Treningsprogrammet for kvinner og menn som kommer til treningsstudioet bør tilpasses deres evner. Først bør nybegynnere forlate grunnleggende øvelser på grunn av mangel på erfaring i riktig teknikk og organisere flere lette treningsøkter, og for utøvere med erfaring vil basen bli grunnlaget for treningsplanen. Korrekt utvalgte belastninger og balansert ernæring for en idrettsutøver er formelen for en vakker kropp. Treningsprogrammer for menn og kvinner i treningsstudioet bør bygges i henhold til visse prinsipper og regler.
Hvis du tilfeldigvis utfører den ene eller den andre alle slags øvelser, er det enkelt å tillate overbelastning av noen muskelgrupper og la andre være utrent. Som et resultat kan du i stedet for drømmekroppen få helseproblemer.
Finn de fem forskjellene: Treninger for menn og kvinner
De samme øvelsene fungerer godt for både kvinner og menn. En annen ting er i antall tilnærminger og repetisjoner, i vekten av belastningene og hyppigheten av å bruke visse øvelser.
Styrke og fart er godt utviklet blant representantene for det sterkere kjønn, utholdenhet og fleksibilitet er styrken til kvinner, både kvinner og menn besitter fingerferdighet like godt. Derfor må treningskomplekset planlegges med tanke på disse egenskapene og individuelle egenskapene.
- Menn kan jobbe med tyngre vekter og gjøre 6-12 reps per sett. For kvinner er arbeidsvekten alltid lavere, men antall repetisjoner i settet er høyere, ca 12-15.
- De forskjellige nivåene av noradrenalinproduksjon gjør det mulig for menn å trene til siste åndedrag, mens nivået av dette hormonet hos kvinner er mye lavere, og de kan ikke fungere til å mislykkes.
- Testosteron i kvinnekroppen produseres også 10 ganger mindre enn hos menn. For damer er en mer høyintensitets multirep-modus akseptabel.
- Mannskroppen er ikke så villig til å lagre overflødig glykogen i reserve, så kostholdet er mer mettet når det gjelder mengden karbohydrater og fett.
- Til tross for at strukturen til en person er nesten den samme i begge kjønn, er deres mål og ønsker helt forskjellige. Mens noen ønsker en bred, oppblåst torso, drømmer andre om elastisk, uttalt rumpe. På grunn av disse ønsker og individuelle egenskaper, er trening for menn og kvinner rettet mot helt forskjellige deler av kroppen.
Alternativ for opplæringsprogram
Et treningsprogram i treningsstudioet for mennesker "på stedet" bør først inneholde grunnleggende flerleddsøvelser rettet mot å trene hele kroppen.
Enhver treningsøkt bør starte med et kondisjonssett på tredemølle, hoppetau eller sykkel, samt en forsiktig oppvarming av musklene i hele kroppen. Og bare etter 10-20 minutter med oppvarming kan du starte øvelser med vekter.
Programmer for nybegynnere i jernsportens verden er som regel utarbeidet i henhold til et sirkulært treningssystem. Det vil si at i en treningsprosess er det nødvendig å pumpe alle muskelgrupper.
- Skulder og trapes: Sittende presse.
- Bryst: Benkpress på en flat eller skråbenk.
- Hender: Løft hender med manualer, alternativ løft av manualer til biceps.
- Rygg: trekker opp på en horisontal stang (for menn) eller en spesiell simulator (for kvinner), trekker til beltet mens du sitter.
- Ben: Knebøy, Benpress, Benretning, Stående og Sittende Kalveheving.
- Magemusklene: vridning.
Det sirkulære opplæringsprogrammet bør gjennomføres i omtrent tre måneder, tre ganger i uken. Etter at du har fullført det, kan du begynne å eksperimentere med delt treningssystem.
Klasser, mellom hvilke det er en pause på en eller to dager, regnes som de mest effektive, fordi kroppen har tid til å hvile og komme seg. Det er optimalt å trene tre dager i uken, for eksempel mandag, onsdag, fredag.
Hvorfor er det ikke en detaljert treningsplan i denne artikkelen? For det blir annerledes for alle. Alle er forskjellige, alle har sine egne mål, planer og individuelle egenskaper ved kroppen, basert på hvilket du trenger for å sette sammen et treningsprogram. Det eneste som fungerer for alle, uansett om målet er å gå opp i vekt eller gå ned i vekt og tørke ut, er grunnleggende øvelser.
Programmet er bra så lenge du observerer konstant fremgang fra trening, som er basert på prinsippet om periodisering:
- få styrke;
- en økning i kvalitetsmasse;
- hjelpearbeid eller funksjonell opplæring.
Så snart fremgangen har stoppet, må treningsplanen endres. Ikke glem mat, overholdelse av et godt organisert kosthold vil gi enda bedre treningsresultater.
Videogjennomgang av de beste opplæringsprogrammene med Denis Borisov:
