Hver kroppsbygger oppnår dette resultatet når musklene slutter å utvikle seg. Tilpasning til opplæringsprosessen finner sted. Hvordan du erstatter programmet uten å gå på kompromiss med muskelmassen, kan du lære av denne artikkelen. Enhver idrettsutøver har lagt merke til at etter å ha trent en muskelgruppe, kjennes tretthet og smerte i helt forskjellige. I denne perioden er kroppen ikke tilpasset stress og langvarig fysisk trening, så du må bruke en enorm mengde styrke og energi. Etter et par uker på treningsstudioet vil koordineringen bli mye bedre. Deretter begynner utøveren å forstå kroppen sin og få målmuskelgruppene til å fungere.
Proteinsynteseprosess
I de første stadiene av intens trening tilpasser nervesystemet seg. Muskler får et signal om å utvikle seg for å takle trening. Som du vet, er den viktigste energikilden for menneskekroppen dannet i celler. De lever av ATP (adenosintrifosfat). Proteinsyntese er avgjørende for veksten av muskelvev. Så snart det ikke er nok ATP, sendes et signal til cellekjernen. På grunn av dette genereres ekstra energi, superkompensasjon oppstår.
For at denne mekanismen skal fungere jevnt, er det nødvendig å gi en regelmessig økt belastning. Utilstrekkelig opplæring vil ikke tømme ATP -butikker, derfor vil ikke proteinsyntese forekomme i mengden som kreves for de ønskede resultatene. Hver tilnærming bør vare minst et minutt. Bare på denne måten kan musklene motta en håndgripelig belastning, og den maksimale synteseprosessen vil oppstå.
Etter en lang treningsperiode (mer enn et år), står utøveren med et slikt problem som stagnasjon. I løpet av denne perioden slutter muskelmassen å vokse, mange hevder at dette er en genetisk disposisjon. I praksis er denne grensen svært vanskelig å overvinne. Riktig ernæring, supplerende sportstilskudd og økende vektøkning regelmessig vil hjelpe deg med å overvinne denne tilstanden. Du må jobbe hardt og målrettet.
Nye programmer for fremgang
Det er viktig å forstå at du ikke kan pumpe kroppen på en treningsøkt. Erfarne idrettsutøvere sier at det er lettest for nybegynnere å velge et nytt program. For å endre arbeidsmengden til muskelgrupper, er absolutt enhver ordning egnet. Det viktigste er å bytte ut de vanlige øvelsene.
Hver kroppsbygger prøver å sikre at kroppen raskt tilpasser seg belastningen, men i ingen tilfeller tilpasser seg øvelsen selv. For hver ekstra vektøkning øker muskelutholdenheten og vevshypertrofier. Men det hender ofte at de merkbare kiloene ikke påvirker veksten av muskelmasse.
Bare nye øvelser vil gi kroppen mer stress. Mange endrer ikke teknikken, men bare øker belastningen. Dette påvirker gjenopprettingsprosessen, og samtidig ikke på den beste måten. Etter å ha nådd et visst utviklingsnivå, oppstår betydelig muskelskade. Denne reaksjonen av kroppen fortsetter med frigjøring av kortisol. Dette hormonet er ansvarlig for å bryte ned skadede muskelfibre. Derfor, hvis du utfører neste sett etter sett, vil muskelmasse regresjon oppstå.
Det er smarte mennesker som sier at langvarig belastning (mer enn 45 minutter) er nødvendig for å utløse veksthormon. Men kortisol er også våken. Det viser seg at det er en negativ faktor for en positiv faktor, og totalt er det en helt ugunstig kombinasjon av hormoner. Overflødig kortisol har en undertrykkende effekt på veksthormon.
Derfor, hvis en idrettsutøver er interessert i å øke veksthormon, bør spesielle injeksjoner kjøpes. Fra den naturlige mengden av dette hormonet vil fordelene være nesten null.
Illustrerende eksempel
Det er best å bruke visuelle eksempler for å forstå informasjonen. Idrettsutøvere verdsetter den personlige opplevelsen til fremragende idrettsutøvere. Derfor, for å forstå hvordan du gjør en treningsøkt til en intens trening, vender vi oss til observasjonene til en av kroppsbyggerne. En slik opplæringsordning bør selvfølgelig ikke betraktes som den ledende. Det er nødvendig å forstå en gang for alle: for å pumpe kroppen kompetent, er en individuell tilpasning til alle øvelsene nødvendig.
Etter et års trening merker utøveren at fremgangen stopper. Han var 177 cm høy, og fyren veide 70 kg. Denne indikatoren frøs katastrofalt på stedet. Den unge idrettsutøveren vendte oppmerksomheten mot boken av Mike Mentzer, der forfatteren forteller om hvordan man kan pumpe gjennom pauser og intensive treninger.
For eksempel, for å trene armene dine, må du gjøre 3-5 reps for å mislykkes. Etter at vekten eller antallet repetisjoner er redusert, gjøres to til. Det anbefales å stoppe i ti sekunder mellom minisett. Håndtrening for den ovennevnte utøveren ble utført en gang i uken. Etter tre uker økte muskeldiameteren med en tomme.
Denne atleten kom med konklusjoner, som mange andre nybegynnere: Hvis du gjør det to ganger i uken, kan du øke størrelsen på biceps med to centimeter. Teorien ble ikke bekreftet i praksis: på en måned gikk forrige centimeter tapt, siden musklene ikke hadde tid til å komme seg. Denne opplevelsen tvang utøveren til å forlate ytterligere eksperimenter med dette håndprogrammet.
Noen år senere kom den samme idrettsutøveren over notatene hans. Forresten, alle bør ha en notatbok der de vil beskrive treningsøktene og registrere fremdriften. Så du kan analysere dine mangler og unngå feil i fremtiden. Etter å ha analysert den skrevne informasjonen, bestemte fyren seg for å prøve denne teknikken igjen.
Hovedarbeidet var rettet mot kalver (40 cm var før opplæringsstart). Åtte reps til feil ble utført. Etter det var det 8 flere tvangsreperasjoner og samme antall negative reps. Den første pausen skjedde i 20 dager, fyren hevder at smertene var til å ta og føle på. Deretter ble det avsatt 10 dager til hvile før neste pumping av kalver. Resultatet av treningen gledet meg - størrelsen økte med 1,8 cm.
Et år senere har dette programmet gjennomgått endringer, ettersom det var en annen stagnasjon. Nå ble spillene pumpet i henhold til følgende program: løft på tærne, i sittende stilling (ett sett), løft på tærne, stående (ett sett). I hvert sett ble 100 reps gjort - dette er en utrolig belastning. Det er verdt å merke seg at ikke alle nybegynnerutøvere kan takle det.
På to uker var det 2 treningsøkter, med en lang hvile før hver dag med knebøy. Som et resultat økte kaviaren med 1, 2 centimeter. Etter et par måneder byttet utøveren til 20 repetisjoner (knebøy), for hovedarbeidssettet var det bare en treningsøkt per uke. Det var fremgang - kaviar vokste med en centimeter.
Ved å endre programmet kan du hoppe over grensen din. Selvfølgelig vil det ikke skje på en uke. For å gjøre dette må du endre programmer og øke antall repetisjoner i forhold til økningen i tidsintervallet under belastning. Bare denne typen stress vil gi vekst, og ikke forårsake overtrening.
Det andre alternativet er et veldig vanlig tilfelle når det gjelder nybegynnere kroppsbyggere som trener på egen hånd. Du kan ikke overvurdere din styrke og fysiske evner. Denne tilnærmingen til trening er beheftet med negative konsekvenser.
Tips for å endre treningsrutinen
Hvis en ung idrettsutøver likevel bestemte seg for å arrangere treningsstress for kroppen, er det verdt å forstå den urokkelige sannheten:
- Du må regelmessig erstatte treningsprogrammer. Det vil ikke være noen gevinst hvis muskelvevet tilpasser seg den tilgjengelige øvelsen.
- Som regel skjer tilpasning innen 3-6 måneder. Derfor er det viktig å registrere alle resultater og beregninger. Dette vil gjøre det umulig å bli forvirret i programmene, og du vil forstå hva som fungerer best.
- Hver utøver bør velge et individuelt antall repetisjoner. Ellers vil overdreven stress føre til ødeleggelse av muskelfibre. Dette aktiverer hormonet kortisol, som forhindrer muskler i å vokse. I kroppen er alt naturlig, og du må nærme deg treningen med omhu.
- Når du lager en treningsplan, må du ta i betraktning at det er raske og sakte rykninger i muskelgrupper. For den første gruppen er det farlig å gjøre mange repetisjoner, og de andre vil ikke svare på teknikken med betydelig hvile. Fremskritt vil bare skje hvis utøveren forstår hvordan alle muskelgrupper fungerer. Menneskekroppens anatomi må uansett studeres.
- Treningsendringer bør bare gjøres for en muskelgruppe. Hvis du bytter ut hele treningsprogrammet på en gang, så er det garantert at du kan tjene en tilstand av overtrening. Dette vil påvirke helsen til kroppen negativt, og det vil oppstå en lidelse i nervesystemet.
- Ofte kan du heller ikke gå gjennom programmer - denne tilnærmingen vil bare forvirre musklene dine. Alt skal være med måte og gjennomtenkt. Ellers vil det oppstå forvirring, og kroppsbyggeren vil ikke kunne velge det optimale treningsprogrammet for seg selv.
Se en video om hvordan du utarbeider et treningsprogram:
Ingen er immun mot stagnasjon i utviklingen. For å hoppe over grensene bruker noen stimulerende kosttilskudd, og noen går gjennom treningsprogrammer. Det andre alternativet er ønskelig for unge idrettsutøvere som kan bekjempe kroppens naturlige grenser. Det er nok kjemi for alle, men ikke alle har tålmodighet og lyst til å oppnå muskelvekst på en naturlig måte.
