Aerob trening er veldig populær blant jenter. Finn ut hvordan du organiserer treningen din for et godt resultat. Graden av kondisjonstrening er en utmerket indikator på hjertefrekvensen (HR). I kondisjon er vanligvis hjertefrekvensområdet delt inn i fire soner som tilsvarer en viss belastning. Denne klassifiseringen skyldes det faktum at kroppen bruker visse energikilder i forskjellige soner. I dette tilfellet er det fullt mulig at det ikke blir forbruk av fett, men for eksempel glykogen, aminosyreforbindelser eller til og med muskelvev.
Trener du med feil intensitet, vil du ikke kunne kvitte deg med fettlagre. Før du starter treningen, bør du derfor nøye studere alle intensitetssonene og bygge klassene dine basert på denne kunnskapen.
1 intensitetssone
Denne sonen med minimal intensitet og her bruker kroppen glukose og fett for energi. Pulsen i denne sonen er mellom 50 og 60 prosent av maksimum. Det anbefales å bruke dette området til oppvarming og nedkjøling eller for restitusjon fra styrketrening.
Bruk 1 sone per økt for oppvarming og nedkjøling. Blant fordelene med sonen bør det bemerkes den utmerkede oppvarmingen av musklene og normalisering av hjertefrekvensen etter sterk fysisk anstrengelse.
2 intensitetssone
Dette er en sone for trening med middels intensitet. Fett og glykogen forbrukes som energikilde. Pulsen din bør være mellom 70 og 80 prosent av maksimal puls. Oftest brukes denne sonen for å øke kroppens utholdenhet.
Bruk trening i sone 2 maksimalt to ganger i uken, forutsatt at det totale antallet økter i løpet av denne perioden er fra 4 til 5. Blant fordelene med sonen, merker vi oss en forbedring i hjerte- og vaskulærarbeidet system, en økning i utholdenhet, og med bruk av et passende ernæringsprogram, er det mulig å redusere fettmasser.
3 intensitetssone
Intensiteten på treningen økes. Pulsen din er mellom 80 og 90 prosent av maksimal puls. Bruken av den tredje sonen for å redusere fettmassen er bare effektiv med en treningserfaring på mindre enn to eller tre år.
Hvis du gjør 4 eller 5 treningsøkter per uke, bør du jobbe i intensitetssonen 3 ganger. Som energikilde forbrukes glykogen aktivt. Blant fordelene merker vi forbrenning av kalorier, en økning i hjertemuskulaturens effektivitet og en økning i utholdenhet.
4 intensitetssone
Som du kanskje gjetter, antar denne sonen en høy intensitet på treningen. Aminosyreforbindelser og glykogen vil bli brukt som energikilde. Pulsen i sonen er mellom 90 og 100 prosent av maksimumet.
Trening i dette området, kombinert med et diettprogram, resulterer i raskt fettnedgang. Tren i den fjerde sonen en til tre ganger i løpet av uken. Den største fordelen er raskt fettnedgang.
Hvordan måler du intensitet på individuell basis?
Etter hvert som din treningserfaring vokser, vil du kunne bestemme graden av belastning uten hjelp av en pulsmåler. Selvfølgelig vil denne enheten først være veldig nyttig. For å vurdere kroppens tilstand er det best å bruke en ti-punkts skala. Hvert punkt tilsvarer omtrent 10 prosent av pulsen. På fem punkter vil pulsen din derfor være omtrent halvparten av maksimalverdien.
Sikkert mange vil anse et slikt estimat som veldig omtrentlig, men i praksis er situasjonen en annen. Selv om du alltid vil ha med deg en pulsmåler som utvikler denne metoden for å vurdere kroppens tilstand, vil det være mye lettere for deg å bygge opp igjen i løpet av leksjonen. For eksempel, hvis du føler deg bra, kan du trygt øke intensiteten.
Noen få ord bør sies om pulsmålere. I dag begynner mange jenter å besøke salene, og av denne grunn har denne enheten blitt utrolig populær. Modeller av enheter med et økende antall funksjoner dukker stadig opp på markedet. Men la oss innse det - pulsmåleren er en minidatamaskin som bruker 220 minus din aldersformel. Samtidig er det også en beregningsfeil, i gjennomsnitt ti prosent. Siden hver person har en maksimal pulsverdi individuelt, så før du kjøper en enhet, bør du gjennomgå en undersøkelse og finne ut denne indikatoren. Etter det setter du din egen maksimal puls på pulsmåleren, og den viser nøyaktig verdien av belastningsintensiteten.
Hvis du ikke har evnen eller lyst til å gjennomgå en undersøkelse på en medisinsk institusjon, kan du bruke den enkleste måten å bestemme maksimal puls. Jobb så hardt du kan. Etter det vil pulsmåleren vise pulsen din, som bør betraktes som maksimal.
Det er også en annen måte å bestemme maksimal puls. For dette må du imidlertid besøke klinikken. Faktum er at i fitness er det noe som maksimalt oksygenforbruk. Når du bruker kondisjonstrening, vil dette tallet øke. Dette er en veldig nøyaktig måte å bestemme din fysiske form på. I dag kan oksygenforbruket måles i et stort antall medisinske institusjoner. Der kan du også finne ut maksimal puls.
Metodene beskrevet ovenfor er tilstrekkelige til at du kan kontrollere intensiteten på treningen. Samtidig vil jeg minne deg på at du bør være oppmerksom på å lage din egen skala for helsestatus. Ta mitt ord for det, i fremtiden vil det være veldig nyttig for deg og forenkle treningsøktene dine.
Mer om rollen som aerob trening for jenter i fitness:
