Forsiktig med dine atletiske tanker, de går i oppfyllelse. Lær hvordan du motiverer psykologien din til å nå maksimalgrensene for muskelmasse. Hvis du ser nøye på treningsprosessen til det overveldende flertallet av treningsbesøkende, er de alle av den oppfatning at hver muskelgruppe bare skal pumpes en gang i løpet av syv dager. Etter deres mening er dette nøyaktig hvor mye kroppen trenger for å komme seg. Samtidig blir ikke størrelsen på muskelgrupper, treningsnivået til en idrettsutøver og hans farmakologiske støtte tatt i betraktning.
Og selvfølgelig bør du huske om ernærings- og treningsprogrammer. De fleste idrettsutøvere spiser helt feil, og treningen er triviell. Og ved å gjøre det, regner de med fremgang. Det er på tide å fikse disse feilene.
Hvordan trene riktig i kroppsbygging: anbefalinger for nybegynnere
Til å begynne med bør en muskel trene minst to ganger i uken. I tillegg er det nødvendig for hver av dem å bruke én flerleddsbevegelse som kan bruke muskelen så mye som mulig. Jo flere muskler som er involvert i arbeidet, jo sterkere blir nerveimpulsene og hjernen vil inneholde flere fibre. For at maksimalt antall fibre skal delta i arbeidet, er det nødvendig å trene i en eksplosiv stil. Erfarne idrettsutøvere kan bli anbefalt å utføre en isolert multi-rep-modus etter en grunnleggende bevegelse. La oss nå snakke om hvordan du skal trene de viktigste muskelgruppene.
Ben
De fleste idrettsutøvere bruker en bred holdning når de utfører knebøy og faller oftest ikke veldig lavt. Med denne metoden for å utføre øvelsen, er det veldig vanskelig å kvalitativt pumpe den dråpeformede muskelen som ligger over kneleddet. Også, med en bred holdning til quadriceps, er det en liten belastning. For å bruke denne muskelen maksimalt, er det nødvendig å bruke en smal holdning.
Imidlertid er det også ulemper her, nemlig at belastningen på korsryggen øker, og du må redusere arbeidsvekten. Med tanke på alt det ovennevnte, kan veien ut av denne situasjonen være å utføre smale knebøy i Smith -maskinen, velge en komfortabel posisjon. Idrettsutøvere med kneproblemer bør erstatte knebøy med benpress med en smal holdning.
Det må også sies at det tar mindre tid å gjenopprette hamstrings sammenlignet med quadriceps, og derfor bør de trent oftere. Et utmerket alternativ ville være å avle opp å trene disse musklene på forskjellige dager. Ofte utfører idrettsutøvere 20 repetisjoner for å trene musklene i underbenet, men det vil være nok å gjøre fra 6 til 8. Du må huske at muskelvekst ikke påvirkes av antall repetisjoner, men av tiden de er under belastning. Hvis de er lastet i 15–40 sekunder, vil de vokse.
Tilbake
Når du jobber med denne muskelgruppen, er det fornuftig å skille klassene på forskjellige dager etter bredden og tykkelsen på ryggen. For å gjøre den bredere, bør du gjøre flere repetisjoner, og for å øke tykkelsen, tilsvarende mindre. Gitt størrelsen på denne gruppen, bør du også gjøre fem eller seks øvelser. I tillegg er det nødvendig å huske om den nedre delen av de bredeste musklene, for hvilke de beste bevegelsene er vektstang- og dumbbell -rader i en skråstilling til beltet.
For de fleste idrettsutøvere er den største utfordringen å jobbe på øvre rygg. Dette skyldes ikke bare muskelenes ganske dårlige respons på trening, men også plasseringen. Det er veldig vanskelig å føle sammentrekning av disse musklene. For å jobbe på øvre rygg er det fornuftig å gjøre dumbbell -rader på en benk med omvendt stigning.
Vipp benken i en 30 eller 45 graders vinkel, men sett deg i motsatt retning. Det er også viktig at beinet, vanligvis på bakken, er på en hevet plattform. Rekker utføres ikke mot beltet, men mot hodet. Siden designet på benken ikke var designet for en slik bevegelse, vil det ta tid å finne en behagelig posisjon.
Bryst
Siden benkpressen er veldig populær, har mange idrettsutøvere alvorlige problemer med utviklingen av brystmuskler. Oftest er det øvre brystet godt pumpet og bunnen noe svakere. Sett fra estetikk ser det bare forferdelig ut.
For å unngå dette kan du i begynnelsen av treningen gi råd om å gjøre øvelser for det indre brystet og øvre, og deretter jobbe med det nedre, slik at musklene utvikler seg harmonisk.
Noen få ord bør sies om armhevinger på de ujevne stengene. Dette er en ganske spesifikk øvelse, siden det er to måter å utføre den (på brystet og triceps), og du kan også bruke forskjellige helningsvinkler i kroppen, bevegelsesdybden nedover, posisjonen til albueleddene. Det bør utføres avhengig av dine individuelle egenskaper, med fokus på musklene som henger etter i utviklingen.
trykk
Magemusklene er ikke forskjellige fra andre, og de samme prinsippene brukes i treningen. Av denne grunn er det ingen vits i å gjøre 50 eller flere reps. Det er nok å utføre fra 6 til 12 repetisjoner, og terninger vises på magen. Også, hvis du har problemer med magefett, vil ikke magetrening gi deg noe. Først må du kvitte deg med fettet slik at terningene er synlige.
Hender
Dette emnet er av interesse for alle kroppsbyggere. Alle vil ha kraftige armer, men det er viktig å huske at det er veldig vanskelig å oppnå dette uten pumpede ben. Forskere har bevist at jo mer styrke benmuskulaturen din har, desto sterkere kan du stå på bakken. Dette påvirker styrken til nerveimpulser, og tvinger derved hjernen til å inkludere så mange fibre som mulig.
Det er også nødvendig å bruke bevegelser med flere ledd for å utvikle musklene i armene. I forhold til biceps kan dette være pull-ups med et smalt grep, samt benkpress i tilbøyelig posisjon med omvendt grep. Det mest effektive for utvikling av triceps er armhevinger på de ujevne stengene og benkpress med et smalt grep.
Denne videoen fra Evan Centopani og treningspartnerne hans vil hjelpe deg med å stille sportstankene dine på riktig måte:
