Hva kan et feilaktig utarbeidet treningsprogram føre til, eller hvordan oppnå en jevnt oppblåst kropp. Lær om prinsippene for å konstruere slippsett ved hjelp av Joe Weider -metoden. Dropsett er hovedsakelig designet for å eliminere dannelsen av svake muskelsoner i kroppsbyggerens muskulatur. Et riktig valgt treningsprogram lar deg oppnå høye resultater på kortest mulig tid på grunn av den mest effektive fordelingen av laster.
Årsaker til utseendet av svake punkter i musklene til kroppsbyggere
I nesten hver turnering er det kroppsbyggere som har en kraftig overkropp, men svake muskler på beina eller en vakker rygg og svakt bryst. Det kan være flere årsaker til dette fenomenet:
- Idrettsutøveren gjorde en feil ved å lage treningsprogrammet. Han jobber aktivt med sine favorittmuskelgrupper, og overfører treningen av alle andre muskler til slutten av økten.
- Ved utførelse av de siste øvelsene har utøverens psyke allerede nådd sin grense, og av denne grunn er ikke utøveren i stand til å utvikle maksimal innsats. Fra dette begynner noen muskelgrupper å henge etter i utviklingen.
- Feil komponert splitt. En bestemt muskel har rett og slett ikke tid til å komme seg, og derfor stopper veksten. Kroppsbyggeren mener at alt handler om lett arbeid og begynner å jobbe enda mer aktivt med det. Dette trinnet undergraver fullstendig alt fysiologisk potensial og muskelen krymper.
Imidlertid bør det bemerkes at svake punkter kan finnes i musklene til profesjonelle idrettsutøvere, men slike feil er ikke i det hele tatt særegne for dem. Hva kan være årsaken? Det handler om muskelgenetikk, som er veldig heterogen. Enkelt sagt, enhver persons muskler er ikke like spenstige og sterke som andre. Ingen idrettsutøver kan si at alle musklene hans er like godt trent. Noen av dem vil uansett henge etter i utviklingen. Kanskje noen muskler har mer bindevev, som følge av at sammentrekningen er vanskelig, eller at den består av et litt mindre antall hvite, kraftfibre. I tillegg må det huskes at evnen til å trekke hver muskel avhenger av festestedet til skjelettet, på grunn av hvilken den nødvendige sammentrekningen ikke er nødvendig.
I hverdagen er ikke alle faktorene beskrevet ovenfor merkbare, men med seriøs trening "flyter" de ut. Men det er en vei ut. Joe Weider utviklet bodybuilding drop-set-opplegget. Det er om henne samtalen vil gå nå.
Bodybuilding Drop Set Scheme
Joe Weider, som jobbet med mestere, var i stand til å utvikle et unikt treningsopplegg. I dag bruker mange kjente idrettsutøvere dropsett i kroppsbygging.
For eksempel er du på ingen måte i stand til å gjøre fremskritt i treningen av brystmusklene, selv om treningsprogrammet ikke avviker fra allment aksepterte anbefalinger. Treningen bruker et standard minikompleks som består av fire øvelser:
- Horisontal press, liggende - 5 sett.
- Helling Dumbbell Press, Head Up - 5 sett
- Avl dumbbells på en skråbenk med hodet i bunnen - 5 sett.
- Dips på de ujevne stengene - 5 sett.
Komplekset kan trygt kalles klassisk, men det har en betydelig ulempe: jo mer intensivt du jobber i den første øvelsen, jo vanskeligere er det å oppnå samme intensitet i alle påfølgende. Grunnen til dette bør være klar for alle - muskler blir slitne. Selvfølgelig lider ikke bare komplekset beskrevet ovenfor ovenfor av dette. Alle andre vil ha det samme problemet.
Hvis vi snakker om det beskrevne komplekset, vil maksimal avkastning fra treningen bare oppnås i den første øvelsen - vektstangpressen. Hver påfølgende øvelse vil gi mindre og mindre effekt. Som et resultat, når du arbeider på de ujevne stengene, vil effektiviteten absolutt ikke overstige 10 prosent. Denne tilnærmingen er helt uegnet for trening av genetisk lagrende muskler. Det er viktig å sikre at hver øvelse gir maksimal effekt, og dette kan hjelpes av slippsett i kroppsbygging. For å bruke opplegget utviklet av Joe Weider, må du gjøre endringer i treningsprogrammet, og la essensen være uendret. Enkelt sagt, det er nødvendig å utføre de samme fire øvelsene, men bytt dem etter å ha fullført hvert sett:
- sett med vektstangpresse;
- sett med presse med manualer;
- dumbbell avlssett;
- sett med push-ups på de ujevne stengene.
Gå deretter tilbake til vektstangpressen igjen. Dermed oppnås en syklus som består av fire øvelser utført i ett sett. Du bør gjenta det fem ganger per trening.
Som et resultat endres ikke intensiteten på treningen, det samme gjør det totale antallet repetisjoner og sett. Dette er essensen i bodybuilding drop -sett. Oftest begynner idrettsutøvere å jobbe med de slappende musklene mer intensivt, noe som fører til en alvorlig skjevhet gjennom hele treningen. Selvfølgelig kan dette ikke påvirke utviklingen av andre muskelgrupper.
På sin side, hvis du begynner å bruke slippsett i kroppsbygging, vil dette tillate deg å opprettholde samme antall sett og repetisjoner av øvelser, men effektiviteten vil øke betydelig.
Anbefalinger for sammensetting av et dråpesett
Det er ikke noe vanskelig å lage et dråpesett, hvis du tar hensyn til noen av reglene:
- Det bør inneholde øvelser som utelukker dupliserte effekter. Takket være dette vil pumpingen av alle muskler være allsidig, men det må huskes at øvelsene skal veksle. Syklusen som oppnås på denne måten bør gjentas 4 til 5 ganger.
- Det skal også huskes at dette ikke er supersett, og resten pause bør ikke være minimal. I dette tilfellet er dette ikke mindre et viktig element i hele treningen enn, for eksempel, øvelsene selv. Ved å endre hviletiden mellom settene, kan du omdirigere denne metoden til trening utenfor sesongen eller før konkurransen, avhengig av behovet.
- Når du vil bringe musklene ut av stagnasjon og øke volumet, bør hvilepausen ikke være mer enn ett minutt. Det at arbeidsvekten i øvelsene skal være stor, har sikkert alle allerede forstått. Når det gjelder antall repetisjoner, vil 5 til 6 repetisjoner være nok.
- Som forberedelse til konkurransen bør resten reduseres til 20 sekunder, også redusere arbeidsvekten og øke antall repetisjoner til 12-20.
Prinsippet om bruk av drop -sett i kroppsbygging beviser nok en gang det faktum at en konstant økning i belastningen under trening ikke er en garanti for effektiviteten. Det kan til og med sies at dette bare fremmedgjør utøveren fra å oppnå den angitte oppgaven.
For informasjon om hva drop -sett er og hvem som anbefales å bruke dem, se videoen:
