I denne artikkelen vil vi snakke om hvordan du gjør dipsene riktig for å forme brystmusklene og bygge store, sterke skuldre. Prøv å presse all saften ut av hver rep, og produser størst mulig amplitude innenfor et praktisk og trygt område. Under armhevinger må musklene i armer, rygg, bryst, mage og ben holdes i spenning, men bevegelsene bør bare utføres av styrken i musklene i brystet og muskler i armene. Nivået på muskelbelastningen varierer avhengig av posisjonen til stammen og armene. Det kan økes med brystmuskler eller triceps.
Hvordan laste triceps?
I utgangspunktet utføres barøvelser for å trene triceps. Alle tre delene av muskelen er like involvert i arbeidet. Men dette krever stenger med en minimumsavstand (skuldrene og prosjektilet skal være på samme nivå, men ikke bredere). Hvis avstanden mellom stengene er veldig stor, vil triceps "dele" belastningen med brystmusklene.
Ved senking skal albuene være så nær kroppen som mulig og "se" tilbake. Kroppen og hodet må ikke vippes - de må være vinkelrett på gulvet. En liten vipp er imidlertid tillatt, fordi en strengt vertikal posisjon er overdrevent belastende for fyto -leddene.
Brystutvikling
En enkel teknikkvariasjon gjør parallellstangen push-up til en "bryst" øvelse. Som nevnt ovenfor, i utførelsesteknikken, må torso vippes fremover, og beina må være bøyd i en rett vinkel. Hodet senkes og blikket rettes mot gulvet. I dette tilfellet må stengene velges relativt større enn bredden på skuldrene.
Når du utfører push-ups på brede stenger, vil albuene selv "gå" til sidene, noe som vil gi en stor brystbelastning. For stort grep og stor albueutvidelse er farlig for leddposen på skuldrene, som kan strekke seg eller til og med sprekker. Det beste alternativet er å ikke overskride 45 graders albuesett. Når du forlater det laveste punktet på amplituden, trenger albuene ikke å forlenges hele veien for ikke å overføre en del av belastningen til triceps og skuldre.
Muskeløkning
Det anbefales for nyutdannede idrettsutøvere å utføre armhevninger på de ujevne stengene i en lett versjon. For dette brukes en spesiell plattform for å sette ben eller knær. Helt "grønn" for å venne deg til de ujevne stengene, styrke hendene og forbedre statikk, kan du ganske enkelt henge litt på prosjektilet (når kroppen støttes av armene og beina er i rommet), og lage en passere, kaste armene over.
Erfarne idrettsutøvere derimot, må komplisere treningen med en rekke justeringer. Tross alt er variasjon i treningsprosessen nøkkelen til muskelvekst.
- Tvungne repetisjoner. De må brukes når utøveren ikke lenger har styrke til å utføre repetisjonen selvstendig uten å krenke teknikken. Deretter gir treningsassistenten med sine handlinger en mulighet til å "fullføre" musklene. I et sett kan du ikke bruke mer enn 2-3 tvungen reps.
- Delvis repetisjonsmetode. Etter å ha fullført alle de planlagte repetisjonene, er det nødvendig å bytte til det mulige antallet delvise repetisjoner med en banal reduksjon i arbeidsamplituden (når du går ned, gå bare halvveis).
- Stige sett, slipp sett eller forskjøvet tilnærming. Den består i å knuse lasten i minst tre deler. La oss si at hvis du planlegger å gjøre 12 reps, må du ta en vekt som du bare kan utføre fire reps med. Reduser deretter belastningen, og skyv opp fire ganger til. Så, med enda mindre stress, fullfør settet uten avbrudd og hvile.
- Negativ repetisjon. For å realisere dem er det nødvendig å ta flere vekter enn det som brukes i vanlige push-ups på de ujevne stengene, og ikke utføre mer enn fem negative faser (senking fra startposisjonen). Det er tilrådelig å lagre denne metoden som etterbrenner og ikke bruke mer enn en gang hver 10-15 dag. Med fullstendig påfølgende muskelgjenoppretting.
Hvis en kroppsbygger regelmessig begynner å utøve styrkeøvelser på de ujevne stengene med ekstra vekter og deres vanlige økning, vil hans benkpressresultater umiddelbart øke. I tillegg vil transformasjonen av overkroppen bli merkbar med det blotte øye - lindring av konturene til brystmusklene, visuell ekspansjon av skuldrene og en rettet rygg.
Video om hvordan du gjør armhevinger på de ujevne stolpene riktig:
[media =
