Finn ut hvorfor du ikke har klart å gå av bakken i årevis og slå fremskritt i å få masse eller brenne subkutant fett. Hver idrettsutøver kan stå overfor begrepet et treningsplatå. Det betyr å stoppe utviklingen av atletisk prestasjon. Vær oppmerksom på at årsakene til stagnasjon av resultater i sport kan være forskjellige, og det er mange av dem. I dag vil vi fortelle deg om de vanligste.
Vekten i denne artikkelen vil være på kroppsbygging, siden denne sporten er den mest populære i dag på amatørnivå. Siden det er mange årsaker til stagnasjon av resultater i sport, er det også mange måter å løse problemer på. Imidlertid identifiserer idrettsutøvere ofte disse årsakene feil og bruker feil metoder for å overvinne vidder.
Hovedårsakene til stillestående resultater i sport
Du må huske at masseøkning (vekst av muskelvev) er kroppens tilpasning til kraftig fysisk aktivitet, som er mulig under superkompensasjon. Utøveren må øke belastningen i hver leksjon i forhold til forrige treningsøkt.
Som et resultat blir muskelvev ødelagt, og dette er ugunstig for kroppen vår, siden det forlater tilstanden til homeostase. For å komme tilbake til balansen, er det nødvendig å eliminere alle skadene som mottas i leksjonen. For dette begynner kroppen å syntetisere proteinforbindelser aktivt.
Når alle mikrotraumene er helbredet, roer ikke kroppen seg, men fortsetter å regenerere vev, og skaper derved en liten sikkerhetsmargin. Denne prosessen kalles superkompensasjon. På sin side er superkompensasjon veksten av muskelvev.
Vi kan skille mellom to faktorer, uten hvilke vektøkning er umulig:
- Superkompensasjon.
- Last progresjon.
Enkelt sagt, for muskelvekst må en utøver først ødelegge vev ved å overbelaste det, og deretter gi kroppen tid til å komme seg. Dermed er tidspunktet for neste leksjon en viktig faktor. Kroppen klarer ikke å tilpasse seg endringer i ytre forhold umiddelbart, og det tar en viss tid for dette.
Hvis kroppen ikke hviler nok etter trening, vil superkompensasjon rett og slett ikke komme. På samme tid bidrar overdreven hvile heller ikke til masseøkning, siden superkompensasjon vil passere. Vi kan skille mellom fire viktige tidsperioder:
- Tiden for ødeleggelse av muskelvev i en klasse er den korteste perioden, siden en treningsøkt varer maksimalt 60 minutter.
- Gjenopprettingstid er perioden hvor vevet gjenopprettes til sin opprinnelige tilstand. Varigheten av denne perioden påvirkes av et stort antall faktorer, og gjennomsnittsindikatoren er 7 dager.
- Veksttid - avhenger også av de individuelle egenskapene til organismen, og det omtrentlige tallet er fra 7 til 14 dager.
- Tiden for tap av superkompensasjon - kommer i de tilfellene når du ikke trener på lenge.
Etter å ha studert disse tidsperioder, kan vi trekke konklusjoner om de mulige årsakene til stagnasjon av resultater i sport. La oss starte med det første tidsdelen - muskelnedbrytning. Hvis du under treningen ikke påførte muskelvevet mikrotrauma, så har kroppen tilpasset seg denne belastningen. Når en idrettsutøver stadig bruker den samme belastningen, blir musklene gradvis sterkere og ytelsen øker.
Vi har allerede sagt at kroppen alltid streber etter en tilstand av homeostase og gjenoppretter vev etter trening med en liten margin for å forhindre ødeleggelse ved gjentatt lignende belastning. Når ytre forhold endres, justerer kroppen de indre for å holde balansen.
Du har sikkert lagt merke til at etter hver økning i belastningen på leksjonen, kjennes smerter i musklene etter at den er fullført. Hvis alt blir igjen som det er, så blir det lettere på den andre treningen osv. Som et resultat, etter et par uker, blir belastningen lett for deg. Dette tyder på at kroppen har tilpasset seg og musklene har blitt sterkere. Inntil du øker belastningen, blir det ingen muskelvekst.
For å hjelpe deg med å utvikle deg enkelt, hold en aktivitetsdagbok. Uten det vil det være ekstremt vanskelig for deg å komme videre, siden det bare er umulig å huske alle tallene (arbeidsvekt, antall sett, tilnærminger, etc.). Før du starter hver treningsøkt, må du se på indikatorene for forrige økt og komplisere den litt. Mangelen på progresjon av belastninger er nettopp en av de vanligste årsakene til stillestående resultater i sport. Nesten hver nybegynner utøver observerer en god vekst av muskelvev i løpet av de første seks månedene av treningen, og noen ganger til og med et år. Dette er ganske forståelig, fordi styrketrening er en ny ytre tilstand for kroppen. For å opprettholde tilstanden til homeostase begynner kroppen å tilpasse seg fysisk aktivitet, og i løpet av denne perioden observeres muskelvekst.
Imidlertid er hovedårsaken til stagnasjon av resultater i sport utilstrekkelig tid til hvile etter trening. Ofte tror idrettsutøvere at jo oftere de trener, desto større er fremgangen. Men i praksis er alt annerledes, og det er ingen vekst i en slik situasjon.
La oss si at etter intens trening av brystmusklene trenger kroppen din omtrent ni dager for å komme seg. I løpet av denne tiden vil muskelvev bare bli gjenopprettet til det nivået de hadde før starten av økten. Hvis du jobber med denne gruppen igjen ni dager etter forrige økt, blir det ingen vekst. Hvis det går enda mindre tid mellom treningsøktene, si seks dager, vil situasjonen forverres enda mer.
Ikke bare vil du ikke vokse, men atletisk prestasjon i en slik situasjon vil gradvis avta. Som et resultat vil det komme til det punktet at kroppen vil slå på en spesiell energisparemodus, som i sport vanligvis kalles overtrening. For fremgang må du hvile, det er nødvendig for full gjenoppretting av kroppstiden. Hvis du trener ofte og du ikke gjør fremgang, må du definitivt øke hviletiden. Samtidig er det umulig å gi spesifikke anbefalinger om varigheten av pauser mellom klassene. Dette er en individuell indikator som påvirkes av et stort antall faktorer.
Du må huske at større muskelgrupper må hvile lenger. Også med høy intensitet blir kroppen restaurert over en lengre periode. Husk at godt trente muskler også tar lengre tid å komme seg. Tiden for tap av superkompensasjon er ikke mindre viktig, og denne årsaken til stagnasjon av resultater i sport er ikke like populær som de to forrige. Det skjer når du sjelden trener. I dette tilfellet gjenopprettes muskelvev med en reserve og det oppstår superkompensasjon. På grunn av sjeldne aktiviteter, returnerer kroppen imidlertid alt til sin opprinnelige tilstand. Enkelt sagt, når du savner superkompensasjon, ødelegger musklene den tidligere laget reserven etter en viss tid. For å løse dette problemet må du trene oftere.
I dag snakker vi om restitusjonstid hele tiden, men vi ga ikke eksakte råd. Dette skyldes det faktum at kroppen til hver person er individuell, og du vil kun kunne bestemme hvor lang tid du trenger bare av erfaring. Hvis du føler deg svak etter trening og ikke klarer den nye vekten, må du hvile mer.
Dette er hovedårsakene til stillestående prestasjoner i sport, men det er mange andre. Disse inkluderer for eksempel genetikk. Hver person har visse begrensninger på muskelvekst, iboende i naturen. Jo nærmere utøveren nærmer seg denne grensen, jo vanskeligere er det å få masse.
Samtidig er også rent fysiologiske årsaker mulig, for eksempel utilstrekkelig ernæring. Noen ganger glemmer idrettsutøvere at muskler vokser og de trenger flere næringsstoffer. Imidlertid fortsetter de å spise på samme måte, og det er ingen vekst.
For å oppsummere, for å komme videre, må du gå videre i belastningen, få god hvile og spise riktig. Under disse forholdene vil du definitivt gå videre. Kroppsbygging er ikke så enkelt som det kan virke ved første øyekast. Det er ikke nok bare å jobbe med jern, du må også tenke.
Hvordan starte muskelvekst og hva som er hovedårsaken til stillestående resultater, se her:
