Arbeidsvekten må velges riktig slik at masse oppnås og det ikke er noen tilstand av overtrening. Finn ut hvordan du finner en arbeidsvekt i kroppsbygging. Arbeidsvekt i kroppsbygging er vekten av et sportsutstyr som en idrettsutøver utfører en øvelse med. Treningsintensiteten avhenger av denne indikatoren, og den velges i henhold til oppgavene som er satt for utøveren. Det er også et annet konsept nært knyttet til arbeidsvekt - det repetitive maksimumet (RM). For eksempel angir betegnelsen 6RM at apparatets vekt er valgt der utøveren kan utføre maksimalt 6 repetisjoner.
I samsvar med arbeidsvekten er det vanlig å skille mellom tre grader av treningsintensitet:
- Lav intensitet - fra 10 til 40% PM;
- Middels intensitet - fra 40 til 80% PM;
- Høy intensitet - fra 80 til 100% PM.
Ovennevnte prosentandeler fra en gjentatt maksimal betinget skiller lett vekt - 10-40% PM, middels - 40-80% PM, tung - 80-100% PM.
Hvordan beregne arbeidsvekten til prosjektilet riktig?
Oftest bruker kroppsbyggere 6 til 8 reps i et enkelt sett. Dette tallet er optimalt for masseøkning. Du må velge en slik vekt på sportsutstyret der du kan utføre 8 repetisjoner før muskelsvikt oppstår. Før du utfører hovedsettet, er det nødvendig med en oppvarmingsmetode, der vekten vil være halvparten av den mulige arbeideren. Det skal også huskes at for hver 20% av ekstra repetisjoner som utføres, bør vekten av prosjektilet økes med 10%.
Men det er viktig å huske at når vekten tas opp over flere forsøk, vil det endelige resultatet være lavere enn det virkelige, siden musklene allerede er slitne. Du kan også foreslå en annen metode for å beregne arbeidsvekten:
- For eksempel, i et testsett, ble vektstangen løftet av deg 10 ganger, og vekten var 80 kilo.
- Gjør et oppvarmingssett på 7 reps med et apparat som veier 40 kilo.
- Løft vekten så mange ganger som mulig, la oss si at du fikk den 12 ganger.
- Som et resultat utførte du 20% flere reps enn nødvendig, derfor bør arbeidsvekten økes med 10%.
- I den neste økten bruker du en vekt på 88 kilo og justerer om nødvendig.
Teknikk for å bestemme optimal arbeidsvekt
Først bør du bruke lette vekter slik at du kan føle arbeidet til alle muskelgrupper. Det vil også gi mer oppmerksomhet til den tekniske siden av øvelsen, noe som også er veldig viktig for kontinuerlig fremgang.
Etter to uker, øke vekten, mens du bruker små vekter i den første tilnærmingen. Erfarne idrettsutøvere utfører vanligvis 15 til 20 reps med lav vekt, og noen ganger ingen vekt i det hele tatt. Dette gjør at muskler og bindevev kan varmes opp og musklene fylles med blod. I det andre settet, utfør 10 til 12 reps, noe som øker vekten på utstyret litt. Hvis du gjør dette enkelt nok og i full overensstemmelse med teknikken, kan du øke vekten. Når de 12 repsene er teknisk korrekte igjen, legg til vekten igjen. Denne vektøkningsstrategien kalles pyramiden og er den sikreste.
Øk vekten til 8 til 12 repetisjoner er vanskelig for deg og musklene nekter å jobbe videre. Denne vekten vil være optimal for deg. Du bør bare øke den igjen når styrkeindikatorene øker, og du kan utføre flere repetisjoner av øvelsen. Du bør ikke øke vekten med mer enn 10%. Hvis du ikke kan utføre 12 repetisjoner med prosjektilens nye vekt, fortsett å jobbe og snart vil du lykkes. Denne ordningen kalles "overbelastningsprinsippet".
Essensen i denne teknikken er å regelmessig belaste musklene med en vekt som litt overstiger deres vanlige vekt. Som et svar fra kroppen vil protein begynne å samle seg i muskelvevet, noe som vil føre til vekst og økning i styrke. Konstant lasting er ikke et effektivt middel for å få masse.
Nybegynnerutøvere gjør ofte feilen med å ville bruke maksvekten, og under øvelsen begynner de å hjelpe til med å løfte vekter med hele kroppen. Dette kan ikke gjøres, fordi hovedoppgaven din ikke er å heve maksimalvekt, men å skape en harmonisk utviklet kropp.
Det er mer effektivt å bruke mindre vekt av prosjektilet og utføre øvelsene teknisk korrekt. Å fortsette å jobbe med tunge vekter og forstyrre teknikken vil ikke bare bremse utviklingen, men kan føre til skade.
I kroppsbygging er antall repetisjoner veldig viktig. Vekten av prosjektilet avhenger av dette. Hvis du gjør mer enn 15 reps, er en lav belastning nødvendig, med 8-10 reps bruk medium, og med 1-3 reps kan en høy belastning brukes. Vekt bør velges individuelt i henhold til antall repetisjoner i ett sett og forholdet med maksimalt resultat. Dette gjøres eksperimentelt. Start med en behagelig vekt og foreta deretter de nødvendige justeringene for å øke eller redusere vekten.
Et stort antall repetisjoner kan utføres i følgende tilfeller:
- Hvis du trenger å gå raskt opp i vekt (gjelder for nybegynnere), bli kvitt overflødig kroppsfett og forbedre kondisjonen.
- For å gi musklene en lettelse (bare erfarne idrettsutøvere) og antall repetisjoner i denne situasjonen kan gå opp til 30.
- Hvis det ikke er mulig å bruke mer vekt.
Det skal huskes at den optimale belastningen for en kroppsbygger er 6 til 10 repetisjoner i ett sett. I dette tilfellet bør vekten av arbeidsprosjektilet være fra 60 til 70 prosent av maksimumet. En slik belastning bidrar til vekst av muskler og en økning i styrke- og utholdenhetsindikatorer. Erfarne idrettsutøvere kan jobbe med maksimal vekt, men i dette tilfellet bør antall repetisjoner være 6-10 i ett sett.
For mer informasjon om hvordan du velger riktig optimal arbeidsvekt i kroppsbygging, se denne videoen:
