Hvis du vil ha biceps som en kanonkule, så anbefaler vi å lese Arnolds hemmeligheter og duplisere det ni ganger "Mr. Olympia" treningsprogrammet. I dag ønsker alle å ha en slank og passe kropp. Selvfølgelig er det mange forskjellige måter å lage Apollo ut av deg selv. Og den mest tilgjengelige av dem er å gå på treningsstudio.
Så halvparten av arbeidet er gjort, du er i gangen. Og mest sannsynlig vil treningen din i dag være designet for brystet og biceps, og hvis alt er enda mer eller mindre klart med brystet, så er biceps -trening for mange vanskelig. Det er to løsninger. Vend deg først til en trener som kan forklare i detalj og demonstrere teknikken for å utføre øvelser i detalj og til og med skrive et program, sannsynligvis ikke gratis.
Den andre måten er å studere informasjon på Internett og prøve å bruke den i praksis. Og denne artikkelen er designet for de som har valgt den andre veien. Men først litt anatomi. Biceps, eller som det også kalles, består biceps -muskelen i skulderen, som du allerede forsto, av to hoder: langt og kort. Det vil si at alle øvelser du velger vil målrettet påvirke de lange og korte hodene.
Og nå - til poenget
Det er noen regler for pumping av biceps, hvoretter du kan få store biceps som Arnies. Så:
- Varme opp. En viktig del av enhver trening. Muskelen bør varmes grundig opp og bringes i beredskap for å unngå skade.
- Ikke jage tunge vekter. Du trenger dem ikke for å pumpe opp biceps. Biceps er en liten muskelgruppe, og du trenger ikke å skynde deg i rasende fart.
- Teknikk. Oppskrift på suksess. Her må du hele tiden følge teknikken for å utføre hver øvelse. Dette vil gi deg muligheten til å føle muskelen bedre og ikke være redd for alle slags skader som oppstår på grunn av feil teknikk.
- Sett og reps. 4-5 sett med 12-15 repetisjoner er det beste valget for både nybegynnere og avanserte idrettsutøvere. Det er denne andelen som vil gi den dypest mulige undersøkelsen av hvert segment av biceps og ikke la den slappe av i et minutt.
Når det gjelder trening, er utvalgssegmentet uvanlig stort. Men den mest balanserte er 4 øvelser for biceps, hvorav de første er grunnleggende øvelser som hjelper til med å bygge muskelmasse, og de ender med isolasjon for å tilegne seg formen og formen på biceps selv.
Program for pumping av biceps:
- Løfte stangen for biceps mens du står 4 * 12? 15
- Løfte dumbbells vekselvis stående 4 * 12? 15
- Alternerende biceps curl eller Hammerhead 4 * 12? 15
- Konsentrert biceps curl 4 * 12? 15
Ikke glem riktig ernæring og jerndisiplin. Bare på denne måten vil du nå målet ditt og gjøre en kropp verdig din ånd.
Video med tips om hvordan du bygger biceps og triceps i henhold til Andrey Schmidts system:
