Finn ut hvorfor profesjonelle kroppsbyggere liker å trene to muskelgrupper samtidig med minimale hvileperioder. På en gang ble det antatt at supersett for store muskler i kroppsbygging er veldig effektive for å forbrenne fett, men ikke veldig egnet for å få muskelmasse. Men i praksis er alt helt annerledes, og med riktig bruk av supersett kan du bygge en kraftig kropp. En annen ting er at de må brukes riktig for ikke å overtrene.
For noen idrettsutøvere med utmerket genetikk kan et rutinemessig treningsprogram være tilstrekkelig. Men mange idrettsutøvere, som utfører tunge tilnærminger, blir tvunget til å stoppe til musklene er riktig belastet. For eksempel, under benkpressen, kan du fullføre settet tidligere, ettersom triceps vil trette, selv om bryst- og skuldermusklene fortsatt kan fungere.
Som oftest, når man beskriver essensen av et supersett, er det vanlig å si at dette er en sekvensiell utførelse av to bevegelser med en minimal pause mellom dem eller ingen hvile i det hele tatt. Men hvis du bruker et supersett for å få masse, er det mer riktig å si litt annerledes - dette er en metode som lar deg tømme muskler ved å endre belastningen eller bruke forskjellige øvelser.
Den klassiske formen for store muskelsupper i kroppsbygging er å utføre antagonistiske bevegelser som triceps og biceps. Men i forhold til å få masse, vil denne ordningen ikke være så effektiv som de sier. Det er mye bedre å utføre en grunnleggende bevegelse for å trene målmusklen og deretter "fullføre" den isolert.
Hvordan bruke supersett for store muskler?
Ytterligere tretthet av målmusklen ved hjelp av en isolert bevegelse gjør det mulig å maksimere veksten av fibre, noe som forårsaker dem et stort antall mikrotraumas. For maksimal effektivitet, pause mellom bevegelser i ikke mer enn 20 sekunder, og hvil i ett til to minutter mellom supersett. Du står fritt til å bruke forskjellige oversettelsesordninger. Det eneste viktige er at de er effektive.
Et effektivt masseforsterkende supersett trenger ikke å være en enkel totrinnsbevegelse. Når du kompilerer det, bør muskelfysiologien tas i betraktning og veksten stimuleres.
Avanserte typer supersett
Ofte vil idrettsutøvere først trette målmusklen med en isolert bevegelse og deretter gå videre til en grunnleggende øvelse. I teorien bør dette være ganske effektivt og lar deg jobbe utover muskelsvikt. Men det er viktig å huske at styrken til hele kjeden avhenger av styrken til det svakeste leddet. For eksempel, når brystmuskulaturen er sliten, bør du ikke forvente at de skal gjøre mye arbeid på benkpressen. På grunn av høy tretthet vil deltas og triceps motta hovedbelastningen.
Hvis du i den første øvelsen forårsaker moderat tretthet i målmusklen, vil effektiviteten til supersettet øke. Men de fleste profesjonelle idrettsutøvere kan ikke og vil ikke beherske seg ved å trene i den første øvelsen av supersettet til fiasko. Det skal også huskes at superset -opplegget som er beskrevet nå ikke kan brukes ofte, siden det øker intensiteten på treningen kraftig.
Også tilnærminger med å slippe arbeidsvekten kan betraktes som et supersett. I dette tilfellet trenger du ikke å endre bevegelsen, men heller redusere vekten på sportsutstyret. Rest-pause-metoden kan også inkluderes her. Men de har flere ulemper i forhold til supersettet som består av forskjellige bevegelser. Først fortsetter du med en treningsmetode, og hvis en av musklene er veldig sliten, vil du ikke kunne fortsette å jobbe. For det andre forblir amplituden dødpunkt uendret og årsaken til muskelsvikt endres ikke.
Hvordan lage effektive bodybuilding -supersett?
Det er tre hovedregler du må følge her.
Valg av bevegelser
Teoretisk sett kan du bruke forskjellige kombinasjoner av bevegelser, men den mest effektive vil være den som antar den påfølgende maksimal tretthet.
Hvilets varighet
I henhold til allment aksepterte regler bør du ikke hvile mer enn tre sekunder mellom bevegelser i et supersett. Denne regelen bør imidlertid ikke alltid brukes. Først og fremst skyldes dette behovet for å skynde, og som et resultat kan du jobbe i strid med teknikken, noe som ikke er tillatt.
Det er noe som heter Konstamm -fenomenet, som du sannsynligvis vet om fra barndommen, bare ikke visste navnet. Legg hendene ved siden av kroppen din og be vennen din om å holde dem godt. Prøv deretter å spre armene dine til siden, og så snart vennen din slipper dem, begynner de å reise seg ufrivillig.
Denne egenskapen til muskler dannet grunnlaget for en av varianter av supersett. Essensen ligger i bruken av frivillig muskelsammentrekning og påfølgende ufrivillig. Den første bevegelsen forårsaker muskeltretthet og utløser effekten av post-isometrisk avslapning, som brukes i den andre øvelsen.
Denne effekten kan brukes når du utfører supersett, og lengden på resten er nøkkelen. Det vil ta 5 til 20 sekunder før fenomenet ovenfor manifesterer seg. Arbeid utenfor det angitte området er kontraproduktivt.
Med andre ord, hvis du begynner å utføre den andre bevegelsen før Konstamm -effekten vises, blir hele supersettet ganske enkelt bortskjemt. Samtidig vil en lang pause heller ikke gi en positiv effekt. I tillegg må det huskes at dette fenomenet bare kan manifestere seg med en betydelig forskjell i belastninger.
Valg av arbeidsvekt
Her bør du fokusere på antall repetisjoner og stilen for å utføre bevegelsene. Vi anbefaler å bruke store vekter for grunnleggende bevegelser, selv om du trenger å redusere amplituden, men forskjellen mellom belastningene vil øke. For den andre bevegelsen bør vekten av prosjektilet være mindre.
Stanislav Lindover snakker om supersett på deltaer i følgende video:
