressen mer nøye.
- For å maksimere pumpingen og øke fordelene med pauser, blir øvelser for triceps og biceps erstattet av hverandre. Det er nødvendig å starte treningen med øvelser for biceps.
- På slutten av arbeidstilnærmingene utføres strekking.
- Fullføringen av treningen er et supersett som strekker musklene for både triceps og biceps.
Ved å bruke en super tilnærming øker blodpumpen, noe som igjen gir mer muskelfibertrekk.
Uken med hard trening er over. Du har traumatisert nok denne uken til å forårsake muskelnedbrytning, som deretter vil bygge opp igjen med en økning i volum. Ikke glem å føre en treningsdagbok, der du viser den gradvise økningen i belastningen. Hele poenget med denne uken er å heve arbeidsvekten til et høyest mulig nivå.
Hvis du trener riktig, vil muskelfibrene bli skadet, og skaden vil ta omtrent en uke å helbrede.
Den kommende uken vil fokusere på å øke muskelveksten. Hele poenget med å gjøre lette treningsøkter neste uke er å gi betingelser for vekst og reparasjon av skadede muskelfibre, samt å trene andre nødvendige muskelvevsfunksjoner. Dette oppnås faktisk ved å redusere belastningen på hard trening nøyaktig i to.
Lett bodybuilding -trening
Lett trening ingredienser:
- Øvelser for små muskelgrupper 1 × 2 med 4 × 6 arbeidssett.
- Øvelser for store muskelgrupper 2 med 4-8 arbeidssett.
Det er ingen belastning i det hele tatt, siden vi bruker bare halvparten av arbeidsvekten vår på trening. Utførelsen av hvert sett ender mye tidligere enn øyeblikket av feil. Tøyning av muskelmembranene er tilstede når du utfører en eller to tilnærminger individuelt for muskelgrupper, og strekker seg i pauser legges også til alt.
Lett treningsplan etter ukedag:
- Mandag - rygg, skuldre;
- Tirsdag - armer, bryst;
- Onsdagspause;
- Torsdag - ben;
- Fredag - skuldre, rygg;
- Lørdag - armer, bryst;
- Søndag er en pause.
Merknader:
- Stretching utføres i en pause mellom settene i en lett form.
- Hovedoppgaven er å gjøre en utmerket jobb med å forberede og trekke muskelvev til dette, et økt antall sett utføres med en nedgang i antall og tid for pauser. Med alt dette bør pusten din være fri til å bruke viljestyrke i stedet for fysisk styrke.
- Den viktigste endringen i pumping av muskler ved hjelp av blod er reduksjon av pausetiden mellom settene, for å unngå at blod beveger seg inn i muskelvevet.
Produksjon
Husk at det ikke er noen gode eller dårlige ordninger. Alt betyr noe på et bestemt tidspunkt og på et passende sted. Imidlertid er det programmer som egentlig ikke oppfyller kravene til mange på grunn av de høye kravene til restitusjonsmuligheter, og det er komplekser som vil passe mange mennesker. Dette programmet, beskrevet ovenfor, er et av dem. Med bruk av mikrolaster på sykkelen, som er godt egnet selv for en person med lave restitusjonsevner, som de fleste.
Hvert treningsprogram har sine egne styrker og svakheter. Dette programmet har dem også. For eksempel innebærer dette settet med øvelser ikke å trene langsomt med muskelfibre. Og dette gir ikke maksimal økning i muskelstyrke. Slik trening diskuteres i andre opplæringskomplekser i den nevnte boken.
Det er mange styrker med dette treningsprogrammet. Takket være vekslingen av belastninger (bytte av tunge komplekser med lette) gir du kroppen din muligheten til å vokse uten å tvinge den til å overarbeide. Det er også verdt å merke seg at musklene dine øker ikke bare på grunn av muskelvev, men også på grunn av utviklingen av mobil energi og transportsystemer. Dette gir alltid et bedre resultat. I tillegg gjelder prinsippet om muskelstrekk.
Takeaway: Dette treningsprogrammet er ikke helt egnet for nybegynnere. Det vil være best egnet for idrettsutøvere som har tilbrakt et eller to år på treningsstudioet og stoppet i resultatene. Denne treningen er mest hensiktsmessig i lavsesongen. I løpet av den "lyse uken" vil du motta et utbrudd av energi. Etter trening får du mer energi, og du vil føle deg uthvilt og uthvilt, uten å føle deg utmattet. Tross alt er dette så viktig for hver person som, i tillegg til treningsstudioet, har alle et personlig liv.
Video - hvilket program du skal bruke for en kroppsbygger for å få muskelmasse (Denis Borisov):
[media =