Lær hvordan du skal trene hele kroppen din og hvilke fordeler du vil få av slik trening. Treningsprogrammet for hele kroppen er en enkel og samtidig effektiv treningsmetode. Sammenlignet med de for tiden ekstremt populære split -programmene, innebærer full kropp å jobbe med alle musklene i kroppen i hver klasse. Oftest inkluderer slike programmer fra fire til åtte øvelser, noe som gjør det mulig å pumpe hver muskelgruppe tre ganger i uken. For nybegynnere eller for de som har hatt en lang pause i treningen, er dette en av de mest effektive metodene.
Når er hele kroppen mer effektiv enn delt?
I kroppsbygging brukes to indikatorer som du kan bestemme alvorlighetsgraden av trening - intensitet og volum. Treningsvolumet skal forstås som antall økter i løpet av uken, øvelsene som brukes, samt antall sett og repetisjoner. Intensiteten av økten er forholdet mellom arbeidsvekten og maksimal mulig i en bestemt øvelse.
Etter hvert som utviklingen av atletisk ytelse øker, øker idrettsutøvere intensitet og volum for å fortsette å utvikle seg. Kroppen forbedrer også sin restitusjonsevne, men disse har sine grenser. For stadig å forbedre, begynner idrettsutøvere å dele kroppen inn i muskelgrupper og trene dem på bestemte dager. Dette treningssystemet kalles delt.
Som et resultat, når du bruker en splitt, har byggherren muligheten til å utføre en større mengde fysisk aktivitet på hver muskelgruppe, mens du arbeider med store vekter. I tillegg lar splitten deg unngå overanstrengelse og overtrening etter slike øvelser. Siden en bestemt muskelgruppe blir trent ved hver treningsøkt, er hvileperioden omtrent syv dager. Dette er nok for en fullstendig gjenoppretting.
Med andre ord kan splittelse bare være effektivt hvis utøveren allerede har litt erfaring og har nådd et visst treningsnivå. Nye idrettsutøvere er ikke i stand til å utføre et stort treningsvolum for hver muskelgruppe, og de kan heller ikke bruke store vekter. For å gjøre dette er det nødvendig å forberede kroppen, noe som bare er mulig når visse resultater er oppnådd.
På den første fasen av treningen er det nødvendig å bruke små vekter og finpusse teknikken for å utføre alle øvelsene. Slik trening innebærer ikke tunge belastninger, og kroppen blir frisk på kort tid. Det er derfor et treningsprogram for hele kroppen vil være det beste alternativet for nybegynnere.
Fordeler med et treningsprogram for hele kroppen
La oss nå påpeke de viktigste fordelene som et treningsprogram for hele kroppen gir for nybegynnere:
- I hver leksjon jobber alle kroppens muskler, som lar deg forbedre muskeltonen og få masse samtidig.
- I løpet av uken kan du gjennomføre fra en til tre økter, og arbeidsvekten er direkte avhengig av resten av resten. Imidlertid vil all trening være effektiv.
- Med jevne mellomrom er det verdt å gjøre endringer i treningsprogrammet for hele kroppen og endre bevegelsene. Dette vil forhindre at kroppen tilpasser seg stresset og sikre fremgang.
Før du starter hver økt, må du varme godt opp. Alle skriver om dette og sannsynligvis er noen allerede lei av dette rådet. Det er imidlertid veldig viktig å varme opp musklene før alvorlig anstrengelse for å unngå skade. Under en generell oppvarming kan du bruke tredemølle eller treningssykkel. Etter det er det nødvendig med en spesialisert oppvarming som involverer utførelsen av det første settet i hver bevegelse med lette vekter. Som et resultat vil muskler og nervesystem gradvis gå tilbake til arbeid, noe som vil redusere risikoen for skader betydelig.
I løpet av de første to til tre ukene med trening, bør du bruke all din oppmerksomhet på å studere bevegelsesteknikken. Dette er veldig viktig og tunge vekter vil ikke forlate deg. Bare overholdelse av alle tekniske nyanser vil garantere deg maksimal effekt fra hver øvelse som brukes. I løpet av den første uken må du lære bevegelsesteknikken, og i den andre begynne å plukke opp lasten. Deretter (tredje uke) øker belastningen litt, men ikke støter på feil. I løpet av den første treningsmåneden bør ikke nektetrening utføres, siden nervesystemet ennå ikke er klart for dem.
En liten forklaring bør gjøres her - fiasko er umuligheten av å utføre repetisjoner, hvoretter settet anses å være komplett. Det skal også sies om pausetiden mellom settene. Varigheten avhenger av treningsnivået til utøveren og de individuelle egenskapene til organismen. For en byggherre er det nok å stoppe i 60 sekunder, og den andre vil ta noen minutter å få pusten igjen. Du bør velge arbeidsvektene slik at det tar ett til tre minutter å hvile mellom settene. Hvis du trenger mer tid, bør du redusere belastningen. Varigheten av en leksjon bør være fra 40 til 60 minutter.
Anbefalinger for et treningsprogram for hele kroppen
Vi vil også se på eksempler på treningsprogrammer for hele kroppen, men nå vil jeg gi noen flere tips. Du har sikkert lagt merke til at treningsprogrammer ofte angir et bestemt rep -område. Juster driftsvekten for å oppfylle de øvre verdiene for denne grensen.
Hvis du lykkes, bør du øke vekten på prosjektilet. Når du arbeider med musklene i overkroppen, øker arbeidsvekten ikke mer enn 2,5 kilo, og for musklene i beina er denne figuren fem kilo. Etter å ha økt arbeidsvekten, gjør du det antallet repetisjoner som er nederst i området. Øk antallet repetisjoner gradvis til det maksimale og øk arbeidsvektene igjen. Så gjentas denne sirkelen igjen.
På et tidspunkt vil du stoppe ved en viss arbeidsvekt, og vil ikke være i stand til å overvinne den. Når dette skjer, prøv tre ganger. Hvis de ikke lyktes, må du redusere belastningen med 10 eller 15 prosent og begynne å øke vekten igjen. Denne taktikken hjelper nesten alltid med å overvinne stagnasjon. Imidlertid vil denne teknikken ikke alltid fungere, og etter å ha nådd et visst treningsnivå, må du bruke mer komplekse opplegg for å overvinne platået.
Det er veldig viktig å spise riktig, fordi det garanterer deg 50 prosent suksess. I tillegg må det huskes at fremgang bare er mulig hvis kroppen har kommet seg helt. Du må få nok søvn for ikke å overbelaste nervesystemet. Det er på grunn av svikt i arbeidet i sentralnervesystemet at idrettsutøvere oftest havner i en tilstand av overtrening. Når du, mens du bruker treningsprogrammet for hele kroppen, føler at vektene på vekten er blitt for store, bør du bytte til delt. Til å begynne med vil det være nok å dele kroppen din i to deler - bunn og topp.
Et eksempel på et treningsprogram for hele kroppen for menn
Dette programmet anbefales for nybegynnere av Iron Arnie selv:
- Knebøy - 4 sett med 10 reps
- Benkpress i tilbøyelig posisjon, bredt grep - 3 sett med 10 repetisjoner.
- Pull -ups - 3 sett med maksimal reps.
- Hærpresser - 4 sett med 10 reps.
- Biceps Barbell Curls - 3 sett med 10 reps.
- Knaser for magemusklene - 3 sett per svikt.
Som du kan se, er dette treningsprogrammet for hele kroppen veldig enkelt, men effektivt. Arnold Schwarzenegger anbefaler å trene tre ganger i uken, og stort sett gjelder dette alle lignende programmer. Etter trening må du hvile i en dag.
Nybegynnere bør utføre to sett i hver bevegelse de første to ukene, og deretter følge anbefalingene fra dette programmet. Siden du ved hjelp av disse bevegelsene kan trene hele kroppen på en gang, samtidig som nervesystemet, leddbånd-leddapparatet styrkes, og muskelmassen vokser.
Treningsprogram for hele kroppen for jenter
For jenter vil et treningsprogram for hele kroppen i kombinasjon med kardiobelastninger og riktig ernæring gjøre kroppen din attraktiv på kort tid. Din oppgave er ikke å få muskelmasse, noe som er nødvendig for menn, men å forbedre muskeltonen. Derfor trenger du ikke bruke store arbeidsvekter.
Nå vil vi fortelle deg om et effektivt treningsprogram for hele kroppen som lar jenter forbedre figuren. Den har fem bevegelser og er sirkulær. Utfør tre til fem sirkler med 12-15 repetisjoner per øvelse. Vær oppmerksom på at sirkulær trening innebærer alternativ utførelse av alle øvelsene med minimale pauser mellom dem.
- Vektede knebøy. Som en byrde kan du bruke en vektstangpannekake, kettlebell eller hantel. Bevegelsen virker effektivt på musklene i baken og lårene. Jo bredere holdning bena har, desto mer aktivt er baken inkludert i arbeidet.
- Omvendt push-ups fra benken. Du må hvile hendene bak ryggen på benken og strekke bena foran deg. Deretter gjør du armhevninger. Denne øvelsen vil styrke triceps.
- Barbell lunges er alternative. Med prosjektilet på skuldrene må du utføre alternative trinn fremover med hvert ben. I dette tilfellet skal kneleddet på beinet foran være bøyd i en rett vinkel. Bevegelsen retter seg mot musklene i bena og ryggen.
- Push-ups i sideplanken. Du bør gjøre armhevinger i en plankeposisjon, og når du beveger kroppen din opp, løfter du en hånd over siden opp. Dette vil styrke brystet, skulderbeltet og triceps muskler.
- Curtsy lunges med vekter. Når du holder pannekaken foran deg, mens du står i stående stilling, må du ta et skritt bakover til siden, som om du kommer til å sitte på huk. Med denne bevegelsen kan du styrke setemuskler, lår og kjernemuskler.
Hvorfor hele kroppen er bedre enn delt, se denne videoen:
