Bøyde over tærne (esel) er en effektiv øvelse for leggmuskulaturen, som ikke overbelaster ryggen. Kompleksiteten ligger i den strenge implementeringen av teknikken, forsømmelse som ikke bare utøveren, men også hans partner kan lide. Leggmusklene er de mest spenstige musklene i menneskekroppen, fordi de nesten alltid er på jobb. På grunn av at leggmusklene regelmessig er involvert i bevegelser, er det vanskelig å "slå" dem. Derfor kan du ofte se den vakre oppblåste torsoen til en idrettsutøver, store quadriceps og, i sammenligning med dem, skrøpelige skinneben.
For å påvirke musklene i underbenene, for å stimulere hard pumping og vekst, er det nødvendig med et såkalt muskelsjokk, det vil si at du må gi dem den belastningen de ikke hadde forventet i det hele tatt.
Eseløvelsen er en av de beste øvelsene for å utvikle og stimulere veksten av biceps -kalvemuskelen. For å gjøre dette trenger du en bøyd kalvtrener eller en partner. Nybegynnere kan bruke manualer som vekter. Men samtidig må utstyret som ligger på baksiden holdes av en partner slik at det ikke glir ned.
Schwarzenegger var veldig glad i å utføre denne øvelsen, ved å bruke jenter i stedet for en belastning. Det var takket være Donkey at han klarte å vokse enorme massive kalver med et volum som ligner baller.
Teknikk for øvelsen "Donkey"
Den spesifikke teknikken for å utføre bøyde sokker gjør ikke denne øvelsen tilgjengelig for alle idrettsutøvere. Tross alt, før en slik muskeltrening, må hele kroppen være godt forberedt. "Esel" med en partner praktiseres minst like ofte som i en spesiell simulator:
- Stå med tærne på et spesielt stativ, en treplattform eller pannekaker minst 10 cm i høyden, mens du senker hælene ned.
- Rett ut kneet, men ikke "lås" leddet, posisjonen skal være litt bøyd.
- Bøy i nedre del av ryggen slik at hofteleddene er nøyaktig under tærne. Fix den naturlige spinalavbøyningen.
- Ta tak i støtten som brukes (hvilken som helst horisontal overflate) med hendene og trykk albuene mot støtten.
- Rett blikket foran deg, dette vil bidra til å holde ryggen rett og ikke rundt den.
- Be partneren din om å spille rollen som en vekt og klatre opp på ryggen.
- Når du puster ut, stiger du på tærne så høyt som mulig til muskelen er helt kontrahert.
- Hold på toppunktet i noen sekunder for å skape maksimal spenning i leggmusklene.
- Mens du inhalerer, senk deg sakte og sakte til startposisjonen, i dette øyeblikket kan du perfekt føle strekk av underbenmuskulaturen. Hælene skal ikke plasseres på gulvet, de skal hele tiden henges opp.
- Utfør øvelsen sakte uten å rykke for det nødvendige antallet repetisjoner.
- Etter å ha fullført settet, bøy knærne sakte og la partneren din rolig komme av ryggen.
Jo lavere helling av torso, jo mer strekker musklene i underbenet seg
For å fordele den samme belastningen på biceps -muskelen i underbenet, bør plasseringen av føttene være parallelle med hverandre. Om ønskelig kan du variere sokkene og dermed laste forskjellige områder (bunter) i leggmuskulaturen. Hvis sokkene vendes til sidene, vil hovedbelastningen falle på den ytre delen av underbensmusklene, hvis sokkene er innover - den indre delen.
Vekten av belastningen skal bare belaste bena og ikke reflekteres på noen måte på korsryggen. I tilfelle når belastningen er på baksiden, må du bøye deg mer fremover, og den vil umiddelbart gå på beina. Det viktigste er å virkelig vurdere evnene dine når du utfører øvelsen. Noen ganger prøver ikke bare nybegynnere, men også erfarne idrettsutøvere å ta en partner på ryggen for å bevise at de er sterke og at de ikke bryr seg om en slik vekt. Som et resultat registreres hyppige tilfeller av skade. Vekten til partneren eller vekten skal være slik at utøveren kan utføre 3 × 4 sett med 15–25 reps. Det er bedre å øke vekten til vektmidlet litt etter litt, og så vil det vise seg å forberede kroppen på flotte prestasjoner.
Vanligvis, for styrketrening, anbefales 3-4 sett med 6–12 reps. Men med biceps -kalvemuskelen er historien en annen: den er designet for å gå, noe som betyr at den har mange muskelfibre. For å pumpe dem alle i løft på tærne i en skråning, anbefales det å gjøre et stort antall repetisjoner (20 eller til og med 30 kan gjøres), fordi bevegelsesområdet i øvelsen er lite og det er vanskeligere å oppnå ønsket muskelsvikt.
Trening "Donkey" vil i stor grad diversifisere treningsprogrammet og gi en drivkraft til å skifte fra "dead center" i utviklingen av beina.
Video hvordan du gjør det riktig med en partner:
