Det er praktisk talt ingen hemmeligheter i kroppsbygging i dag. Idrettsutøvere deler sin beste praksis. Lær hvordan du oppnår maksimal styrke mens du løfter vekter. I dag skal vi snakke om flere måter å akselerere fremdriften i en øvelse, nemlig benkpressen. Dette er en av de mest populære grunnøvelsene, og interessen for den er forståelig. Du kan bruke alle metodene du vil lære om i dag i andre bevegelser. La oss ta en titt på disse styrketreningshemmelighetene fra jernsportproffene.
Fysiologiske årsaker til langsom fremgang i kroppsbygging
Som du vet, består muskelvev av fibre. Menneskelig styrke er direkte relatert til antall fibre som er involvert i løfting av vekter. Hjernen er ansvarlig for dette. Du må huske at alle muskelfibre aldri vil være involvert i arbeidet. Selv om du løfter den maksimale vekten din, vil noen fibre ikke fungere. Dermed kan vi si at vi har et tilstrekkelig stort potensial for styrke som vi ikke kan bruke.
Det skal også sies at hvis du bruker 6 til 10 repetisjoner når du utfører øvelser og bestemmer deg for å bestemme din maksimale vekt, vil resultatet være vesentlig forskjellig fra det som kan oppnås ved å bruke færre repetisjoner på trening. Hvis det veldig ofte allerede på innveiingsstadiet er mulig å bestemme vinneren av en bodybuilding-turnering, så er utseendet til en utøver ikke avgjørende i styrkeløft eller vektløfting. Dette skyldes muligheten for å låse opp potensialet som ligger i musklene våre.
Antall fibre som kreves for å løfte en viss vekt bestemmes av hjernen takket være spesielle reseptorer som befinner seg i muskelvev og leddbånd. Oppgaven til disse reseptorene er å kontrollere strekkingen av fibrene, samt belastningen på muskler, bindevev og bein. Takket være dette kan kroppen beskytte seg mot forskjellige skader under kraftige belastninger.
Din oppgave er å få hjernen til å koble så mange fibre som mulig til å fungere. Dette betyr at det ikke bare er nødvendig å aktivere flere reseptorer, men også å utvikle forbindelsen mellom hjernen og musklene.
Styrketreningshemmeligheter
La oss først vurdere fire måter å aktivere flere reseptorer på. Husk at de kan læres å jobbe raskere.
Trykk (delvis trykk)
Denne metoden er veldig effektiv i triceps -trening. Du gjør en vanlig benkpress, men utstyret skal ikke berøre brystet. Du kan senke stangen veldig lavt eller bare et par titalls centimeter. For hvert av disse tilfellene er det nødvendig å velge riktig driftsvekt. Jo større vekt prosjektilen har og jo mindre bevegelsesområdet er, desto mer fremgang kan du oppnå i utviklingen av styrkeindikatorer. Gjør to til fire repetisjoner.
Enkelt
Enkelt sagt, singler er singler. Bruk vekten på omtrent 95 prosent av maksimumet og gjør tre eller fire sett med en repetisjon. Det er veldig viktig at ikke maksimal arbeidsvekt brukes, men i nærheten av den.
Negative repetisjoner
Umiddelbart er det nødvendig å advare om at dette er en veldig kompleks bevegelse og samtidig veldig effektiv. Musklene når du senker vekter kan utvikle betydelig mer kraft enn løft. Bruk en vekt mellom 105 og 110 prosent av maksimumet ditt. Du må senke prosjektilet selv, mens du kontrollerer bevegelsen, og partneren din vil løfte vekten for deg. Gjør ikke mer enn to sett og bruk denne metoden hver 14. dag. Dette skyldes det faktum at kroppen vil ta lang tid å komme seg.
Statisk prosjektilhold
I dette tilfellet må du bruke en vekt mellom 110 og 120 prosent av maksimumet. En venn hjelper til med å fjerne prosjektilet fra stativet, og din oppgave er å holde det i rette armer i ti sekunder. Hvil i fem minutter og gjenta tilnærmingen.
Alle øvelsene beskrevet ovenfor vil hjelpe deg med å venne leddbåndsapparatet til å arbeide med mye vekt. Dette er imidlertid ikke alt. Det vil være veldig nyttig å utvikle kraft-hastighetskvaliteten til musklene. Dette vil lære hjernen å koble et stort antall fibre til arbeid på kort tid. Det er takket være den eksplosive kraften at idrettsutøvere er i stand til å løfte store vekter som de virker ute av stand til.
En av måtene å utvikle disse kvalitetene på er den raske benkpressen. Ta en vekt mellom 50 og 60 prosent av maksimumet og gjør sett i tre tellinger. Hvile mellom settene bør være et par minutter, ikke mer. Plyometriske push-ups er også veldig effektive. Plasser to benker for benken side om side, og du legger vekt på å ligge mellom dem, mens du må berøre bakken med brystet. Etter det skyver du kroppen ut med et skarpt trykk og legger vekt mens du ligger på benkene. Skyv kroppen ut igjen med en kraftig bevegelse og gå tilbake til startposisjonen.
Du må overvåke hastigheten på øvelsene i vanlig presse. Gjør dette ikke bare i en positiv fase, men også i en negativ fase. Jo raskere prosjektilet synker, desto mindre styrke vil du bruke. Også raskt arbeid i den negative fasen gjør at musklene kan strekke seg kraftig og derved senke reseptorterskelen. Dette fører til det faktum at under løfting av prosjektilet blir flere fibre koblet til arbeidet og styrken din øker. Når vektstangen trykkes fra brystet, må du gjøre det så raskt som mulig. Dette lar deg utvikle forbindelsen mellom hjernen og musklene, som ble nevnt ovenfor.
Dette er bare noen få måter å forbedre styrkeegenskapene dine. Samtidig må du være forsiktig med negative reps og singler for å unngå å bli overtrent.
Du kan visuelt gjøre deg kjent med teknikken for å utføre hovedelementene i styrketrening i denne videoen:
