Store muskelgrupper er vanskelig å trene. Supersett anses som effektive i denne forbindelse. Finn ut hvordan du bruker dem i kroppsbygging. Mange kroppsbyggere bruker kortere treningsprogrammer, men veldig ofte ser det ut til at effektiviteten til treningen ikke er særlig høy. Store muskelgrupper er vanskelige å trene, og du må gi dem den nødvendige belastningen for å vokse. Kanskje en av de beste metodene for dette er supersett.
Selvfølgelig er supersett i bodybuilding for å pumpe muskler en ganske tøff teknikk, men samtidig er de veldig effektive. I tillegg tar de ikke mye tid å fullføre. La oss se nærmere på supersett.
Årsaker til effektiviteten til supersett
Når vi snakker om årsakene til effektiviteten av supersett i kroppsbygging for å pumpe muskler, er det nødvendig å vurdere de fysiologiske prosessene som denne teknikken aktiverer. Forskere mener at det er på grunn av dette at supersett er svært effektive.
Kapillarisering
Så langt har forskere ikke fastslått årsakene til at en økning i antall kapillærer fører til aktiv vekst av muskelvev. Imidlertid kan vi si sikkert at kapillarisering ikke bare bidrar til muskelhypertrofi, men også øker funksjonaliteten betydelig.
Når muskler blir trent i vevet, øker antallet kapillærer, noe som fører til en forbedring av celleernæring og fjerning av metabolitter. Hvis musklene dine har et stort antall kapillærer, selv om massen ikke har blitt rekruttert, vil følelsen av en økning i muskler visuelt bli skapt.
Fremskynder syntesen av veksthormon
Studier har bekreftet at når syre-base-balansen i blodet endres, oppstår en brennende følelse i musklene. Dette skyldes den store mengden melkesyre som syntetiseres under høy fysisk anstrengelse. Dette bidrar igjen til å akselerere syntesen av veksthormon.
Supersett øker produksjonen av melkesyre og dermed veksthormon. Mange idrettsutøvere som bruker denne teknikken, vil bekrefte at den brennende følelsen i musklene kan være ganske intens etter bruk av supersett.
Stort antall fibre involvert
Mange idrettsutøvere vet at muskelvev består av to typer fibre. For massevekst er det nødvendig å sørge for at alle fibrene, inkludert aerobe, vokser. Og dette er ikke en så vanskelig oppgave. Det ble allerede nevnt ovenfor at supersett bidrar til å akselerere syntesen av veksthormon, noe som påvirker økningen i størrelsen på sakte aerobe fibre. Dermed bør du periodisk endre antall repetisjoner, og tvinge begge typer fibre til å delta i arbeidet. En av fordelene med et supersett er muligheten til å kombinere sett med lave reps. Dette gir en kort periode for å maksimere belastningen på anaerobe fibre (type 2), og deretter aerobe (type 1). Det er dette som øker effektiviteten til treningsøkten.
Når supersettet inkluderer bevegelser der musklene trekker seg sammen i en strukket tilstand, krever dette at et stort antall fibre er koblet til arbeidet. Det bidrar også til aktivering av ytterligere nevromuskulære responser. Når du komponerer supersett, bør disse bevegelsene gå først. Dette er fordi fibrene fortsatt er fulle av styrke og risikoen for skader er minimal.
Det skal bemerkes at, ifølge forskningsresultater, når muskler trekker seg sammen i strukket tilstand, øker antallet androgen-type reseptorer og følgelig vevets følsomhet for testosteron. Etter å ha fullført den første strekkøvelsen, bør du umiddelbart begynne den andre øvelsen for å øke belastningen på målmuskelgruppen. I tillegg er det nødvendig at supersettet også inneholder én sammensatt øvelse. Dette er bevegelser der ikke bare målmusklen fungerer, men også hjelpemusklene. Dette vil gjøre bodybuilding supersets mer effektive for å pumpe muskler.
Supersett som bruker Compaund Aftershock for håndtrening
Idrettsutøvere bør være klar over at risikoen for skade øker når muskler trekker seg sammen i en strukket tilstand. Derfor bør et par oppvarmingssett gjøres før du kjører Compaund Aftershock-programmet. Selvfølgelig, etter å ha fullført de tre hovedøvelsene, har musklene ennå ikke hatt tid til å kjøle seg ned, men minst ett oppvarmingssett må gjøres.
Start supersettet ditt med en overliggende triceps -forlengelse. For å gjøre dette, bruk en vekt med en vekt på 50% av arbeidet og utfør 10 repetisjoner i et sakte tempo og med full amplitude. Som nevnt ovenfor er det bedre å utføre to slike sett.
Etter det, pause i et par minutter og begynn å utføre supersettet:
- Forlengelse bak hodet - Gjør 1 til 2 sett med 6-8 reps.
- Benkpress i tilbøyelig posisjon, smalt grep eller armhevinger-også 1-2 sett med 6-8 reps.
Når du utfører bevegelser, må du sørge for at det ikke er noen pauser på de ekstreme øvre og nedre punktene i banen. Sportsutstyret må bevege seg konstant og ta to sekunder å heve og senke det.
For å trene biceps, som en oppvarmingsøvelse, bør du bruke krøllene på armene på en skråbenk. Og selve supersettet ser slik ut:
- Dumbbell krøller på en skråbenk - 1 til 2 sett på 6-8 reps.
- Rad ned, toppgrep eller pull-ups, bunngrep-også fra 1 til 2 sett med 6-8 reps.
Ved å bruke to av disse supersettene kan du perfekt belaste musklene og forårsake den nødvendige brennende følelsen. Som nevnt ovenfor vil dette provosere frigjøring av veksthormon, og derfor føre til hypertrofi av muskelvev. Supersettene inkluderer sammensatte øvelser som vil involvere tilleggsmuskulaturen i arbeidet. Vanligvis vil Compaund Aftershock begynne å dukke opp etter et par uker.
For mer informasjon om hvordan du bygger muskler med supersett i kroppsbygging, se denne videoen:
