Finn ut hvordan sportsterapeuter nærmer seg opprettelsen av treningsprogrammer for lokal utvikling av triceps -muskelen i armen. Mange idrettsutøvere drømmer om å pumpe triceps som Mentzer. For folk som var interessert i kroppsbygging og som levde på 70- og 80 -tallet, var Mikes figur standard. Volumet av Mentzer hånd oversteg femti centimeter og hadde samtidig en utmerket definisjon. Dessuten hadde triceps når som helst i sesongen utmerket separasjon.
Oftest prøver idrettsutøvere å pumpe brystet og armene. Det er disse kroppsdelene som symboliserer maskulinitet og styrke. På samme tid legger imidlertid kroppsbyggere ofte all oppmerksomhet til biceps, og ignorerer triceps fullstendig. Men du må huske at triceps er mye større enn biceps, og hvis du vil ha ikke bare kraftige armmuskler, men også harmonisk utviklet, må du trene triceps.
Mentzer selv husket ofte at da han, etter en av de mest vellykkede håndtreningene, undersøkte seg selv i speilet, kunne en av besøkende i hallen ikke motstå og utbrøt at disse triceps rett og slett var forferdelige. Det var et kompliment, og Mike klarte å oppnå dette ved ikke å gjøre en vanlig feil tidlig i karrieren og ta behørig hensyn til utviklingen av hele kroppen i stedet for en eller to grupper. Det er viktig å huske at når du trener noen muskler, har de en viss effekt på andre. Hvis du, for eksempel, trener beina, vil dette tillate deg å få en sterk indirekte effekt for triceps. La oss ta en titt på den vitenskapelige tilnærmingen til triceps -pumping i kroppsbygging.
Hvordan pumpe triceps riktig?
Du vet sikkert at triceps består av tre seksjoner (hoder). Denne muskelen har to hovedfunksjoner - den retter albuen og bringer armen til kroppen. Mike var alltid interessert i den siste forskningen innen fysiologi og deltok på forelesninger av kjente forskere.
Triceps er intet unntak. For å forstå hvordan man best kan jobbe med det, deltok Mentzer i professor Treyvilles forelesninger. Ifølge forskeren utfører hver del av triceps forskjellige arbeider, avhengig av motstanden som skal overvinnes. I det vanlige livet, eller under påvirkning av lett trening, faller mesteparten av belastningen på den midterste delen av muskelen, og resten av hodene gir den bare lite hjelp. Samtidig fant Treville ut at på et bestemt tidspunkt etter å ha passert den riktige terskelen, begynte ut- og mellomavdelingene å jobbe på samme måte.
Verdien av denne terskelen er ennå ikke fastslått, men forskere antar at den er stor nok. For at alle deler av musklene aktivt skal engasjere seg i arbeid, er det derfor nødvendig å påføre en kraftig belastning. Alt dette antyder at du må gjøre de tunge øvelsene som kan gi albueforlengelse fra en 90-graders bøyestilling. Det mest effektive fra dette synspunktet er push-ups fra stolpene og trykk ned. De var alltid inkludert i hans eget opplæringsprogram, og ble også anbefalt til studentene hans. Vi har allerede sagt at Mentzer alltid har prøvd å bruke en vitenskapelig tilnærming for å pumpe triceps i kroppsbygging eller for andre muskler. Når den ble brukt på triceps, sa Mike at favorittbevegelsene hans var armhevinger, trykk ned og forlengelse i Nautilus-maskinen.
Selv om valget av effektive bevegelser unektelig er viktig for fremgang, er treningsvolumet og treningsfrekvensen like viktig. Mike er overbevist om at det ikke er noe poeng i å gjøre mer enn ett sett for hver muskelgruppe. Hvis du ønsker det, kan du utføre to sett, men ikke mer. Alt arbeid som utføres av musklene er belastende. Det er derfor det er viktig å ha korte og intense økter, slik at du ikke trener for mye. Etter å ha fullført øvelsen, må kroppen først komme seg og først etter det vil den begynne å øke musklene. Hvis du tilbringer mange timer på treningsstudioet, er det rett og slett ingen energi igjen for vekst av muskelfibre. Dette er hovedårsaken til behovet for sjeldne og intense økter.
Som forberedelse til konkurransen trente Mentzer en gang hver 3-4 dag og utførte samtidig ikke mer enn fem sett for triceps. Det skal huskes at Mikes genetikk var ganske gjennomsnittlig. For studentene hans som ikke planla å prestere, anbefalte Mentzer å trene triceps en gang hver femte eller sju dag, og antall tilnærminger bør ikke overstige to. Triceps er aktivt involvert i utførelsen av bevegelser til andre grupper, noe som øker tiden for gjenoppretting. Jo større musklene dine blir, jo lengre skal hvile være.
Mange idrettsutøvere er interessert i å vite hvilken rekkefølge de skal arbeide med musklene. Mike mener at du bør trene store grupper først, så lenge du har nok energi. Dermed er det bedre å pumpe triceps i andre halvdel av økten, etter trening av brystmuskulaturen. Dette skyldes det faktum at triceps jobber veldig aktivt i alle øvelser for utvikling av deltas og brystmuskler. Hvis du gir ham mye belastning etter det, kan ikke overtrening unngås.
Det er veldig viktig for fremgang å følge den riktige teknikken for å utføre alle bevegelser. Du må jobbe sakte og kontrollere all bevegelse. Når du jobber i ryk, belastes musklene bare ved start- og sluttpunktene i banen. La oss ta en titt på teknikken til Mikes favoritt tricepsbevegelser.
presse ned
Denne bevegelsen gjør det mulig å aktivere begge hovedfunksjonene til triceps. For å gjøre dette trenger du en høy blokk, og grepet skal være på nivå med skulderleddene. Det er også viktig å sørge for at albuene ikke går til siden, da dette tar musklene i brystet og ryggen til handling.
Begynn bevegelsen, rett ut albueleddene og klem håndtaket ned til det løsner. I denne stillingen skal armene være så nær kroppen som mulig. Etter å ha holdt en kort pause, går du tilbake til startposisjonen.
Dypper på de ujevne stengene
Denne bevegelsen utførte Mike alltid umiddelbart etter benkpressen for å maksimere tricepsbelastningen ved å bruke deltas og fremre brystmuskler. Mentzer gjorde armhevninger med albueleddene så nær kroppen som mulig. Disse to øvelsene bør være de viktigste for deg hvis du vil ha kraftige triceps.
Når du kan gjøre mer enn fem repetisjoner når du gjør armhevninger, må du øke vekten. Tren triceps hver fjerde økt, og gi den 5 til 7 dagers hvile for restitusjon og vekst.
Lær den vitenskapelige tilnærmingen til muskelbygging i denne videoen:
