Hver idrettsutøver må finne den treningsmetoden som vil gi resultater. Finn ut hvilken trening på banen som lar deg bygge store muskler. I moderne kroppsbygging jobber de fleste idrettsutøvere med hver muskelgruppe en gang i uken. Et lignende treningssystem kom til kroppsbygging for tre tiår siden. Og denne revolusjonen var ikke stille. I dag er det få som husker lidenskapene som raste på den tiden. I dag skal vi snakke om det superhyppige treningssystemet for store muskler. Imidlertid bør du først ta en kort ekskursjon inn i historien.
Grunner til å endre opplæringsmetodikken
Som du vet, er muskelvekst bare mulig når utøveren utfører mye arbeid i klasserommet. Jo flere sett og reps du gjør, jo høyere blir muskelveksthastigheten. Dette faktum burde være kjent for deg. Faktisk var det takket være forståelsen av dette grunnlaget at kroppsbygging ble født.
Men på sekstitallet ble de første anabole steroider opprettet, som faktisk er doping for en idrettsutøvere, og ikke bare for muskler. Når en idrettsutøver begynner å bruke AAS, føler han en enorm styrke og energi, noe som får ham til å øke intensiteten på øvelsen dramatisk. Hvis du trener veldig ofte på dette tidspunktet, vil ikke engang steroider kunne forhindre overtrening.
På åttitallet begynte nesten alle pro-idrettsutøvere aktivt å bruke anabole steroider, noe som førte til massive tilfeller av overtrening. Dette kan bare unngås ved å øke tiden for kroppen å hvile. Som et resultat ble kroppsbyggere tvunget til å bryte grunnleggende regel for sporten. For å unngå overtrening begynte de å pumpe hver muskelgruppe en gang i uken.
I de "gylne" tider med kroppsbygging, da Arnie og kameratene lyste på scenen, trente en gruppe to eller til og med tre ganger på 7 dager. De var sikre på at overgangen til en ny treningsmetode ganske enkelt ville drepe amatør kroppsbygging, siden uten bruk av AAS var det ikke effektivt.
Det skal innrømmes at deres dystre spådommer var fullt ut berettiget. Etter hvert gikk antallet amatører ned, og nå arrangeres mange bodybuilding-konkurranser i halvtomme haller. Alle forstår at idrettsutøvere i dag er sterkt avhengige av steroider. Den yngre generasjonen kroppsbyggere drømte om nye prestasjoner og ønsket å sette masse rekorder. Det er klart at dette er umulig uten anabole steroider. Mentzer bidro også til å endre opplæringsmetodikken. Mike er talsperson for den gamle brikken, men han omfavnet det nye treningssystemet med entusiasme. N, som vi nettopp sa, det skjedde ikke bevisst. Idrettsutøvere i den "gylne" epoken med kroppsbygging har alltid elsket å vise frem de store vekter som de brukte under timene.
Men du forstår at hvis du jobber med mye vekt, må du redusere antall økter i en viss periode. Mentzer promoterte superintensive klasser. Dessverre falt hans tilnærming til treningsprosessen sammen med treningsmetodene til steroid -kroppsbyggere.
Det skal bemerkes at Mentzers system aldri ble populært. De fleste entusiaster for kroppsbygging er engasjert på kvelden etter arbeidsdager, og de er ikke i stand til å registrere vekter. Dette beviste igjen Joe Weider påstand om at maksimum 50 til 60 prosent er det beste valget for kroppsbyggere.
Superhyppig teknikk for store muskler
Hvis du er en tilhenger av naturlig kroppsbygging, må du gå tilbake til hyppige øvelser for å komme videre. Imidlertid bør det umiddelbart advares om at det moderne systemet med super-hyppig trening for store muskler har endret seg dramatisk siden den "gylne" epoken.
På åttitallet begynte genetikken bare å utvikle seg, og forskere visste praktisk talt ingenting om genene som styrer muskelvekst. Nå har alt endret seg, og de fleste forskere forklarer mekanismen for muskelvevsvekst, ikke bare av mengden anabole hormoner, men også av gener. Det er disse genene, etter deres mening, som er i stand til å forsterke eller svekke effekten av hormoner.
I henhold til det nåværende vitenskapelige konseptet, på grunn av fysisk aktivitet, aktiveres visse gener, som utløser prosessen med muskelvekst. Noen av disse genene er bare aktive i et par timer, mens andre kan "jobbe" i flere dager. Etter omtrent tre dager blir alle gener passive igjen og masseøkningen stopper.
Så hvis du utfører den neste økten innen to dager etter den forrige, vil det være mulig å dramatisk øke aktiviteten til genet. Samtidig vet vi at hyppig trening kan forårsake overtrening. Idrettsutøvere må eksperimentelt bestemme den optimale kombinasjonen av treningsvolum med treningsfrekvens.
Men i denne saken har moderne genetikk gjort endringer. Forskere er sikre på at overtrening kan unngås fullstendig ved hjelp av alternative treningsmetoder. Og la oss nå gå direkte til opplæringsmetodikken.
Du vil trene hver muskelgruppe tre ganger i løpet av uken. La oss si at du setter av mandag, onsdag og fredag til å jobbe med ryggen, deltaene og brystet. I dette tilfellet bør ben og prutter trenes de resterende dagene, unntatt søndag. Denne ukedagen vil være fri for undervisning.
Du må ikke utføre mer enn to bevegelser i hver leksjon. Ikke tro at dette ikke vil være nok, fordi antallet klasser vil øke, og i løpet av uken vil du fullføre mer enn 20 tilnærminger. Klassestilen må også endres. Under den første treningen vil antall repetisjoner være fra 6 til 8, den neste fra 15 til 20, og på den tredje, litt mindre - 10-12 repetisjoner.
Hvis du beregner det totale volumet for uken, kan tallene du oppnår sjokkere deg, siden en slik belastning tidligere definitivt ville føre til overtrening. Du bør bruke super-hyppige treningsøkter for store muskler i en eller en og en halv måned, hvoretter du kan bytte til et vanlig treningsprogram (hver muskelgruppe trent en gang i uken). Dette er nødvendig for gjenoppretting av kroppen, og gå tilbake til superhyppige øvelser etter 4 eller 6 uker med slik trening.
Mer detaljert om hvordan du trener brystmusklene i denne historien med Dmitry Ivanov:
