Det er veldig viktig for en utøver å vite hvor mye kroppen hans har kommet seg etter den siste timen. Lær hvordan du bestemmer kompensasjonsfasen i kroppsbygging? Det er måter å bestemme graden av gjenoppretting av kroppen fra tidligere fysisk aktivitet. Når du har denne informasjonen, kan du unngå overtrening. Du kan om nødvendig gjøre justeringer i treningsprogrammet ditt, og øke eller redusere intensiteten på treningen. Denne kunnskapen vil hjelpe nybegynnere med å øke effektiviteten av treningen. La oss se hvordan du kan finne ut graden av gjenoppretting av kroppen i kroppsbygging.
Metoder for å bestemme graden av gjenoppretting av kroppen i kroppsbygging
Hver erfaren idrettsutøver vet hvordan han skal lytte til kroppen sin. Takket være dette blir det mulig å dosere belastningene riktig i timene og få fra dem ikke bare gode resultater, men også glede. Men det er ikke mange slike idrettsutøvere og oftere enn ikke er de profesjonelle. Amatører legger ofte ikke nok vekt på gjenopprettingsspørsmålet.
Først og fremst bør du kunne føle hvor mange reps du må gjøre. Det er like viktig å forstå at når du i midten av leksjonen praktisk talt ikke har noen styrke igjen, er det bedre å stoppe. Men dette er alle subjektive vurderingsmetoder, og nå skal vi snakke om fire måter som lar deg finne ut graden av gjenoppretting av kroppen i kroppsbygging.
Forholdet mellom kortisol og testosteronnivå
Denne indikatoren kan trygt kalles en referanse. Selvfølgelig kan et veldig lite antall idrettsutøvere hele tiden måle forholdet mellom disse hormonene. Imidlertid, hvis du har en slik mulighet, må du bruke den. Jo høyere forhold mellom mannlig hormon og kortisol, desto bedre og kommende trening kan være mer intens.
Måling av hjertets rytme
Denne metoden er også god nok til å brukes av flere idrettsutøvere. I dag er det mange forskjellige applikasjoner for smarttelefoner på nettverket som gjør det mulig å overvåke hjertets arbeid. Det gir ingen mening å dvele nærmere ved dette, siden utviklerens nettsted definitivt vil inneholde instruksjoner.
Takket være målinger av hjertefrekvensvariabilitet, vil du kunne forstå hvilken del av det autonome nervesystemet som er mest aktiv - parasympatisk (hvile eller sympatisk (aktivitet). Hvis overvekten er på siden av den første, kan du trene som intenst som mulig. Når det sympatiske systemet råder, er kroppen ennå ikke fullstendig restaurert.
Grip festning
En veldig god måte å teste kroppsbyggingsgjenoppretting. Du bør vite at styrken på grepet bestemmes av konsentrasjonen av testosteron, og denne indikatoren kan måles ved hjelp av et håndholdt dynamometer. Selvfølgelig er denne metoden ikke like nøyaktig som å analysere forholdet mellom nivåer av mannlig hormon og kortisol, men den kan gi deg en ide om kroppens tilstand. Mål grepstyrken daglig i et par måneder og gjerne samtidig. Dette vil gi deg et utgangspunkt. For å redusere sannsynligheten for målefeil, gjør dette for hver hånd tre ganger.
Måling av hjertets rytme om morgenen
Dette er den enkleste metoden for å måle gjenoppretting av kroppsbygging. Det autonome nervesystemet har stor innflytelse på pulsen om morgenen. For å måle trenger du bare en stoppeklokke. Ta målinger før du går ut av sengen, tell pulsen i ett minutt. I løpet av noen uker med daglige målinger vil du få et utgangspunkt, og hvis dagens lesning er under grunnlinjen, er kroppen klar for nye prestasjoner.
Hvordan i praksis bruke resultatene oppnådd på graden av utvinning?
Når du kjenner graden av gjenoppretting av kroppen, kan du begynne å gjøre justeringer av treningsprogrammet. Du bør lage leksjonsplaner for aktive og dårlige dager. Det er klart at du på en aktiv dag kan øke intensiteten på treningen og omvendt. Hvis kroppen din ennå ikke har kommet seg, er det best å bruke lettere trening i timene.
For eksempel er det typiske treningsmønsteret 5x5. Hvis du finner ut at kroppen er klar til å fungere, kan du gjerne fullføre programmet helt, og på siste trinn i timen kan du legge til flere sett med 10 eller 15 repetisjoner i hver. Motsatt, på en tøff dag, er det best å erstatte oppsettet ditt med noe som 3x3, og arbeide med dine vanlige vekter. Et annet alternativ for utvikling av hendelser kan være å redusere arbeidsvektene med 10 prosent, men samtidig forlate 5x5 -ordningen din.
Avslutningsvis kan apper med pulsvariabilitet være et utmerket verktøy for å analysere informasjonen som mottas. Når du måler pulsen om morgenen eller styrken på grepet, anses eventuelle avvik fra resultatene med fem prosent allerede som svært signifikant.
La oss si at styrken på grepet ditt er 75 kilo, og hvis dynamometeret viste 79 kilo, kan du utføre intensiv trening. Kanskje metodene som beskrives i dag vil virke ganske kompliserte for deg, men veldig raskt vil du lære å tolke resultatene deres. Dette vil vise seg å være et veldig nyttig verktøy for deg for å forbedre effektiviteten til timene dine.
For mer informasjon om hvordan du gjenoppretter fra en hard treningsøkt, se her:
