Lær hvordan styrkeidrettsutøvere utvikler generelle styrketall og legger grunnlaget for maksimal muskelvekst mens du utvikler den ultimate funksjonaliteten. Temaet for denne artikkelen er bondevandring. Fra den kan du lære om teknikken for å utføre bevegelsen og bli kjent med forskjellige nyanser. Denne øvelsen med et uvanlig navn er kjent for de fleste kvinner, selv om de ofte ikke vet om det. Det skjedde slik at butikkene oftest er besøkt av kvinner, og når de bærer to poser med dagligvarer, er det her det er en likhet med øvelsen vi vurderer i dag.
Fordeler med gående bondeøvelse
Umiddelbart merker vi at bondevandringen er grunnleggende, siden den bruker et stort antall muskler. Følgelig vil organismens respons være kompleks. Hoften, kneleddet, ankelen i bryst- og korsryggen, samt kragebenet og skulderbladet er aktivt involvert i arbeidet.
De viktigste fordelene med denne bevegelsen er:
- Utholdenheten øker.
- Musklene i beina utvikler seg.
- Styrkeindeksen for musklene i kjernen øker og ryggradens muskelkorsett styrkes.
- Utskillelsen av veksthormon akselereres.
- Mengden forbrukt energi øker.
- Koordinering utvikler seg.
- Kan gjøres hvor som helst.
Hvordan utføres Farmer's Walk -øvelsen riktig?
Dette er en ganske enkel øvelse fra et teknisk synspunkt, men den har noen særegenheter. For å utføre øvelsen brukes en vektstang utstyrt med håndtak oftest. Samtidig kan kettlebells eller manualer brukes. Stå mellom skjellene og anstreng magemusklene, mens du holder ryggen rett, ta dem i hendene. Ved å skyve kroppen opp med hælene har du tatt utgangsposisjonen.
Ta korte, men raske skritt i en rett linje med riktig pust. Avstanden for en rullator er oftest fra 25 til 50 meter. Etter å ha nådd målstreken for denne distansen, er det nødvendig å senke sportsutstyret til bakken. Vend deretter om og gjør det om igjen i motsatt retning. I en leksjon bør du utføre fra 5 til 10 slike turer, uten pauser mellom dem.
Tips til idrettsutøvere på gående bondeøvelse
Synker du ned for sportsutstyr, må du utføre en bevegelse som ligner en knebøy. I dette tilfellet er det nødvendig å sikre at ryggen forblir plan. Bruk vekten av vektene, som bestemmes av formelen - kroppsvekten din / 4.
For eksempel, hvis du veier 80 kilo, bør vekten til hvert skall være 20 kilo. Ikke bruk store skritt, men prøv å hakke i middels tempo. Det er også nødvendig å sikre at skuldrene ikke er avrundede, og at hodet alltid er rettet fremover. Sannsynligvis vil øvelsen av bondens tur først være ganske vanskelig for deg, og i dette tilfellet kan du utføre fra 2 til 4 "turer" som varer i 30 sekunder. Etter hvert må du øke antall sett og øke vekten på skjell.
Når de forsker på denne øvelsen, har forskere funnet ut at det er en av de beste komplekse bevegelsene som kan jevnt laste et stort antall muskler. Som et resultat øker du ikke bare de fysiske parameterne, men bruker også mer energi. Vær også oppmerksom på at bondevandringen er konkurransedyktig i Strongmen -disiplinen.
Denne bevegelsen kan kalles trygg. Det eneste unntaket er hvis utøveren har skoliose eller svake ryggmuskler. I dette tilfellet må du først fokusere på å styrke musklerammen i ryggraden, og først etter det kan du begynne å utføre denne bevegelsen.
Det skal også huskes at når du bruker mye vekt, vil du bli trukket fremover, noe som får ryggen og skuldrene til å runde. Dette kan forårsake skade, og du må velge riktig vekt. Vi har allerede diskutert hvordan du gjør dette ovenfor. De fleste byggherrer ignorerer riktignok denne øvelsen eller har aldri hørt om den i det hele tatt. De er overbevist om at bondevandringen er helt ubrukelig og ikke vil gi ønsket resultat. Dette er en alvorlig misforståelse, for hvis du følger alle de tekniske nyansene, vil du effektivt kunne trene et stort antall benmuskler og som et resultat oppnå en sterk hormonell respons fra kroppen.
Denne bevegelsen engasjerer musklene i bena, ryggen og skulderbeltet som ingen andre øvelser kan gjøre. Alt dette vil føre til en kraftig frigjøring av det mannlige hormonet. Å ta lange skritt kan forårsake alvorlig overbelastning på ledd og sener. Som et resultat er skade mulig.
Hvis du senker hodet ned, reduserer du belastningen på trapezet, men på ryggraden, tvert imot, øker du det. Se rett frem og ikke senk hodet.
Mikhail Koklyaev utfører bondevandringen i følgende video: