Finn ut hvordan du gjør den mest effektive rumpeutviklingsøvelsen for menn og kvinner. Hver jente drømmer om å ha fast bakdel. Det er et ganske stort antall øvelser rettet mot å trene denne muskelgruppen. En av de mest effektive bevegelsene er å svinge bena i den nedre blokken. Dette er en isolert øvelse som lar deg stramme musklene i baken og gjøre dem fastere.
Det skal umiddelbart sies at svingningene må utføres på sluttfasen av leksjonen etter knebøy og utfall. I dette tilfellet vil denne bevegelsen være så effektiv som mulig. Svingende ben tilbake har en begrenset amplitude, som lar deg isolere belastningen på musklene i baken og nesten hundre prosent ekskludere hoften fra jobb.
Teknikk for å svinge ben i nedre blokk
For å utføre denne bevegelsen må du vende mot maskinen og ta tak i håndtakene for å opprettholde balansen. Sørg for å holde ryggen rett og hodet peket fremover.
Stram musklene i baken og ta beinet rett tilbake, mens du løfter det så høyt som mulig. For at musklene skal være i spenning hele tiden for maksimale resultater, er det nødvendig å holde beinet i vekt når du beveger deg i motsatt retning. Du skal føle hvordan musklene dine er spente gjennom hele bevegelsen. Det er veldig viktig å overvåke pusten din:
- Pust ut luft mens du svinger beinet tilbake.
- Pust inn mens du tar beinet til kroppen.
Tips for idrettsutøvere på leggsving
Ikke vipp kroppen for langt fremover, siden belastningen i dette tilfellet vil gå til musklene i korsryggen og baksiden av låret. For å maksimere bruken av setemuskler, bør torso vippes i en vinkel på 20 til 30 grader. Bruk vekter som ikke forstyrrer teknikken. Hvis du tar mye vekt, vil bevegelsens effektivitet reduseres kraftig på grunn av feil utførelse av beinsvingene i den nedre blokken. Det er veldig viktig at beinet legges rett bak og ikke vrides utover. Gjør bevegelsen bare med innsatsen fra glutealmusklene og ikke bruk svingets treghet. Sørg for at kroppen forblir i nivå gjennom hele settet. For å øke belastningen på gluteus muskler, bøy kneet litt. Når beinet bringes til kroppen, skal kneleddet løftes så høyt som mulig slik at musklene strekker seg godt. Ikke haste for å øke arbeidsvekten. Start med en som lar deg gjøre åtte til ti reps teknisk riktig.
I den ekstreme øvre stillingen av banen, når beinet er bortført, bør man stoppe et sekund og først deretter begynne å utføre adduksjonen av beinet til kroppen. Hvis du etter å ha utført bevegelsen føler en svak brennende følelse i baken eller denne delen av kroppen er herdet, så gjorde du alt riktig.
Hva er beinsvingene i den nedre blokken?
Nesten hver styrkeøvelse har flere varianter og spark i nedre blokk er intet unntak. La oss ta en titt på alle typer øvelser:
- Sving bena tilbake i simulatoren. Denne bevegelsen er veldig lik den vi diskuterte ovenfor. Du må også vende mot maskinen og holde den med en hånd. Den andre hånden for øyeblikket er på beltet. Støttebenet skal være godt festet på bakken, og arbeidsbenet hviler på en spesiell rulle. Teknikken for å utføre bevegelsen tilsvarer nøyaktig øvelsen ovenfor.
- Sving bena tilbake med vekter. For å utføre øvelsen brukes en spesiell skinneben, laget i form av et belte. Den er utstyrt (oftest) med lommer der du kan legge til last. For å fullføre øvelsen må du legge vekt på et objekt for å opprettholde balansen. Ellers utføres bevegelsen på samme måte som de svingende beina i den nedre blokken.
Avslutningsvis er det også verdt å huske de mest populære feilene idrettsutøvere har gjort. Først og fremst handler samtalen om behovet for å utføre hele bevegelsen jevnt. Du bør unngå ryk og kyst. Det er også viktig å utføre en svingbevegelse med beinet, men samtidig utfolde kroppen. Alt dette vil redusere bevegelsens effektivitet sterkt.
Nok en gang vil jeg minne deg på riktig vektvalg. Svært ofte skynder nybegynnere seg med belastningen, uten å engang ha tid til å mestre øvelsen helt. Hvis du vil at treningsøktene skal være så effektive som mulig, og du ikke kaster bort tiden din, bør du først være spesielt oppmerksom på teknikken. Bare da bevegelsen utføres perfekt, kan du begynne å øke belastningen. Dette bør bli et aksiom for deg, ikke bare i forhold til beinsvingninger i den nedre blokken, men også til annen styrketrening.
Teknikk for å utføre beinsvingninger på den nedre blokken i denne videoen: