Lær hvordan du trener hjemme hvis du ikke har tid eller tilgang til treningsstudioet. Enhver jente liker å kjenne mennets beundrende blikk på seg selv. Det er ganske åpenbart at for dette må du ha en slank, tonet kropp. Imidlertid hindrer forskjellige livsproblemer deg ofte fra å nå målet ditt. Først og fremst gjelder dette muligheten til å besøke treningsstudioet for trening. Hver jente kan ha sine egne grunner til at dette er umulig, og nå snakker vi ikke om dem.
Vi vil bare si at det er mulig å oppnå utmerkede resultater ved å skape en vakker figur, ikke bare på treningssentre. I dag lærer du hvordan du kan organisere effektive idretter hjemme for jenter. For å gjøre drømmen din til virkelighet så snart som mulig, er det verdt å kombinere kondisjonstrening og styrketrening.
Hvordan begynne å gjøre sport hjemme?
Kanskje det første du kan si om motivasjon. Det er hun som presser en person til å oppnå visse mål, og etableringen av en vakker figur er intet unntak. Motivasjon innebærer å kjenne dine mål og tenke på hvordan du skal nå dem. Folk motiverer seg selv på alle områder av livet, det være seg studier eller arbeid.
Samtidig kan situasjonen med motivasjon for å lage en vakker figur være ganske vanskelig. Ved første øyekast kan det virke som om problemer i denne retningen ikke bør oppstå. Ønsket om å se vakkert ut er felles for alle mennesker og jenter spesielt.
Oftest er dette ikke grunnen, bare ikke alle jenter forstår hvordan de skal begynne å spille sport hjemme for jenter. Dette er det vi skal snakke om i dag.
Først bør du vurdere figuren din i speilet og merke øyeblikkene som ikke passer deg i det. Det er på deres eliminering at du må jobbe. Se på tilstanden til musklene dine, og vurder også graden av fysisk form. Hvis du ikke har drevet med sport før, vil situasjonen mest sannsynlig være nær kritisk.
Det er like viktig å forberede deg på den kommende idretten hjemme for jenter og moralsk. Du må forstå at det ikke blir et raskt resultat, og gjør deg klar for det harde arbeidet. I tillegg er det verdt å endre livsstil, starte med ernæringsprogrammet og slutte med det daglige opplegget.
Selvfølgelig er dette ikke så enkelt å gjøre som det kan virke som. Først vil hovedmotstanderen være latskap. Det er med henne du må kjempe den første gangen. Imidlertid, etter å ha gjort en viss innsats på deg selv, vil du raskt komme inn i en "rut" og da vil det bli lettere. Når du kan tenke på resultatene av arbeidet ditt i speilet, er det absolutt ikke nødvendig med ytterligere motivasjon. Det er viktig å ta det første skrittet på veien mot å skape drømmefiguren din, og som du vet er det alltid han som er vanskeligst.
Ettersom vann ikke kan renne under en liggende stein, fordi du ikke kan forandre livet ditt uten å gjøre noen anstrengelser. Vi gjentar nok en gang at etter å ha tatt det første trinnet og involvert oss i opplæringsprosessen, vil det bli lettere videre. Det er også ganske åpenbart at visse sportsutstyr vil kreves for at jenter skal drive idrett hjemme.
Du trenger ikke å sette poster, og du kan begrense deg til det minste settet med beholdning. I tillegg til ledig plass i leiligheten trenger du følgende ting:
- Sammenleggbare hantler, siden det er mye lettere å forflytte belastningen med dem.
- Vekter for ben som veier to kilo.
- Fitball.
- Hoppetau.
- Karosseri eller trepinne.
- Sportsklær.
- Hvis du bestemmer deg for å ta styrketrening mer seriøst, så er vektstangen, selv om jentene kan klare seg uten dette prosjektilet.
Regler for organisering av hjemmesport for jenter
La oss begynne med enkle regler, hvis overholdelse garanterer deg for å nå dine mål:
- Treningen bør begynne minst 60 minutter etter å ha spist, men senest to timer.
- Sørg for å varme opp før hoveddelen av treningen.
- Under utførelsen av alle bevegelser må du overvåke pusten din. Når du gjør maksimal innsats (løfte vekter), må du puste ut. Pust alltid gjennom nesen, ikke munnen.
- Når du driver med idrett hjemme for jenter, ikke glem å drikke vann slik at vann-saltbalansen ikke forstyrres.
- Etter å ha fullført treningen, ta fem minutter å strekke musklene.
Du kan selv se at det ikke er noe komplisert i disse reglene. Kanskje bare riktig pust kan forårsake noen problemer i begynnelsen. Imidlertid lærer du veldig raskt hvordan du puster riktig, og du trenger ikke lenger å kontrollere noe. Nå vil vi vurdere programmer for å gjøre sport hjemme for jenter på forskjellige nivåer av fysisk form. Det vil være to nivåer totalt.
Klasser for jenter på første nivå av fysisk beredskap
Hvis du aldri har spilt sport noen steder før, må du starte fra første nivå. Skolens kroppsøving teller ikke her. I begynnelsen vil det være ganske nok for deg å bare jobbe med din egen kroppsvekt, og la vekten stå igjen for fremtiden. Tren tre ganger i uken, og det er bare verdt å gå til andre nivå hvis alle øvelsene for nybegynnere har blitt veldig enkle for deg.
Første treningsdag
- Knebøy i den klassiske formen - det er veldig viktig å sørge for at ryggen alltid forblir flat når du utfører bevegelsen, og at hælene presses godt til bakken. Senk deg til låret er parallelt med bakken. Antall sett er 4, og antall repetisjoner i hvert er fra 10 til 20.
- Lunges - igjen er det nødvendig å overvåke posisjonen til ryggen, som på tidspunktet for bevegelsen ikke skal bøye seg fremover. Antall sett for hvert ben er 2, og antall repetisjoner i hvert er fra 10 til 20.
- Glute bridge - nakken skal ikke forbli på bakken, men føttene tvert imot hviler mot den. Antall sett er 3, og antall repetisjoner i hvert er fra 15 til 20.
- Standing Calf Raises - Antall sett er 3, og antall repetisjoner i hvert er fra 10 til 20.
- Push -ups fra kneleddene, armene er brede fra hverandre - dette er en enklere måte å utføre øvelsen på i forhold til den klassiske. Antall sett er 3, og antall repetisjoner i hvert er fra 10 til 15.
- Vridning er den mest effektive øvelsen for magemusklene. Antall sett er 3, og antall repetisjoner i hvert bør være så stort som mulig for deg.
Andre treningsdag
Hvis du etter den første økten føler milde muskelsmerter, er dette normalt. Når kroppen tilpasser seg stresset, vil de passere.
- Bulgarsk lunges - en stol er nødvendig for arbeid. Antall sett er 4, og antall repetisjoner i hvert er fra 10 til 20.
- Glute bridge - antall sett er 3, og antall repetisjoner i hvert er fra 15 til 20.
- Push -ups fra en benk (stol), ryggstøtte - antall sett er 3, og antall repetisjoner i hver er fra 10 til 20.
- Twisting - utført i et beløp som ligner den første leksjonen.
Tredje treningsdag
- Plie Squats - Du kan synes det er vanskelig å opprettholde balansen i begynnelsen, og for å lette oppgaven kan du lene ryggen mot en vegg. Antall sett er 3, og antall repetisjoner i hvert er fra 10 til 20.
- Reverse lunges - antall sett per ben er 2, og antall repetisjoner i hvert er fra 15 til 20.
- Glute Bridge - Antall sett er 4, og antall repetisjoner i hvert er fra 10 til 15.
- Standing Calf Raises - Antall sett er 3, og antall repetisjoner i hvert er fra 15 til 25.
- Push -ups - antall sett er 3, og antall repetisjoner i hvert er fra 10 til 15.
Klasser for jenter på andre nivå av fysisk beredskap
Når du enkelt kan fullføre alle øvelsene i det første hjemmesportsprogrammet for jenter, går du til andre nivå. Her trenger du allerede manualer, som brukes i alle øvelser, unntatt vridning. Det er veldig viktig å starte med små belastninger og gradvis utvikle dem.
Første treningsdag
- Knebøy - Antall sett er 3, og antall repetisjoner i hvert er 12.
- Lunges - antall sett per ben er 2, og antall repetisjoner i hvert er 15.
- Kalv reiser med en hantel - antall sett er 3, og antall repetisjoner i hvert er 20.
- Dumbbell løfter seg i stående stilling foran deg - antall sett er 3, og antall repetisjoner i hvert er 10.
- Dumbbell fortynner i stående stilling til sidene - antall sett er 3, og antall repetisjoner i hvert er 10.
- Vridning - antall sett er 4 med maksimalt antall repetisjoner.
Andre treningsdag
- Push -ups fra bakken (klassisk) - antall sett er 3 med maksimalt antall repetisjoner i hvert.
- Avl dumbbells i en utsatt posisjon - antall sett er 4, og antall repetisjoner i hvert er 12.
- Push -ups med vekt på ryggen - antall sett er 3, og antall repetisjoner i hvert er 15.
- Alternative biceps -krøller - antall sett er 3, og antall repetisjoner i hvert er 15.
- Plie squats - antall sett er 4, og antall repetisjoner i hvert er fra 10 til 15.
Tredje treningsdag
- Plie squats - antall sett er 3, og antall repetisjoner i hvert er 15.
- Bulgarske lunges - antall sett er 4, og antall repetisjoner i hvert er 12.
- Glute Bridge - Antall sett er 3, og antall repetisjoner i hvert er 12.
- Kalv hever seg med en hantel i hånden - antall sett er 3, og antall reps i hvert er 20.
- Midje Dumbbell Rows - 3 sett og 15 reps hver.
Yuri Spasokukotsky forteller om opplæringsprogrammet for jenter med det tredje nivået av trening og idrettsaktiviteter hjemme:
