Finn ut hva du må gjøre for å få muskler så raskt som mulig uten å bruke steroider. Oftest er nybegynnerutøvere interessert i metoder for å få masse. På andreplass i popularitet er spørsmålet, hvor mye muskelmasse kan en rett person få på en måned? Dette er et veldig interessant tema, og nå skal vi prøve å gi deg et omfattende svar.
Hvilke faktorer påvirker hastigheten på masseøkning?
Det skal bemerkes med en gang at ingen kan gi deg eksakte tall. Muskelveksthastigheten er en absolutt individuell indikator, som blant annet avhenger av flere faktorer. Blant de viktigste bør det bemerkes:
- overholdelse (ikke-overholdelse) av prinsippet om lastprogresjon;
- oppnå tilstrekkelig anabol bakgrunn for å aktivere hypertrofiprosesser;
- daglig regime;
- idrettsutøverens alder;
- humør for trening;
- treningsprogram;
- ernæring;
- genetiske trekk.
Alle de ovennevnte faktorene kan betraktes som grunnleggende, og ikke alle kan du påvirke. For eksempel kan genetikk ikke endres, og du må nøye deg med det som ble arvet fra foreldrene dine. Det er også verdt å huske teknikken for å utføre kraftbevegelser. Det er dette elementet i opplæringsprosessen som enhver nybegynner som bør bygge mest mulig oppmerksomhet til.
Til å begynne med vil du få masse raskt nok, men gradvis vil fremgangen avta. Jo nærmere du er ditt genetiske potensial, jo tregere vokser musklene dine. Forskere har forsket mye på dette emnet. For eksempel sier den berømte idrettsfysiologen og ernæringsfysiologen Lyle McDonald at i løpet av det første treningsåret kan de fleste utøverne få en kilo masse hver måned.
Hvert år vil hastigheten synke med omtrent to ganger, og i det fjerde treningsåret, i løpet av året, går oftest naturals rundt 1,5–2 kilo. Ifølge resultatene av McDonald's -forskning, er en person med naturlig trening i stand til å gå opp omtrent 25 kilo i hele sin karriere.
Sannsynligvis skuffet du disse tallene når du svarer på spørsmålet om hvor mye muskelmasse en fysisk person kan få på en måned. Imidlertid bør det huskes at for kroppen vår er muskler ballast, noe som krever mye energi. Tydeligvis ønsker han ikke å bygge muskler.
Hvor mye muskelmasse en fysisk person kan få på en måned: anbefalinger
Mange menn vil se ut som kjente kroppsbyggere. Imidlertid bør du forstå at de har viet hele livet til kroppsbygging. Dessuten var det ikke uten bruk av steroider, og det er bare takket være sportsgården at slike former kan skaffes.
Ofte bestemmer bodybuilding -entusiaster seg for å begynne å bruke AAS, selv om det ikke gir mye mening. For det første kan massen som er oppnådd på denne måten lett gå tapt. Du kan gi mange eksempler fra livet da idrettsutøvere gikk opp til 20 kilo ved hjelp av steroider på noen få måneder. Imidlertid, så snart de ikke trente på en måned, gikk alle resultatene tapt.
Naturligvis er massen mer stabil, og selv med langvarig fravær av trening vil ikke gå tapt så raskt. Vi har allerede sagt at kroppen ikke trenger store muskler, og hvis du brukte anabole steroider, vil kroppen ved den første muligheten gå tilbake til sin genetiske grense. For det andre er det farlig for kroppen og kostnaden ved å kjøpe steroider vil ikke rettferdiggjøre seg selv.
La oss imidlertid komme tilbake til retningslinjene for nybegynnere for vektøkning. Jeg vil advare deg med en gang om at du må forberede deg på hard trening. For å komme videre må du ikke bare trene regelmessig, men også følge det daglige opplegget og bruke riktig ernæringsprogram. Selv "kjemikere" kan ikke vokse uten trening, selv om de kan ta seg noen friheter.
Ofte undervurderer nybegynnere viktigheten av ernæring og hevder deretter at de ikke kan komme videre. Hvis kroppen ikke er utstyrt med alle nødvendige næringsstoffer, kan du glemme veksten. Mange eksperter er enige om at det er ganske nok for en naturlig person å konsumere 36 kalorier per kilo kroppsvekt gjennom dagen.
For eksempel, hvis kroppsvekten din er 70 kilo, bør det daglige kaloriinntaket være 2000-2500 kalorier. Dessuten er det ikke bare indikatoren på diettets energiverdi som er viktig, men også forholdet mellom næringsstoffer. I de fleste tilfeller må idrettsutøvere konsumere 40 prosent karbohydrater med proteinforbindelser, samt 20 prosent fett. Imidlertid er alternativer mulige her, fordi hver person er individuell. Vi minner deg også om at det er nødvendig å gi opp noen skadelige produkter.
Hvis vi snakker om treningsprogrammet, må rette mennesker fokusere på grunnleggende bevegelser og spesielt de som har en "ectomorph" fysikk. For å oppnå positive resultater må du skape maksimal belastning på kroppen. I denne situasjonen må han akselerere produksjonen av de viktigste anabole hormonene - veksthormon og testosteron. Arbeid med vekter 80 prosent av maksimumet ditt, og gjør 10 til 12 repetisjoner i hvert sett.
Du kan også inkludere kardiobelastninger i treningsprogrammet, hvis varighet ikke er mer enn 20 minutter. I dag diskuteres temaet kardio i bodybuilding for å få masse. Denne tilnærmingen har sine støttespillere og motstandere. Basert på resultatene av vitenskapelig forskning, kan 20 minutters kardioøkter ikke påvirke hypertrofiprosessene negativt, men tvert imot stimulere dem:
- Unngå opplæringsprogrammer for kjemikere. Forskjellene mellom treningsprogrammene til rette idrettsutøvere og idrettsutøvere som bruker sportsgården er ganske alvorlige. På nettet nå kan du finne mange programmer som er målrettet bare mot "kjemikere". Hvis du velger å trene naturlig, kan det hende at de ikke kommer deg til gode. Under påvirkning av eksogene hormoner kan en utøver utføre fra 6 til 12 bevegelser i en leksjon, og rette mennesker kan ikke skryte av dette.
- Utvikle fysiske parametere. Hvis du vil vite hvor mye muskelmasse en fysisk person kan få på en måned, så ikke glem de fysiske indikatorene. Uten dette kan du ikke komme videre. Bare ved å bruke prinsippet om lastprogresjon kan du vokse, og uten å øke styrken er dette umulig.
- Spis riktig. Dette er et ganske vanskelig poeng, selv om det ved første øyekast ikke virker slik. Uansett hvor hardt du trener, vil du ikke kunne vokse uten tilstrekkelig mengde næringsstoffer. Trening lar deg aktivere prosessene med hypertrofi, og muskler vokser bare takket være ernæringen din.
- Gjør bare grunnleggende øvelser. Vi har allerede sagt at rette mennesker må skape maksimal stress i hver klasse. Grunnleggende øvelser er det beste middelet for å nå dette målet. Du har ikke en slik energireserve som "kjemikere", og den må brukes riktig. Ved å utføre to eller tre bicepsbevegelser vil du ikke kunne komme veldig langt, siden du rett og slett ikke har nok energi. Grunnleggende bevegelser og tunge arbeidsvekter er ditt valg. Alle vet at denne gruppen inkluderer knebøy, markløft og benkpress. Valget av grunnleggende bevegelser er imidlertid mye større, og de inkluderer for eksempel pull-ups, army press, barbell (dumbbell) rader i skrå posisjon, push-ups på de ujevne stengene, etc. For enhver muskelgruppe kan du enkelt finne et par effektive grunnøvelser. Hvis du ikke vet hvordan du skiller fra isolerte, er det ingen store vanskeligheter her. Hvis to eller flere ledd fungerer under øvelsen, er bevegelsen grunnleggende. Når bare en ledd er involvert, er den isolert.
- Få nok søvn. Du kan heller ikke klare deg uten å følge den daglige rutinen. Hvis du bestemmer deg for å gjøre bodybuilding, så glem nattsamlingene på Internett. Kroppen er i stand til å komme seg fullstendig bare under søvn. Hvis du ikke får nok søvn, vil du ikke ha styrke til å gjennomføre en fullverdig leksjon. Prøv å legge deg tidligere for å føle deg uthvilt om morgenen. Mest sannsynlig vil det først være vanskelig for deg å sovne, men kroppen vil raskt bli vant til det nye regimet. Dette vil umiddelbart påvirke treningen din. I løpet av en måned vil du legge merke til at du kan jobbe med store vekter.
- Du bør ikke kjøpe all sportsnæringen. Stort sett, fra hele varesortimentet som finnes i sportsmatbutikker, trenger du protein, mikronæringsstoffer og kreatin. Kanskje i fremtiden vil BCAA ikke være overflødig, og tynne byggherrer kan være oppmerksom på vinnere. Det er fullt mulig å klare seg uten resten av tilsetningsstoffene. Det er bedre å ta hensyn til kostholdet ditt maksimalt. Kvalitetsmat vil gi flere fordeler enn sportsernæring.
- Ikke la deg rive med andre typer last. Vi har allerede sagt at kardio kan være nyttig for å få masse, men bare hvis de er strengt tidsbegrenset. Situasjonen er noe annerledes med endomorfer, som takket være løping kan bli kvitt fettmassen. Hovedfordelen med kardio for kroppsbyggeren er å trene hjertemuskelen og det vaskulære systemet.
- Sett deg realistiske mål for deg selv. Sørg for å sette deg et mål du kan nå. Dessuten bør det ikke løses på lang sikt. Hovedkravet for den aktuelle oppgaven er gjennomførbarhet og konkretitet. Denne tilnærmingen til trening vil hjelpe deg med å komme raskere frem.
- Begynn å behandle kroppsbygging som en sport, ikke bare en hobby. Det er nødvendig å forstå at en hobby er designet for å hjelpe en person til å bruke fritiden sin godt og nyttig. Visse resultater oppnås bare i sport. Hvis kroppsbygging bare er en hobby, vil du ikke oppnå alvorlige resultater. Det er ikke mange som går på treningsstudioet for å vinne Olympia. Dette er ganske normalt, men hvis du setter deg idrettsmål og prøver å løse dem, vil du gå videre. For å lykkes i alle bestrebelser må du vokse som person og stadig forbedre deg. Du deltar kanskje ikke i turneringer, men takket være en kompetent holdning til trening kan du få gode resultater. Nesten alle pro-buildere begynte å trene "rent for seg selv". Du er godt klar over resultatene av slike øvelser.
- Still inn for hvert sett. For naturlige byggherrer er stemningsfaktoren av største betydning. I hver tilnærming må du jobbe til slutt. Det er vanskelig å gi spesifikke anbefalinger i denne saken, fordi hver person får noe eget for trening. Finn en slik motivator.
Hvor mye muskelmasse kan en straight bodybuilder få på et år, se nedenfor:
