Kast råd og gjetninger fra våre treningspartnere og la oss høre hva de sier om kreatin fra et vitenskapelig synspunkt. Er Kreatin virkelig så trygt og effektivt? Mange idrettseksperter mener at kreatinregimet som de fleste idrettsutøvere bruker i dag, ikke er det mest effektive. Etter deres mening har dette tillegget et betydelig større potensial, som ennå ikke er avslørt. La oss finne ut hvilket vitenskapelig synspunkt som finnes på inntaket av kreatin i kroppsbygging.
Mange kosttilskudd forsvinner raskt nok fra butikkhyllene etter opprettelsen, og fortjener ikke tillit fra idrettsutøvere. Med Creatine har den motsatte situasjonen utviklet seg, og dette stoffet har allerede bestått tidens test og nyter velfortjent popularitet.
Under hele eksistensen av Kreatin på det sportslige farmakologiske markedet har det blitt utført et stort antall studier av dets effekt på kroppen, men tvister om bruksplanen avtar ikke i dag. I de første dagene av sin eksistens ble Kreatin kraftig angrepet av et stort antall forskere, men hver gang viste det seg å være effektivt. Et veldig viktig faktum er kostnadseffektiviteten. Etter å ha studert stoffets absorpsjonsgenetikk, celletransportmekanismer, metabolisme og andre indikatorer, dukket det opp en ny ordning for bruk av tilsetningsstoffet.
Foreløpig innebærer hovedopplegget for bruk av kreatin to faser: lasting og støtte. I den første fasen tas Kreatin daglig i en mengde på 20 til 25 gram. Denne perioden varer fra 5 til 7 dager. Deretter kommer støttefasen, hvor doseringen av tilskuddet er 2 til 5 gram per dag.
Alle studier av mekanismene for Kreatins virkninger på kroppen varte fra 6 til 12 uker, og nærmere slutten av disse periodene begynte effektiviteten til Kreatin å synke. Idrettsutøvere bruker tillegget i en vesentlig lengre periode.
Hvordan øke den anabole bakgrunnen med kreatin?
Ifølge resultatene fra en rekke studier kan det antas at for å oppnå størst mulig effekt av bruk av stoffet, bør konsentrasjonen i muskelvevet økes. Jo høyere konsentrasjon av kreatin, desto mer energi får muskelvevscellene, produksjonen av proteiner akselereres, utvinningsprosessene forbedres og glykogenreservene øker.
For rundt ti år siden var forskere sikre på at slike effekter bare kunne oppnås ved bruk av AAS. Imidlertid er dette bare mulig med bruk av kreatin i fullstendig fravær av bivirkninger. For at stoffet skal fungere så effektivt som mulig, er det nødvendig å oppnå sin høye konsentrasjon i plasma. I dette tilfellet vil musklene absorbere Kreatin mye raskere. For en betydelig økning i nivået av et stoff i plasma, er bare fem gram nok. Dessverre vil denne effekten bare vare i noen timer. Når du bruker lastefasen, vil plasmaet bli overmettet med kreatin, noe som gjør det vanskelig å transportere stoffet inn i muskelvevet. Dette faktum er forbundet med en reduksjon i reseptorsensitivitet. Det tar lang tid å gjenopprette reaksjonen på kreatin, og det er nødvendig å redusere stoffets nivå utenfor vevscellene.
I en studie tok en idrettsutøver kreatin i et populært regime i dag. På slutten av den ukentlige ladningsfasen i løpet av de neste seks ukene med vedlikeholdsdosering, gikk kreatinnivåene sakte tilbake til sine opprinnelige verdier. Dette antyder at denne dietten ikke bidrar til å opprettholde en høy konsentrasjon av stoffet i plasmaet.
Samtidig bør det bemerkes at fagene ikke gjennomførte intensive treningsøkter, noe som vil redusere nivået av kreatin enda raskere. Av dette kan vi konkludere med at når man bruker støttefasen og bruker fem gram av stoffet, er det ikke mulig å oppnå en høy konsentrasjon av kreatin i plasma.
Sykling av kreatinregime
Basert på forskjellige studier har det blitt laget et opplegg for syklisk bruk av kreatin. Den består av to etapper.
1. stadie
Kreatin bør konsumeres innen tre dager i en dose på 15 til 25 gram, og for en mer nøyaktig beregning bør utøverens kroppsvekt tas i betraktning. Hvis du veier mer enn 100 kilo, bør dosen være nær maksimum og være mellom 20 og 25 gram.
De første 5 gramene bør konsumeres om morgenen etter et måltid. De neste to dosene Kreatin bør utføres tre timer før treningsøkten starter og innen 3 timer etter at den er fullført. De resterende to dosene kan kombineres med bruk av protein-karbohydrat-cocktailer om kvelden eller morgenen.
Trinn 2
Tillegget bør ikke tas de neste tre dagene. Du bør veksle tre dagers inntak med en lignende hviletid i åtte uker. Da skal du ikke trene på syv dager. Tre dager før du starter treningen igjen, bør du begynne å bruke Creatine i henhold til ovennevnte opplegg.
Med denne tilnærmingen til bruk av tilsetningsstoffer, bør ikke reseptorene miste følsomheten, noe som vil opprettholde en høy konsentrasjon av stoffet i blodplasmaet. Det er for maksimal absorpsjon av kreatin i muskelvev at tre-dagers lastetrinn er ment. I løpet av de neste 3 dagene vil følsomheten til transportreseptorene bli gjenopprettet.
Spørsmålet om bruk av kreatin på dager uten klasser er fortsatt uavklart. Du bør ikke ta hensyn til dette, og fortsette alternative dager uavhengig av tilgjengeligheten av klasser i hallen. Etter intens trening, blir kroppen frisk og under hvile er det også nødvendig med kreatin i vevet. Dette vil øke utvinningen på mobilnivå.
På dager uten trening bør kreatin tas etter å ha spist, og observere dosene ovenfor. Det bør også huskes at Kreatin trenger vann for å maksimere effekten på kroppen. Dermed må du konsumere minst 400 milligram væske for hvert 5 gram stoff.
For mer informasjon om bruk av kreatin, se her:
