I dag vil artikkelen vår vie til et program rettet mot å utvikle musklene i armene, spesielt triceps og biceps. Selvfølgelig har det blitt skrevet mye om dette emnet, men ikke alle profesjonelle trenere kan tydelig forklare behovet for å utføre denne eller den øvelsen. Før utøveren, når du utfører et kompleks rettet mot trening av armer (biceps og triceps), settes to mål:
- All innsats bør rettes utelukkende mot trening av musklene i armene. Mange idrettsutøvere gjør denne feilen, og utelukker ikke belastningen på andre muskler i kroppen, noe som resulterer i at belastningen på trente triceps og biceps svekkes.
- lede belastningen til de nødvendige delene av muskelvev, de såkalte buntene.
Bildet viser alle musklene i armene. Disse målene oppnås ved bruk av optimal teknikk. I dag skal vi snakke om det. Avslutningsvis vil vi også se på alle nyansene i treningskomplekser for den beste veksten av muskelvev i armene.
Vi vil begynne dette emnet med å se på triceps. Siden triceps er mer voluminøs og det er flere komponenter (muskelhoder) i den.
Triceps struktur og hvordan den pumpes
Triceps er en muskel i skulderen eller underbenet med tre hoder.
Hvert av hodene er en integrert del av ett leddbånd av muskler, de avtar gradvis og danner dette ledbåndet. Dette muskelbåndet ligger i nærheten av albueleddet, og når du gjør øvelser for å utvikle triceps, er alle tre buntene i leddbåndet involvert samtidig. Imidlertid avhenger belastningen av disse hodene utelukkende av teknikken for å utføre øvelsene, siden med den andre siden er alle hodene festet til forskjellige muskler.
Triceps består av:
- Lite albuehode (medial) Plassert i nærheten av albueleddet, blir alle øvelsene som utføres for fleksjon-forlengelse utført av dette hodet. Det kalles også det midterste hodet ettersom det ligger mellom laterale og lange hoder. Strukturen kjennetegnes ved en lang sene og dette hodet er ganske bredt.
- Utvendig hode (lateralt).
- Det indre hodet (langt), dets feste er plassert nær scapulaen, hvorfra vi kan konkludere med at uten å utføre øvelser med armene trukket tilbake, kan ikke den fullstendige treningen realiseres.
- Triceps -ligamentet er et leddbånd av muskler som forbinder alle tre hodene. Triceps -ligamentet kan være langt eller kort, alt avhenger av den genetiske disposisjonen. I tilfelle av et kort leddbånd, ser muskelen i seg selv mer massiv og bulkere ut. Og hvis den er lang, så er muskelen kort med topper.
Nyanse ved å pumpe triceps nummer 1
Når du jobber med lett vekt, faller mer arbeidsbelastning på medialhodet, og mindre belastning faller på sidehodet. Dette skyldes strukturen og plasseringen av det mediale hodet. Det er verdt å merke seg at det indre hodet nesten aldri blir brukt.
Med økende vekter øker belastningen tilsvarende, og de interne og eksterne hodene vil bli involvert i arbeidet.
Nyanse ved å pumpe triceps nummer 2
- Når du strekker-bøyer armene, er det en belastning på alle tre hodene på triceps.
- For å oppnå den ideelle formen på triceps, er det nødvendig å forstå i hvilken grad hvert av hodene bør inkluderes under trening.
- Medialhodet mottar uansett mesteparten av belastningen, spesielt når du gjør lette øvelser.
- Med økende belastning vil det laterale hodet spille rollen som et hjelpehode for det mediale.
- Det lange hodet er alltid det siste som kommer inn i arbeidet med maksimal belastning og bare hvis øvelsene utføres riktig med armene trukket tilbake.
Nyanse nummer 3. Hvordan slå på det lange hodet?
For å gjøre dette, når utøveren utfører øvelsen, må han flytte hånden tilbake på en bestemt måte.
Hvis dette ikke er gjort, vil denne komponenten av triceps henge etter i utviklingen av musklene.
Beveg armene over hodet opp eller tilbake. For eksempel, når du utfører en fransk press i en utsatt posisjon, ikke fra ansiktet, men bak hodet, i dette tilfellet vil skulderen din motta den nødvendige belastningen. Og når du presser albuene til kroppen, fordeles belastningen til hodet vi trenger. Når du utfører øvelser med albuene fra hverandre til siden, overføres lasten til det laterale hodet.
Husk når du gjør øvelsene, ikke gjør plutselige ryk eller rykk i noe tilfelle, ellers kan du provosere skader. Et viktig poeng er også å utføre isolerte øvelser etter de grunnleggende, de vil forberede ledd og muskler på forhånd. Å utføre øvelser der belastningen råder på albueleddet er ganske traumatisk.
Derfor anbefaler vi at du først gir triceps -belastningen ved hjelp av grunnleggende øvelser, og deretter fortsetter til isolerte øvelser, små vekter vil være nok for musklene dine, og følgelig vil du utføre mindre traumatiske øvelser før du fullfører treningen.
Strukturen til biceps og hvordan den pumpes opp
Biceps er en biceps muskel. Fra navnet er det klart at den har to hoder i sammensetningen, disse er:
- Kort, plassert på innsiden av armene.
- Lang, plassert på utsiden av armene.
Begge hodene er koblet til hverandre for å danne biceps -ligamentet, som ligger ved siden av albuen.
Festingen av ledbåndet er nærmere den laterale delen av underarmen, dette gjør at muskelen vår kan utvide håndflaten (supinasjon) mot tommelen og bøye armene.
Idrettsutøvere har sjelden problemer med å trene et kort hode på grunn av beliggenheten; de fleste forlengelsesbøyningsøvelser ligner det. Det andre hodet er ofte vanskelig på grunn av dets anatomiske plassering. For optimalt engasjement av det lange hodet på biceps, utføres øvelser med albuen så langt tilbake som mulig.
Husk at jo mer albuene er tilbakelent, jo mer er den eksterne muskelbunten involvert, og jo større vil albueforlengelsen foran deg maksimere bruken av den interne bunten til den aktuelle armmusklen. Belastningen på muskelbunten avhenger også av bredden på grepet. Med et bredt grep går belastningen til det indre, og med et smalt grep, til den ytre bicepsen.
Skuldermuskel eller Brachialis: hvor er den plassert og hvordan pumpes
En muskel som spiller en stor rolle i armforlengelses-bøyningsøvelser er plassert under biceps. Skuldermusklen er festet direkte til beinet, som et resultat, det tar ikke del i supinasjon og konsentrerer maksimalt belastningen på albueleddet under forlengelsesfleksjon. Vi anbefaler at på slutten av øvelsene som tar sikte på å trene biceps, løfter stangen ved å bruke omvendt grep, eller alternativt bruker hammerkrøllene, maksimerer disse to øvelsene belastningen på Brachialis.
Underarmer
Du trenger ikke å gjøre noen øvelser som fokuserer utelukkende på underarmene, ettersom alle forlengelses- / bøyningstreninger med belastning involverer underarmene. Profesjonelle idrettsutøvere bruker ikke øvelser som bare er beregnet på å trene underarmene.
Håndtrening: generelle tips
Feilen til mange nybegynnere er mangelen på øvelser rettet mot å trene hendene i treningsprogrammet. Dette skyldes det faktum at slike øvelser ikke gir kroppen din masse.
Det er veldig viktig å kunne føle muskelsammentrekning under trening, dette vil gi deg fulle resultater i dem. For å gjøre dette må du lære å bruke sekundærmusklene. Bruk lett vekt tidlig i treningen og vær oppmerksom på treningsteknikken.
Ofte gjør nybegynnere feilen med å overbelaste biceps, i så fall overtrener de den ganske enkelt. Husk maksimalt antall arbeidssett for biceps. For profesjonelle idrettsutøvere og bruk av anabole steroider, som et unntak, kan antallet tilnærminger økes, men med ekstrem forsiktighet og ikke tidligere enn et par år etter treningsstart. Ellers kan du provosere et fullstendig stopp av muskelvekst.
Hvis du ikke ser noen fremgang mens du trener biceps og triceps, må du gradvis øke belastningen. For å unngå problemer i denne saken, anbefaler vi deg å først utføre grunnleggende øvelser, deretter øvelser med en "sterk" belastning på biceps. Ikke glem å nøye overvåke og øke veksten av belastninger.
Arrangement av armer i et treningsprogram
Det er mange alternativer, men de vanligste der du vil oppnå maksimale resultater i to retninger samtidig er gitt nedenfor:
- Bryst + biceps, rygg + triceps
- Biceps + Triceps
- Rygg + Triceps, bryst + biceps
Teknikker for trening av armmuskler
Det er mange teknikker, dessuten kan de fleste teknikkene du kjenner brukes og modifiseres til armtrening. Vi anbefaler imidlertid å bruke en teknikk kalt Super Series.
- Super -serie - utfører en etter en to øvelser på musklene til antagonistene uten hvile mellom dem.
- Det er også effektivt å endre øvelser innbyrdes og endre tilnærminger til øvelser for forskjellige muskler i armene.
- En viktig nyanse er pumping, noe som bidrar til vekst og utseende av musklene, og har også en rekke andre fordeler.
- For deg har vi samlet det optimale håndtreningsprogrammet, som er delt inn i vanlig og avansert.
Video med råd fra Denis Borisov - hvordan pumpe opp armene (biceps og triceps) riktig:
