Å avsløre mange myter om sportsernæring i kroppsbygging og fordelene med karbohydrat-proteinshakes. Alle idrettsutøvere er klar over tilstedeværelsen av et "karbohydratvindu" i dag. Dette er tidsperioden etter trening, da forskere antar at næringsstoffer absorberes raskere. Imidlertid er det praktiske beviset for dets eksistens tvetydig, og det er vanskelig å si sikkert at "karbohydratvinduet" definitivt finner sted. I denne forbindelse oppstår spørsmålet - hvorfor er du fylt med proteinkocktailer i kroppsbygging, hvis det ikke er noe seriøst bevis på eksistensen av et "vindu" ennå?
Bør jeg ta protein etter trening på et bestemt tidspunkt?
Antagelsen om tilstedeværelsen av et "vindu" skyldes først og fremst at treningen utføres på tom mage. Dette fører til en akselerasjon av katabolske reaksjoner og mangel på aminosyreforbindelser som oppstår før starten av øvelsen vedvarer og etter at den er fullført.
Hvis du trener etter en kveldsøkt uten å spise, er ernæring etter trening vel verdt det. Ideell i dette tilfellet ville være en blanding av proteinforbindelser og karbohydrater for å flytte aminbalansen i en positiv retning og aktivere anabole prosesser. Å bruke denne taktikken kan indusere muskelvekst på lang sikt.
Dermed er det viktigste spørsmålet påvirkning av måltider før starten av økten, fordi ikke alle idrettsutøvere trener på tom mage. Det er veldig vanlig at kroppsbyggere går opp i vekt ved å spise cirka 60 eller 120 minutter før starten av økten. I samsvar med den ernæringsmessige sammensetningen kan slike teknikker være før eller etter trening i naturen. Dette skyldes det faktum at prosessen med matbehandling kan vare til det øyeblikket kroppen begynner å komme seg etter stress.
I et eksperiment ble det funnet at bruk av en relativt liten dose essensielle aminosyreforbindelser (bare 6 gram), brukt rett før trening, førte til en økning i konsentrasjonen av aminer i muskelvev med 130 prosent. Videre ble denne konsentrasjonen opprettholdt i 120 minutter.
Samtidig er det resultater fra en annen studie som har motsatt resultat. Forbruk av 20 gram myseprotein økte musklens evne til å konsumere aminer med mer enn 4 ganger, men konsentrasjonen før trening ble ikke nådd før tre timer senere.
Imidlertid trener ganske mange idrettsutøvere etter jobb til kveldsmåltid. Som et resultat er den siste gangen de spiser før timen 4 eller 5 timer før. Dette kan gjøre ernæring etter trening veldig effektiv. Forskere har beregnet at den anabole effekten av måltider kan vare opptil seks timer, og denne gangen avhenger av metabolismen av aminosyreforbindelser etter måltider. Som et resultat antydet forskere at den maksimale effekten kan oppnås i det øyeblikket hvor produksjonshastigheten for proteinforbindelser er på det maksimale, og aminer i blodet er mer utsatt for oksidasjon. Så hvis du trener tidligst 3 eller 4 timer etter et måltid, kan til og med inntak av 25 gram proteinblanding umiddelbart etter trening være veldig effektivt.
Det bør også bemerkes at disse anbefalingene ikke er egnet for alle idrettsutøvere, og treningerfaring og alder er av stor betydning her. For nybegynnere kroppsbyggere er kroppens reaksjon på stress aktivering av produksjonen av proteinforbindelser i mitokondrier og myofibriller. For trente idrettsutøvere er denne prosessen mer karakteristisk for myofibrialapparatet. Dermed kan vi si at erfarne idrettsutøvere bør overvåke tiden og kvaliteten på proteinforbindelsene som tas. Dette vil optimalisere muskelveksthastigheten.
Husk også resultatene av et annet eksperiment som viste behovet for at eldre kroppsbyggere skulle ta høye doser proteintilskudd. Ikke alle studiene vi nettopp har snakket om har visse begrensninger.
Dette skyldes først og fremst det lille antallet langsiktige og kontrollerte studier som er utført. Av denne grunn er det vanskelig å finne ut hvilke faktorer som bidro mest til forskningsresultatene (ernæring før eller etter trening). Like viktig er bruken av forskjellige doser av proteinforbindelser i sammenlignbare situasjoner. Videre, i de fleste eksperimenter, tar fag små doser proteiner, fra 10 til 20 gram. For at resultatene skal være så nøyaktige som mulig, må du ta fra 20 til 40 gram.
Som med mange studier om andre spørsmål, er folk som ikke trener ofte involvert i eksperimentene. Oftest tilpasser musklene seg godt til stress, og dette reduserer verdien av informasjonen som mottas betydelig.
Praktiske råd om bruk av proteinblandinger
Så langt er det vanskelig å gi råd kun basert på resultatene av allerede utført forskning. Vi har nettopp snakket om årsakene til dette. Det er best å fokusere på praktiske resultater i denne saken, takket være det du delvis kan fylle forskningshullene.
For å oppnå en god anabol effekt, før og etter trening, bør du konsumere fra 0,4 til 0,5 gram protein per kilo masse. For eksempel må idrettsutøvere som veier 75 kilo ta 35 til 40 gram proteinblandinger før og etter trening. Overskridelse av denne mengden proteiner vil ikke ha det beste resultatet, og ignorering av denne anbefalingen vil føre til en betydelig nedgang i den anabole bakgrunnen.
Det er viktig å huske at proteinmat har en midlertidig anabol effekt og tidsintervallet mellom måltider før starten og på slutten av økten bør være mellom tre og fire timer. Det antas at timen vil vare fra 45 minutter til en og en halv time.
Det vitenskapelige synet til fysiologiske forskere på inntak av proteinshakes i denne videoen:
