I forskjellige faser av treningen er det viktig å opprettholde et visst utførelsestempo for effektivitet. Finn ut hvilken hastighet som er mest effektiv og i hvilken fase. Hver utøver kjenner et stort antall forskjellige øvelser som tar sikte på å utvikle hver av muskelgruppene. Kroppsbyggere vet også at du kan endre type utførelse av alle bevegelser, noe som betyr å fokusere på de forkortede, negative eller positive fasene. Erfarne idrettsutøvere vet også at på grunn av den forlengede negative fasen (vekten synker i lengre tid enn økningen), er det mulig å påføre muskelvevet flere mikrotraumas.
Det er skrevet ganske mange artikler om disse tingene. Spørsmålene om hvor høy hastighet kan påvirke vevsskade og energiutveksling har imidlertid blitt viet mye mindre oppmerksomhet. Samtidig er dette et veldig viktig tema. I dag vil du finne ut hvordan kroppsbygging og treningshastigheter kan hjelpe deg med å nå dine mål.
Kraftløftere må gjøre øvelsene veldig sakte for å nå sine mål, mens vektløftere gjør dem i høy hastighet. Kroppsbyggere må opprettholde en gjennomsnittlig hastighet for å nå sine mål. Dermed kan vi trekke en enkel konklusjon: Maksimal masseøkningshastighet avhenger direkte av utførelseshastigheten, så vel som treningstypen. Tre typer styrkebevegelser kan skilles:
- Positiv - byrden stiger saktere enn den går ned;
- Negativt - sportsutstyret synker langsommere i forhold til økningen;
- Statisk - vekten holdes uten å bevege seg.
Det er også en gradering av tempoet i øvelsen:
- Rask - repetisjoner utføres uten pause i eller 2 sekunder;
- Middels - det tar omtrent to sekunder å fullføre reprisen;
- Sakte - det er et par sekunder mellom repetisjonene, og selve bevegelsen utføres på 3-4 sekunder.
Idrettsutøvere i styrketrening må påføre fibrene i muskelvev mikrotraumas, noe som oppstår på grunn av en reduksjon i energireservene i musklene. Dette målet kan oppnås med hvilken som helst av metodene ovenfor. Dette er hovedårsaken til mangel på konsensus om den mest effektive typen og tempoet for trening i kroppsbygging og kondisjon.
For nybegynnere er dette ikke veldig interessant, siden trening i begynnelsen av karrieren er mye stress på musklene, noe som innebærer deres utvikling. Men det blir mer og mer vanskelig å gjøre dette over tid, siden det er nødvendig å stadig øke energiforbruket til vev. Den mest populære måten å nå dette målet på er å øke arbeidsvekten til sportsutstyret.
Det skal bemerkes at mange idrettsutøvere bruker det gjennom karrieren og ikke prøver å finne nye måter. Men noen idrettsutøvere vet at energiforbruket også endres avhengig av treningshastigheten.
Tempoet i den negative fasen i øvelsen
I løpet av de siste 15 årene har negativ trening blitt veldig populær blant idrettsutøvere. Essensen ligger i forsinkelsen i prosessen med å senke prosjektilet i forhold til hastigheten på oppstigningen. For eksempel løfter en idrettsutøver et sportsutstyr på mindre enn et sekund, og senker sakte, og kontrollerer hastigheten sakte til startposisjonen på 2 eller flere sekunder.
I tillegg er det andre måter for negativ opplæring som brukes av fagfolk. La oss si at arbeidsvekten er så høy at det ikke er mulig å løfte den på egen hånd, og en venn hjelper til med å løfte prosjektilet. Vekten er allerede senket av utøveren. Dette bidrar til en betydelig akselerasjon av muskelmasseøkning.
Ved utførelse av negative tilnærminger forbrukes vevets energi, og som et resultat mottar de mikrotraumas, siden det ikke er nok energi til å koble fra de tilkoblede fibrene til aktin og myosin. Takket være dette fortsetter musklene å trekke seg sammen og fibrene rives, som er en mikrotrauma. Når du utfører negative repetisjoner, utfører musklene strekkarbeid, noe som bidrar til påføring av flere mikrotraumas.
En økning i styrken til leddbånd og ledd, som er en konsekvens av høy belastning, kan også tilskrives de positive aspektene ved negativ trening. To ulemper ved den negative tilnærmingen bør imidlertid også bemerkes - energi og hastighet. Jo tregere du trener, jo tregere blir musklene dine. Dermed vil musklene ikke kunne vise høy sammentrekning, noe som er en nødvendig forutsetning for å oppnå høye resultater i mange idretter. Det ble også funnet at med negativ trening blir energi brukt mindre effektivt enn med positiv trening.
Imidlertid er det en teknikk som lar deg eliminere ulempene med negative tilnærminger beskrevet ovenfor. Utøveren må begynne å utføre øvelsen ved hjelp av positive repetisjoner, og dermed øke energiforbruket, og i siste fase begynne å gjøre negative bevegelser, noe som vil øke antallet mikrotraumer som påføres musklene.
Positivt fasetempo
Det er mye informasjon om den positive fasen, men det er ganske vanskelig å trekke en nyttig konklusjon. Når man sammenligner de positive og negative fasene, kan det hevdes at det i det første tilfellet blir brukt mer energi og oksygen. Som mange idrettsutøvere vet, er disse faktorene avgjørende for å forbedre styrkeytelsen. Derfor kan positive repetisjoner øke styrken til en utøver. Dette gjelder like mye økt utholdenhet.
Det skal også bemerkes at sentralnervesystemet er mer involvert i positive representanter. Dette betyr at nevromuskulære forbindelser er mest aktive med positiv treningsytelse. Takket være dette er et større antall motorenheter koblet til arbeidet, noe som også øker effektindikatorene.
Selvfølgelig er det ideelle utviklingsalternativet for en utøver å samtidig øke styrke og muskelmasse. Dermed kan kroppsbyggere oppnå flotte resultater ved midlertidig å balansere de dårligere og overvinne fasene. Hvert år blir det teoretiske grunnlaget for kroppsbygging bedre, og i de kommende årene vil de fleste utøverne vite betydelig mer om tempoet i trening i kroppsbygging og kondisjon.
For øvelsens tempo, se denne videoen:
[media =
