Tørking vil ødelegge kroppen din! Hvordan lage eyeliner for strandsesongen for å bevare muskler, fjerne fett og bevare helsen? Treningsprosessen i kroppsbygging består av to faser - å få muskelmasse og tørke. I løpet av den første fasen bruker idrettsutøvere spesielle treningsprogrammer, spiser riktig og bruker ofte AAS. Deretter kommer tørketiden for å gi musklene et estetisk utseende. Det er umulig å gå opp i vekt og tørke samtidig, noe som er klart for alle.
Det antas at den viktigste måten å kvitte seg med subkutane fettforekomster er gjennom kostholdsprogrammer. Ernæringseksperter tror at kroppsbyggere ikke spiser godt. I en viss periode er det mangel på næringsstoffer i kostholdet, og på et annet tidspunkt er de allerede for mye. Imidlertid tenker idrettsutøvere ikke på helse så ofte som de burde. Hvordan bør riktig tørking i kroppsbygging utføres uten helseskade? Dette er hva samtalen skal handle om i dag.
Typer fett og tørking
For at en utøver skal se bra ut på scenen, må de ha en lav kroppsfettprosent. Noen sikkerhetstjenestemenn har gitt uttrykk for tallet 3%, selv om det hender at de også snakker om null prosent. Men hvis du tenker litt, er det helt umulig å oppnå fullstendig fravær av fett, og 3% ser ut som den mest optimale og realistiske figuren.
Idrettsutøvere må forstå forskjellen mellom subkutant fett og visceralt fett. Viscerale fettforekomster er plassert inne i kroppen og kan ikke sees. Kroppen vil bruke opp begge typer fettlagre etter behov. I USA ble det utført en studie der krigere fra en eliteenhet fra den amerikanske hæren deltok. Som et resultat ble det funnet at det er mulig å oppnå seks prosent fettinnhold mens du opprettholder muskelmassen. I teorien er det mulig å redusere fettinnholdet ytterligere i kroppen, men i dette tilfellet vil katabolske prosesser intensivere og muskelmasse gå tapt.
I kroppen til en kroppsbygger som har gjennomgått tørking, varierer mengden kroppsfett fra 4 til 7 prosent. Men med en slik mengde fettreserver vil kroppen ikke bruke dem, og om nødvendig bryte ned proteinforbindelser for å skaffe energi. Av denne grunn er det veldig vanskelig å opprettholde en slik tilstand, og det er bare mulig i løpet av konkurranseperioden.
Kvinnekroppen fordeler fettreserver på en litt annen måte, og nødvendig tilførsel av dem er omtrent 12 prosent. Kroppen sørger for at jenter alltid har en reserve på omtrent 80 tusen kalorier, noe som vil være nok til å bære en baby. Også fett er nødvendig for syntesen av østradiol, og når fettreserven blir mindre enn 1%, stopper menstruasjonssyklusen. Konkurransedyktige idrettsutøvere bringer mengden fettreserver til 7-9 prosent.
Hvordan utføre riktig tørking?
For å kvitte seg med fettlagre, er det nødvendig å bruke et passende kosthold og gjøre kondisjonstrening. Hvordan gjøre det riktig, nå skal vi vurdere.
Kardiobelastning
Treningene fortsetter naturlig mens de tørker, men noen endringer må gjøres i treningsprogrammet. Oftest bruker idrettsutøvere en diett med lite karbohydrater, og i dette tilfellet kan de ikke trene i samme modus for å opprettholde muskelmassen.
Fett kan bare brennes med deltagelse av oksygen, og av denne grunn er det nødvendig å øke tiden for kondisjonstrening. Forskere har funnet ut at for effektiv fettforbrenning er det nødvendig å gjennomføre 4 kondisjonstreninger i løpet av uken, hver varighet bør være minst en halv time.
Du kan gjøre mer kardio, dette vil bare øke fettforbrenningen, men også øke produksjonen av kortisol, noe som er uakseptabelt for idrettsutøvere. I løpet av de første 0,5 timene med kardio bruker kroppen en 50:50 blanding av fett og glukose for energi. Det skal imidlertid huskes at denne informasjonen bare gjelder trening med middels intensitet. Derfor bør du trene lett og ikke øke intensiteten på kondisjonstreningen.
Aminosyreforbindelser kan brukes for å forhindre muskeltap. Ta BCAA før timen, en time før trening. For nybegynnere vil det være nok å konsumere 3 gram leucinmetabolitt - LMW daglig. Du bør også huske om ekstra bruk av glutamin, ikke glem helse.
Program for tørking av måltider
Svært ofte gjør idrettsutøvere en alvorlig feil ved å drastisk redusere kaloriinnholdet i kostholdet. De kan også bytte til et kraftig kosthold like før konkurransen. Hvis du trener mye og spiser lite en måned før turneringen, blir resultatet akkurat det motsatte av det du forventet.
For å bevare muskler bør du bruke et kostholdsprogram minst tre måneder før du starter en konkurranse. Du bør ikke gå ned mer enn ett kilo fett på en uke. For å nå dette målet trenger du bare å kutte kaloriinntaket i ditt vanlige kosthold med 750 kalorier.
Forskere har funnet ut at selv om du ikke spiser i det hele tatt, så kan du fremdeles ikke miste mer enn halvannet kilo fett på en uke. Alle mennesker går ned i vekt når kaloriinntaket er 35 kalorier per kilo kroppsvekt i tilfelle fysisk aktivitet er tilstede.
Den mest optimale løsningen ville være å dele det daglige kostholdet i fire måltider på 500 kalorier hver. Hyppige måltider vil øke stoffskiftet, og små måltider vil redusere insulinsyntesen og øke fettforbrenningen. I tillegg vil du ikke oppleve konstant sult.
Det er også nødvendig å huske om vann. Det er vann som fremmer eliminering av et stort antall metabolitter fra kroppen. Når dietter følges, syntetiseres en stor mengde giftstoffer i kroppen, som lett løses opp i vann og deretter fjernes fra kroppen.
For mer informasjon om hvordan du korrekt formulerer ernæring og tørketrening, se her:
