For effektiv muskelvekst må du komponere treningsprosessen på riktig måte. Bli kjent med prinsippene for styrketrening V. Seluyanov for å oppnå ønsket resultat. En atletes styrkeindikatorer kan øke av to årsaker: på grunn av en økning i antall myofibriller i muskelfibre eller en forbedring i prosessen med å håndtere muskelaktivitet. For å oppnå ønsket resultat er det viktig å være spesielt oppmerksom på riktig formulering av trening og valg av øvelser.
Grunnleggende begreper for styrketrening
Styrkeøvelser - utfør monotone bevegelser i lavt tempo (i gjennomsnitt 1 syklus på 1-5 sekunder), men med betydelig motstand som overstiger 30% av maksimal frivillig innsats. Det skal bemerkes at begrepet "trening" ofte brukes for å betegne en helhetlig handling. Trykk for eksempel på linjen og gå tilbake til startposisjonen. I vårt tilfelle vil dette imidlertid bli kalt en serie. Før du begynner å beskrive prinsippene for styrketrening, bør du forklare de grunnleggende begrepene som vil bli oppdaget i denne artikkelen:
- Motorisk handling (MD) - kontroll av kroppselementer ved å bruke muskler fra startposisjonen til sluttposisjonen og omvendt.
- Øvelse / serie - sekvensiell utførelse av flere motorbevegelser av samme type.
- Super -serie - sekvensiell gjennomføring av øvelser av samme type eller serie med korte hvilepauser, fra 20 til 60 sekunder.
- Sett - sekvensiell utførelse av forskjellige øvelser med hvileintervaller fra 1 til 3 minutter.
- Superset - sekvensiell gjennomføring av forskjellige øvelser uten hvilepauser. Arbeidet involverer de samme muskelgruppene, men avhengig av øvelsen som utføres, er belastningen på dem forskjellig.
Faktorer som påvirker muskelvevshypertrofi
Takket være forskning ble det funnet at med en økning i ekstern belastning, reduseres det maksimale antallet løft på et sportsutstyr eller det gjentatte maksimumet (PM). En ekstern belastning, som bare kan overvinnes en gang i DD, kalles maksimal re-kraft (MPS) for en bestemt muskelgruppe i denne motorbevegelsen. Når MPS er tatt som 100%, blir det mulig å lage et forhold mellom det gjentatte maksimumet og den relative verdien av lasten.
Det ble allerede nevnt ovenfor at styrkeindikatorer kan øke med en økning i antall myofibriller eller med en forbedring i evnen til å kontrollere muskelaktivitet. Med en økning i antall myofibriller vokser det sarkoplasmatiske retikulumet samtidig, noe som først fører til en økning i tettheten av myofibriller, og deretter til en økning i tverrsnittet. Tverrsnittet kan også endres med en økning i antall mitokondrier, glykogennivåer og andre organeller. Det skal også bemerkes at ved trening av mennesker i tverrsnittet av muskelfibre, opptar mitokondrier og myofibriller omtrent 90%. Følgelig er hovedfaktoren for hypertrofi økningen i antall myofibriller. Dette kan være mulig ved å akselerere produksjonen av proteinforbindelser og holde nedbrytningshastigheten på samme nivå. Følgende faktorer påvirker akselerasjonen av produksjonen av proteinforbindelser:
- Lager av aminosyreforbindelser i mobilstrukturen i muskelvev;
- Høye nivåer av anabole hormoner;
- Høye nivåer av gratis kreatin;
- Økt innhold av hydrogenioner.
De tre siste faktorene avhenger bare av innholdet i opplæringsprogrammet.
Styrketreningsprinsipper og plan
Når du utarbeider en styrketreningsplan, er det to grunnleggende prinsipper for styrketrening som bør vurderes:
- Innsats kvalitet prinsippet;
- Prinsippet om valg av øvelser og teknikken for implementering av dem.
Det første prinsippet er basert på å forstå biomekanikken i muskel -skjelettsystemet i hver spesifikk øvelse. Idrettsutøvere bør forstå at feil teknikk øker risikoen for skade.
Prinsippet om kvalitetsinnsats er basert på behovet for å oppnå full og maksimal spenning i hver av hovedøvelsene. For å gjøre dette må du utføre øvelsene og følge følgende regler:
- Øvelsene bør utføres med MPS lik 90 til 100 prosent med antall repetisjoner på 1-3. Det skal bemerkes at dette ikke bidrar til akkumulering av de nødvendige elementene for syntese av proteinforbindelser, og derfor er alle disse øvelsene en slags trening for nevromuskulær kontroll.
- Øvelser utføres med MPS lik 70-90% med 6-12 repetisjoner per tilnærming. Varigheten av øvelsene er 30 til 70 sekunder. Maksimal effekt kan oppnås med de siste 2 eller 3 repsene, som kan gjøres ved hjelp av en lagkamerat.
- Intensiteten til øvelsene som utføres er fra 30 til 70 prosent av MPS, og i en tilnærming utføres 15 til 25 repetisjoner. Det er nødvendig å jobbe i en statisk-dynamisk modus, dvs. ikke slapp helt av musklene når du gjør øvelsene.
Det er også verdt å merke seg at dette prinsippet gjenspeiler de grunnleggende prinsippene for styrketrening i henhold til Weider -metoden:
- Prinsippet om negative bevegelser. Når arbeidet utføres i negativ modus, må musklene være aktive under både forlengelse og sammentrekning.
- Prinsippet om å kombinere serier. For ytterligere stimulering av de trente musklene brukes flere serier med korte hvilepauser. Dette øker produksjonen av RNA og forbedrer blodtilførselen til muskelvev.
- Prioritetsprinsipp. I hver treningsøkt prioriteres musklene som hypertrofi er hovedmålet for.
- Prinsippet om delt og delt trening. Det er nødvendig å lage en slik treningsmikrosyklus, slik at en utviklingsleksjon for en bestemt muskelgruppe utføres en eller to ganger i uken. Dette skyldes det faktum at nye myofibriller blir opprettet innen 7 til 10 dager. For å gjøre dette må alle muskler deles inn i grupper, og styrketreningen må fortsette i to eller tre uker.
Videoer om det grunnleggende om styrketrening: