For å vinne den russiske benkpressen må du ikke presse ut maksvekten, men utføre så mange repetisjoner som mulig. Lær om treningsmetoden for russisk benkpress. Hovedforskjellen mellom den russiske benkpressen og den klassiske er seiersbetingelsen. Hvis en utøver i benken trenger å presse ut maksimal vekt, så på russisk, for å vinne, bør du utføre det største antallet repetisjoner. Konkurransedyktige nominasjoner i den russiske benkpressen er delt opp avhengig av vekten på sportsutstyret. I dag skal vi snakke om metoden for å trene den russiske benkpressen.
Tilnærmingen i den russiske benkpressen kan betraktes som vellykket bare hvis utøveren klarer å presse prosjektilet minst åtte ganger, og for kategorien 200 kilo - fra 5 repetisjoner.
De viktigste egenskapene idrettsutøvere bør utvikle er styrkeindikatorer, samt generell og salt utholdenhet. Selv om mye her avhenger av kategoriene. I det vanskeligste, hvor idrettsutøvere jobber med et prosjektil som veier 200 kilo, kommer styrken til syne. Bare ledere som utfører minst 10 repetisjoner, bør også ha utviklet styrkeutholdenhet. I lyskategoriene er hovedindikatorene generell og styrkeutholdenhet.
Russisk pressetrening
Akkurat som det er umulig å samtidig oppnå flotte resultater på korte og lange distanser i løping, er det veldig vanskelig å prestere like godt i de tunge og lette kategoriene i den russiske benkpressen. Av denne grunn må utøveren bestemme seg for en eller høyst to kategorier. Hele treningsprosessen bør bygges med tanke på særegenhetene i kategorien der utøveren skal utføre. Av åpenbare årsaker har russiske benkpressopplæringsmetoder for forskjellige kategorier sine egne egenskaper.
For å oppnå resultater i den vanskeligste kategorien, er trening praktisk talt ikke forskjellig fra treningsprogrammet for representanter for styrkeløft eller benkpress. Cirka en måned før konkurransestart, bør utøveren nærme seg benkpressen med høyest mulig vekt. Deretter, i 3 til 4 uker, må han jobbe med vekter som er fra 90 til 110 prosent av maksimumet. Det er ikke behov for aerob trening.
Det vanskeligste av alt er forberedelse av utøvere til å konkurrere i kategorien 150 kg. Det skal bemerkes at det også regnes som det mest populære. Dette skyldes i stor grad at for en vellykket prestasjon må en utøver ha høye indikatorer på styrke og generell utholdenhet.
Teknikken for å trene den russiske benkpressen, som vil bli diskutert nedenfor, er mer anbefalende. Idrettsutøvere bør utforme sitt eget treningsprogram, med tanke på individuelle egenskaper og om nødvendig bruke dagens råd.
Og nå bør vi ta hensyn til selve metoden for å trene den russiske benkpressen. For å øke styrkeindikatoren kreves et kompetent treningssystem. I løpet av de to første månedene må du gå videre med akkurat denne parameteren. Selve benkpressen kan utføres én gang i 4 eller 5 dager med en arbeidsvekt på 170 til 190 kilo. En gang i løpet av to uker bør vekten økes til 200 eller 205 kilo. Antall repetisjoner i det første tilfellet bør være fra 10 til 6, og i det andre - fra 2 til 4.
Du bør også ta hensyn til den ekstra studien av deltas og triceps. Dips, press med smalt grep og 45-graders presser er veldig gode øvelser for dette. Når du utfører disse bevegelsene, kan antall repetisjoner være fra 6 til 12.
Du bør ikke gå på en engangspress, og det er en forklaring på dette. Først kan utøveren bli irriterende skadet og gå glipp av konkurransen. For det andre innebærer slik trening en tung belastning på sentralnervesystemet, noe som fører til uttømming, og dette bør heller ikke være tillatt. Og for det tredje vil ikke dette føre til en økning i resultatet i konkurransen.
Når fasen for å få styrke beskrevet ovenfor er fullført, kan du fortsette å arbeide med vekter på 205 og 190 kilo, og utføre henholdsvis 3 og 6 repetisjoner. Det bør også nevnes at i løpet av perioden med å få styrke, er det nødvendig å konsumere proteiner og kreatin. Dette kan dramatisk øke din fremgang.
Når det er et par måneder igjen før konkurransestart, bør oppmerksomheten byttes til styrkeutholdenhetstrening. Gjør 2 treningsøkter per uke, med en vekt på 130 til 170 kilo. En gang i løpet av to uker bør de økes til 180-190. Av de ekstra bevegelsene kan du bare la benkpressen stå i tilbøyelig posisjon med et smalt grep, som utfører fra 12 til 20 repetisjoner.
Du må også gjøre noen endringer i ernæringsprogrammet. Mengden protein som forbrukes kan reduseres til en porsjon daglig, og mengden kreatin tas i samme mengde som før. I tillegg er det nødvendig å øke det daglige inntaket av karbohydrater.
Treningsprogram for russisk benkpress
En dag i uken skal brukes til å jobbe med musklene i låret. For å gjøre dette kan du utføre benpress, klassisk og hack -knebøy. Du bør ikke arbeide med maksimal belastning, men det bør være tilstrekkelig for å la en stor mengde blod strømme til muskelvevet.
I tillegg kan du en gang i uken utføre en rad ikke til det ytterste, men med et stort antall repetisjoner. Basert på praktisk erfaring, uten godt trent rygg og ben, vil det være vanskelig for en utøver å prestere godt.
Kategorien på 125 kilo er veldig lik i sin treningsmetodikk til nominasjonen på 150 kilo, men her bør utøveren ta mer hensyn til utviklingen av styrkeutholdenhetsindikatoren.
I lettere kategorier kan antall repetisjoner gå opp til 100 og overskride denne grensen. Dermed bør treningsmetodikken for den russiske benkpressen i denne kategorien være basert på utvikling av generell utholdenhet. Som du vet, er denne indikatoren sterkt påvirket av mengden oksygen som forbrukes av kroppen, noe som innebærer arbeid i aerob modus. Av denne grunn er det fornuftig å inkludere arbeid i treningsprogrammet med en puls på 160 til 170 slag per minutt.
For mer informasjon om den russiske benkpressen, se denne videoen:
[media =
