Hva er mineraler og hvorfor er de en viktig del av hver kroppsbyggeres kosthold? Finn ut hvordan du bruker mineraler riktig og i hvilke doser. Mineraler spiller en viktig rolle i menneskekroppen. De finnes i beinvev og forskjellige enzymer. Som med vitaminer trenger idrettsutøvere flere mineraler enn vanlige mennesker. I dag skal vi se nærmere på viktigheten av mineraler i kroppsbygging.
Mineralfunksjoner
Noen mineraler er også tilstede i hormoner. Det har lenge vært kjent hvilken viktig rolle jern spiller for hemoglobin. Det er ved hjelp av dette mineralet at oksygen transporteres. I tillegg er noen mineraler i stand til å aktivere visse prosesser, er aktivt involvert i reguleringen av syre-base-balansen i kroppen.
Takket være natrium og kalium, blir næringsstoffer levert til cellen for å sikre normal funksjon. Mineralelementer spiller også en uvurderlig rolle i hjertets arbeid, så vel som i skjelettmuskler.
Salter av natrium og kalium har stor innflytelse på bevaring av vann i vevsceller. Dette er veldig viktig for normal funksjon av cellens struktur i kroppen.
Natriumfunksjoner og kilder
Kroppen krever forskjellige mengder mineraler. Det største behovet er natrium. Kilden til dette elementet er først og fremst bordsalt. Det gjennomsnittlige daglige kravet til kroppen for natrium er 10 til 15 gram.
Saltinntaket overskrider ofte de nødvendige grensene. Dette produktet brukes i forskjellige retter. Imidlertid gjør en høy dosering salt deg tørst, noe som igjen bidrar til akkumulering av overflødig væske i kroppen.
Ifølge nyere studier kan høyt saltinnhold i dietten føre til hypertensjon. Imidlertid må det huskes at andre mineraler også er nødvendige i kroppsbygging.
Kaliumfunksjoner og kilder
Det gjennomsnittlige daglige inntaket av kalium varierer fra 4 til 6 gram. Standard sett med mat som forbrukes av en gjennomsnittlig person inneholder omtrent 5-6 gram av mineralet. Hovedleverandørene er grønnsaker og frukt. Så for eksempel kan bare en potet gi kroppen ca 2 gram kalium. I tillegg inneholder brød og frokostblandinger mye av dette mineralelementet.
For kroppen er kalium ikke mindre viktig enn natrium. Det spiller en stor rolle i cellens funksjon og er ikke i stand til å beholde væske, i motsetning til natrium. Mineralens hovedoppgave er å stimulere spenningen i musklene, i større grad angår det hjertet. Med et utilstrekkelig kaliumnivå oppstår krampaktige sammentrekninger av skjelettmuskler, hjertemuskulaturens evne til å trekke seg sammen, noe som fører til brudd på hjertets rytme.
Når du velger mat for å lage en diett, bør du ta hensyn til særegenhetene ved metabolismen i kroppen. Under nevro-emosjonell stress og hormonelle endringer hos idrettsutøvere, er det en økning i frigjøringen av mineralet fra cellestrukturen og dets påfølgende utskillelse fra kroppen.
Nervøs og emosjonell stress kan være hovedårsaken til mangel på kalium i kroppen. Siden det meste av dette mineralet finnes i grønnsaker, må de være tilstede i ernæringsprogrammet uten feil. Saltene kan delvis kompensere for elementets lave nivå.
Kalsiumfunksjoner og kilder
Det tredje essensielle mineralet for kroppen er kalsium. Hovedoppgaven er å regulere aktiviteten til sentralnervesystemet. Det skal bemerkes at det daglige kravet ikke er så stort og bare er omtrent 0,8 gram. Når du bruker et standard sett med produkter, kan kroppen motta 1, 2 gram av mineralet i løpet av en dag.
Meieriprodukter inneholder en stor mengde kalsiumsalter, som står for mer enn 60% av alt kalsium som forbrukes av mennesker. Mineralet i meieriprodukter er svært fordøyelig. Det bør også huskes at når du spiser en stor mengde fet mat, absorberes kalsium mye verre. I tillegg kan andre stoffer, som fytin og oksalsyre, forstyrre kalsiummetabolismen.
Fosforfunksjoner og kilder
Fosfor er viktig ikke bare som et separat mineral, men også for absorpsjon av kalsium. Dermed er forholdet mellom disse to mineralelementene av stor betydning. Den optimale kombinasjonen av kalsium og fosfor er 1: (1,5-2). I dette tilfellet er begge elementene best akseptert av kroppen.
Mest fosfor finnes i skjelettsystemet. Mineralet er også en del av de viktigste "akkumulatorene" av energi for kroppen - kreatinfosfat og ATP. Fosfor finnes også i andre stoffer, for eksempel i katalytiske proteiner. Det gjennomsnittlige daglige behovet for fosfor er omtrent 1,2 gram. Nesten alle matvarer inneholder mineralet. Det absorberes bedre fra animalske produkter, men det er i det siste at mer fosfor er inneholdt. Hovedkildene til dette mineralet er grønnsaker og korn. For eksempel inneholder brød omtrent 0,6 gram fosfor, og et standard sett med grønnsaker er 0,33 gram.
Magnesiumfunksjoner og kilder
Mineralmetabolisme og kroppens behov for dem er nært beslektet. Det er veldig enkelt å spore denne forbindelsen ved å bruke eksemplet med magnesium, kalsium og fosfor. Magnesium er aktivt involvert i reguleringen av sentralnervesystemet og påvirker muskels evne til å trekke seg sammen.
Det optimale forholdet mellom magnesium og kalsium er 0,6 til 1. Det gjennomsnittlige daglige behovet for dette mineralet er 0,4 g. Korn og brød inneholder flest mineraler. Det er også tilstede i grønnsaker og animalske produkter.
Sporelementer og deres funksjoner
Sporelementer er en stor gruppe kjemikalier som finnes i kroppen i lave konsentrasjoner. Konsentrasjonen av disse stoffene er dårligere enn makronæringsstoffer (kalsium, fosfor, magnesium, kalium) titalls, eller til og med hundrevis av ganger. Makronæringsstoffer samhandler med hverandre på absorpsjonsnivå i mage -tarmkanalen, spiller rollen som transport og deltar i metabolske prosesser.
Deres interaksjon er veldig uttalt, og mangel på ett stoff kan forårsake mangel på et annet. Hvis nivået av sporstoffer faller under de fastsatte grensene, blir de ekstrahert av kroppen fra vevet. Med overskuddet oppstår akkumulering av stoffer. Kroppen har store reserver av makroelementer, og innholdet av mikroelementer i vev er lavt.
Hvordan bruke mineraler i kroppsbygging - se videoen:
Husk at mikronæringsstoffer er like viktige som mineraler i kroppsbygging. Kroppens behov for dem er imidlertid lavere enn for makronæringsstoffer.
