Finn ut hvorfor du trenger å gjøre drastiske endringer i treningsprosessen din fra tid til annen for å øke din fremgang. Mange nybegynnere lurer på hvor ofte de skal endre kroppsbygging og treningsøkter. Spørsmålet er veldig interessant og riktig, så det ble besluttet å svare så detaljert som mulig. Det er mye informasjon om dette emnet på nettet, og det er veldig motstridende. Du kan bli bedt om å endre treningsprogrammet en eller to ganger i måneden, mens andre anbefaler å gjøre endringer hver sjette måned.
Det er klart at etter å ha lest all denne informasjonen, kan nybegynnere fortsatt ikke finne ut hvor ofte de skal endre treningsøkter i kroppsbygging og kondisjon. I dag vil vi snakke om dette emnet fra vitenskapens synspunkt. Det er takket være de siste vitenskapelige fakta at du kompetent kan organisere treningsprosessen.
Hvorfor endre kroppsbygging og treningsøkter?
Det bør erkjennes at det er nødvendig å endre treningsprogrammet. Takket være dette vil du kunne få følgende resultater:
- Fremskynder fremgang i arbeidsvekter.
- Rask sett med muskelmasse.
- Akselerere veksten av fysiske parametere.
- Bli kvitt overflødig vekt raskere.
Muskler er ikke vanlige tråder, men raskt tilpassende og lærende fibre som kan trekke seg sammen. For at kroppen skal aktivere prosessene for muskelvekst, er det nødvendig å sette dem i ubehagelige forhold som de aldri har møtt før. Det er overbelastningsfaktoren for muskelfibre som er hovedprinsippet for styrketrening. Bare i denne situasjonen kan du gå opp i vekt.
Så snart du øker arbeidsvekten, eller introduserer en ny bevegelse i treningsprogrammet, blir musklene utsatt for alvorlig stress. Som et resultat får utøveren aktivt masse, og hans fysiske parametere vokser. Varigheten av denne perioden er maksimalt en måned. Så snart kroppen tilpasser seg tidligere endringer. Byggerens fremgang begynner å bremse, og som et resultat kan det komme en platåstat.
Det må sies her at endringene som er gjort i treningsprogrammet ikke bare bør begrenses til en økning i arbeidsvekten. Joe Weider introduserte ulike prinsipper for økende intensitet i kroppsbygging, for eksempel supersett. I tillegg er det verdt å endre parametere som antall sett og repetisjoner i dem.
Hvor raskt tilpasser musklene seg til stress?
Kroppen vår har en mekanisme av høy kvalitet som tilpasser seg endringer i ytre forhold. For eksempel, for hjernen, vil enhver bevegelse du gjentar i tjue dager bli en vane. I løpet av et par treningsøkter begynner musklene å tilpasse seg belastningen. Et eksempel er en situasjon som er kjent for hver idrettsutøver.
Når du begynner å gjøre en bevegelse med en ny vekt eller bare begynner å spille sport, så neste morgen vil det være vanskelig å bevege armer og ben. Etter to eller tre økter oppstår imidlertid ikke slike problemer. Dermed er den mest belastende perioden for muskler de første to til fire ukene.
Det er i dette tidsintervallet at de viktigste endringene i muskelvev skjer. De neste tre ukene kan kalles en fase med sakte forfall, og allerede fra den niende uken reagerer ikke musklene på trening. Imidlertid bør det forstås at området ovenfor er duktilt. Enkelt sagt, alle disse tallene er ikke et aksiom og avhenger av treningsnivået til byggherren.
Det er ganske åpenbart at hvis treningen din ikke overstiger 12 måneder, vil musklene ta lengre tid å tilpasse seg. Dette skyldes det faktum at de nevromuskulære forbindelsene hos nybegynnerutøvere ennå ikke er utviklet, og det er dette faktum som gjør at de kan utvikle seg raskt nok i begynnelsen. Vi anbefaler i denne situasjonen å gjøre endringer i treningsprogrammet 5-10 uker senere.
Erfarne idrettsutøvere som bruker forskjellige metoder for å øke intensiteten på treningen, bør gjøre det motsatte. Hvis vi snakker om spesifikke tall, kan endringer gjøres en gang i måneden eller halvannet. La oss oppsummere alt ovenfor og merke hvor ofte kroppsbygging og treningsøkter endres avhengig av treningsnivå:
- Nybegynnere - En gang hver 2,5–4,5 måned.
- Mellomidrettsutøvere - annenhver eller tredje måned.
- Erfarne kroppsbyggere - en gang i 4-6 uker.
Mange idrettsutøvere som vil vite hvor ofte de skal endre kroppsbygging og kondisjonstrening, betyr bare styrken av treningen. Imidlertid endrer de ikke kardiobelastningen, noe som er feil. Faktum er at alle kroppens systemer kan tilpasse seg endringer i ytre forhold. Dessuten gjør hjertet og det vaskulære systemet det enda raskere i forhold til musklene. Som et resultat forbrukes energi mer økonomisk.
Hvis du vil gå ned i vekt, må du gjøre endringer ikke bare i styrken av treningen, men også i kardio. I gjennomsnitt trenger kroppen en måned eller maksimalt to for å tilpasse seg kardiostress. Som et resultat blir det brent mindre energi, noe som bremser prosessen med å gå ned i vekt. Vi anbefaler å endre mønsteret for aerob trening som følger:
- 1. til 3. uke - svømmetimer.
- 4. til 7. uke - jobbe med et tau.
- 8 til 11 uker - sprintløp.
I dag snakker vi om hvor ofte man skal endre kroppsbygging og kondisjonstrening fra et vitenskapelig synspunkt. I løpet av forskningen ble det funnet at musklene fullt ut tilpasser seg et visst treningsvolum og intensitet av treningen allerede under den fjerde treningsøkten.
Alle de følgende aktivitetene spiller rollen som støttende og fører ikke til muskelvekst og fysiske parametere. Enkelt sagt, allerede på den femte treningen, er kroppen i en platåstilstand. Jo mer tid et og samme treningsprogram brukes, desto mindre effektivt blir det.
Hvorfor mislykkes hyppige endringer i treningen?
Du har sannsynligvis kommet over informasjon på Internett som du trenger for å endre treningsøktene dine så ofte som mulig. I teorien kan du konstant stresse musklene dine på denne måten. Imidlertid skjer dette ikke i praksis, siden fysiologisk synspunkt kan muskler på grunn av deres passivitet ikke bli sjokkert.
Ikke alle idrettsutøvere er klar over at enhver styrkebevegelse har en såkalt lærings- eller nevral tilpasningskurve, ifølge vestlig litteratur. For å si det enkelt, kroppen tilpasser seg hver bevegelse i en viss tid, og det er ingen universelle indikatorer. Avhengig av bygningsopplæringsopplevelsen og kompleksiteten i selve bevegelsen, kan tilpasningsperioden for kroppen til den variere fra et par uker til flere måneder.
For eksempel tilpasser musklene deg til markløft mye senere enn biceps -krøllene. La oss gå til teorien om nevral tilpasning, som forutsetter en minimal økning i muskler i den første fasen av treningen. Først etter å ha overvunnet det "nervøse platået" akselererer vevshypertrofi kraftig. Det skal huskes at et platå ikke kan forstås som stagnasjon.
Forskere i forskning har funnet ut at topphastighet og styrke bare øker når kroppens evne til å bruke maksimalt antall fibre i arbeidet øker. Styrketrening bidrar til å tilpasse ikke bare musklene, men også nervesystemet. Dette gjør at idrettsutøvere aktivt kan bruke de primære drivkreftene i en bestemt bevegelse og så godt som mulig koordinere prosessen med å inkludere alle musklene som er nødvendige for å utføre bevegelsen.
Fra alt det ovennevnte kan følgende konklusjon trekkes - hvis du gjør endringer i treningsprogrammet hver eller halvannen måned, vil fremdriften være ganske lav. Denne tidsperioden er ikke nok til å etablere nevromuskulære forbindelser av høy kvalitet, men utøveren begynner allerede å utføre en ny øvelse. For å forbedre nevromuskulære forbindelser må to eller tre grunnleggende bevegelser utføres for hver muskelgruppe. Nevrale forbindelser pumpes ikke så aktivt når man utfører isolerte bevegelser.
Bør jeg endre arbeidsvekten eller treningsprogrammet?
Musklene våre kan ikke tenke selv og er derfor passive. De kan bare utføre kommandoene som nervesystemet sender dem. Dette antyder at du ikke vil kunne lure musklene, fordi de bare gjør en bestemt jobb. De bryr seg ikke om hvilket treningsprogram du bruker. For vekst trenger muskler bare en konstant progresjon av belastningen.
Hvis du kan gi denne tilstanden uten å øke arbeidsvekten eller med minimale endringer, er det ingenting å snakke om. Med andre ord tillater prinsippet om belastningsprogresjon atleter å bruke treningsprogrammet over lengre tid uten å endre det.
Ofte endrer idrettsutøvere treningsprogrammene i henhold til et bestemt scenario. La oss si at de lærte at endringer må gjøres hver og en halv måned, og de gjør nettopp det. Men hvis du skrider frem belastningen på riktig måte, vil du kunne bruke programmet ditt mye lenger. Avanserte byggherrer endrer ofte programmene sine for å overvinne platået.
I dag, oftest i kroppsbygging, brukes et delt system, når en idrettsutøver deler kroppen i flere muskelgrupper og deretter pumper dem en eller to ganger i uken. Dette lar deg gå videre til arbeidsvektene øker. Du må huske at nøkkelen til din suksess er planlegging og konsistens.
I tillegg må vi ikke glemme at det øker arbeidsvekten, du må overvåke kaloriinntaket, og du må kanskje øke denne indikatoren. Dermed kan vi anbefale at du først bruker det fulle potensialet i treningsprogrammet ved å øke spenningen og først deretter gjøre endringer i det.
Når er det nødvendig å endre treningsprogrammet i kroppsbygging og kondisjon?
Vi har allerede snakket om hvor ofte du skal endre kroppsbygging og treningsøkter, men det er tre grunner til at du trenger å gjøre dette uten feil.
- Endre formålet med opplæringen. Det er ganske åpenbart at hvis du gikk opp i vekt, og nå må du tørke ut, bør treningsprogrammet endres.
- Ulike livssituasjoner. Nesten hver person har en spotpraksis integrert i sitt daglige liv. Bare profesjonelle gjør det omvendt. Etter hvert får vi nye bekymringer og ansvar som ikke kan annet enn å påvirke opplæringsprogrammet. Hvis du har mindre tid til trening enn før, må du endre programmet og tilpasse det til de nye livsvilkårene.
- Trening har blitt en belastning. Hvis du ikke endrer treningsøktene dine på lenge, blir de til en rutine og kan ikke lenger bringe tilfredshet. Hvis du ikke gjør endringer for øyeblikket, vil du ikke kunne trene videre.
For mer informasjon om endring av treningsprogrammet, se videoen nedenfor:
